Como con cualquier otra cosa en la vida, la carrera puede mejorarse mediante estrategias. Para una carrera de 5k, hay numerosas cantidades de estrategias que podría usar. Algunos de estos son razonablemente buenos, algunos de estos te afectarán negativamente en lugar de ayudarte.
básicos
La estrategia más básica es ejecutar todo 5K a un ritmo sólido, solo cambiando la velocidad en los últimos 400 metros para permitir un acabado fuerte. Este objetivo sería muy difícil de lograr a menos que disminuya su ritmo a una velocidad cómoda.
conejo
La peor estrategia sería funcionar muy rápido Al principio y luego solo espero terminar la carrera para cuando llegue a la última milla. Esta estrategia podría ser útil para usted si ve a alguien más que lo usa. Si hay un “conejo”, o alguien que usa esta estrategia en una carrera, sería mejor trabajar hasta la velocidad y luego pasar el ritmo detrás de ellos desde la distancia, usándolos como un rastreador de ritmo para ayudarlo a saber cuándo aumenta la velocidad. También es útil para cuando un competidor difícil se ve afectado por ganar la primera K, lo que le permitirá tener una ventaja durante el resto de la carrera.
Una de las mejores estrategias es ejecutar la primera milla Más rápido que su ritmo de milla de gol, luego permítase reducir la velocidad en la segunda milla a alrededor de 15 segundos más lento que su ritmo de milla, lo que le permitirá aumentar la velocidad mucho en la tercera milla. Si tiene un núcleo que podría manejar los cambios en la velocidad, esta estrategia debería hacer maravillas para usted. Si no, pero le gustaría probar esta estrategia, lea mi artículo sobre el fortalecimiento de las piernas y el núcleo, que está vinculado en la parte inferior de este artículo.
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Otra gran estrategia sería correr un poco más rápido que su ritmo de gol de la primera milla y luego alejarse de la persona más cercana para el resto de la carrera. La deriva le permite ahorrar alrededor del 8% de su energía, lo que demuestra ser mucho en la última milla cuando todos los demás corren en un tanque vacío.
Si su amigo a la deriva recién encontrado comienza a disminuir la velocidad, Luego avanza a la siguiente persona. Una vez que sienta que puede pasar a la siguiente persona, solo porque puede acelerar y no porque se esté desacelerando, entonces espere que avance unos 10 segundos. Este principio funciona de manera muy similar a los pesos de levantamiento. Mientras levanta pesas, puede sentir que está listo para comenzar su próximo set dentro de los 30 segundos de descansar, pero es mejor descansar durante todo el minuto para asegurarse de que su cuerpo no se quede sin un aumento de adrenalina. Así que asegúrese de estar listo para seguir adelante, no solo continúe tan pronto como se sienta capaz de hacerlo.
Gana al final
La última estrategia que encuentro útil es comenzar a un ritmo fácil, casi el mismo ritmo que es su ritmo de milla de práctica, y luego acelerar a cada milla o marca K. Esta estrategia te ayuda a vencer a un PR difícil al dejarte pensar en tu estrategia, sin perder toda tu energía, durante la carrera. La última milla probablemente estará muy cerca de su primera milla, pero está apuntando durante unos 30 segundos a un minuto completo.
Estas estrategias se pueden usar sin importar cómo se entrenó. Para ver todo su potencial, tendría que practicar de acuerdo con la estrategia; como Speed Up en el punto de vuelta y hacer entrenamientos centrales varias veces a la semana. Estos enlaces lo ayudarán a descubrir cómo diseñar su propio programa.
Programa de entrenamiento de milla
Cómo entrenar para la milla
Cómo construir la pierna y el núcleo Fuerza
Cómo construir su propio programa de ejecución a mitad de distancia
