Los estiramientos de pie son cruciales cuando tienes tendinitis rotuliana. Es posible que no desee hacer ningún tramo porque tiene dolor, pero la falta de estiramiento provocará rigidez y aún más dolor. A pesar de que los estiramientos de pie pueden ser muy dolorosos al principio, eventualmente harán que su dolor de tendinitis rotuliana disminuya en el tiempo. Estos estiramientos que se realizarán mientras están de pie están diseñados para fortalecer el tendón rotuliano. Realmente han ayudado a mi tendinitis y eso realmente ha cambiado mi vida.
El estiramiento de la pantorrilla
Cuando comiences el estiramiento de la pantorrilla, necesitarás enfrentar una pared con los brazos preparado contra él. Luego deslice su pie derecho detrás de su pie izquierdo lo más lejos que pueda sin levantar el talón del piso mientras mantiene la pierna derecha recta. Tu rodilla izquierda deberá ser doblada. Mantenga esta posición durante unos diez segundos. Luego invierta las posiciones y repita el estiramiento de la pantorrilla diez veces en cada lado para estirar ambas pantorrillas.
La sentadilla de la pared
para hacer la sentadilla de pared estirarse Debe colocar toda su espalda contra una pared mientras mantiene sus pies a unas diez pulgadas de la pared y también a unas veinte pulgadas de distancia. Luego comience a sentarse gradualmente contra la pared hasta que note un estiramiento en la parte delantera de los muslos. Mantenga esta posición durante diez segundos y luego aumente gradualmente para regresar a la posición de pie. Haz la pared en cuclillas diez veces. Es mejor hacer este ejercicio con un par de zapatos para que pueda tener tracción para que no se deslice y se caiga cuando comience a sentarse contra la pared.
Lunge
Deberías hacer la estocada en una alfombra de ejercicio en caso de que pierdas el equilibrio y la caída mientras te estás lanzando. Coloque la alfombra de ejercicio junto a una mesa o un contador resistente en el que pueda aferrarse para que pueda estabilizarse en caso de que comience a perder el equilibrio. Incluso puede aferrarse a la mesa con una mano para mantenerse estable durante la estocada si siempre ha tenido problemas con su equilibrio durante este tramo. Párate con la espalda recta en el medio de tu alfombra de ejercicio con los pies a unas seis pulgadas de distancia. Mientras continúa manteniéndote de vuelta recto, sale y dobla las piernas. El talón del pie detrás de ti debe estar fuera del piso, cuando pises, pero la rodilla detrás de ti no debe tocar el piso. La pierna frente a ti estará doblada en un ángulo de casi noventa grados. Gradualmente vuelve a su posición inicial. Haga la estocada diez veces en cada lado.
Toe Ups
Coloque su mano en una mesa resistente o su mostrador de cocina para equilibrarse mientras usted hace el Toe UPS. Párese recto con los pies completamente en el piso y a unas veinte pulgadas de distancia. Levántate sobre los dedos de los pies mientras mantiene tu espalda perfectamente recta. No te levantes tan lejos que te bloqueen las rodillas. Mantenga esta posición durante diez segundos. Luego, disminuya gradualmente los talones al piso. Haga los dedo de los pies diez veces.
cuádriceps estirado
colóquelo frente a una mesa resistente o su mostrador de cocina. Pon tu mano izquierda sobre la mesa para equilibrarse. Agarra el tobillo izquierdo con la mano derecha mientras mantiene la espalda completamente recta. Agarra y dibuja el tobillo hacia adelante en la dirección de la espalda hasta que note un estiramiento en el muslo. Mantenga esta posición durante diez segundos. Revierta los tobillos y repita diez veces en ambos lados para estirar cada muslo a fondo.
Estos estiramientos deben hacerse todos los días para mantener las rodillas y las rodillas. Si encuentra que hacer un cierto tramo diez veces es demasiado doloroso, debe hacerlo tantas veces como pueda sin dolor. Eventualmente, si es persistente, podrá trabajarlo para completarlo diez veces al día sin dolor.
