¿Alguna vez has deseado tener más forma de reloj de arena? Para aquellos de nosotros que no nacimos con un cuerpo perfecto, ¡todavía hay esperanza! Al dar forma a los tres grupos musculares principales de la parte posterior con estos cinco ejercicios, puede cambiar completamente la forma de la parte superior de su cuerpo para mejor.
Los tres grupos musculares de la espalda son el trapecio (trampas), Latssimus dorsi (Lats ) y erectores erectores o erectores espinales.
Las trampas se usan para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás. Al desarrollar bien estos músculos, está creando la parte superior del reloj de arena que la mayoría de las mujeres se esfuerzan.
Los latas se usan para tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás. El desarrollo de estos músculos se suma a la forma de reloj de arena al reducir el volumen alrededor de las costillas superiores y recortar la transición de los hombros a la cintura.
La mayoría de las personas suponen que los abdominales y los ejercicios abdominales similares son lo que recortará su cintura. Lo que no se dan cuenta es que al no entrenar a sus erectores espinales (en la parte posterior), en realidad solo le están dando a su cintura el cincuenta por ciento del esfuerzo que se debe. Los erectores espinales son los dos músculos verticales que se encuentran a cada lado de la columna vertebral a lo largo de la parte baja de la espalda y se usan al enderezar la espalda de una posición doblada.
Teniendo en cuenta estos grupos musculares, aquí están. Cinco ejercicios clave para esculpir una espalda sensacional:
Polea de la polea
Este ejercicio es un excelente ejercicio general de espalda y desarrolla todos los músculos de la espalda también como los hombros y los brazos. Asegúrese de que esté utilizando el mango en forma de V que proporciona un agarre estrecho con las palmas hacia la otra. Agarrando el mango, coloque los pies contra las barras de los pies y siéntese en el asiento con las piernas ligeramente dobladas. (Mantenga las piernas dobladas de esta manera durante todo el ejercicio). Comience el ejercicio inclinándose hacia adelante hacia la polea para permitir un estiramiento completo de sus latas. Tirando los codos contra los costados, siéntese erecto y tire del mango para tocar la parte superior del estómago. Un ligero arco de su espalda, sin sentarse más allá de un ángulo de 90 grados, le dará resultados óptimos. Regrese lentamente al punto de inicio del ejercicio sin permitir que los pesos vuelvan a golpear a la pila y repita el movimiento para el número apropiado de repeticiones.
Barbell Upright fila </p >
Este ejercicio funciona esos músculos que crean la parte superior del reloj de arena: trampas, hombros y brazos. De pie erguido, suponga un agarre estrecho (la distancia de dos longitudes de pulgar) en el medio de una barra con las palmas de las palmas hacia su cuerpo. Comience el ejercicio con la barra sobre los muslos y los brazos rectos. Tire de la barra verticalmente y cerca de su cuerpo tirando de los codos hacia arriba y manteniendo las manos siempre por debajo del nivel de los codos. Una vez que la barra alcanza el nivel de su cuello, haga una pausa momentáneamente para obtener una contracción completa de las trampas y luego, de manera controlada, baje la barra de regreso a la posición de inicio.
El peso muerto de las patas rígidas </ B>
El peso muerto no solo funciona de toda la espalda, sino que también ayuda a dar forma a las caderas y los muslos. Párate con tus espinillas solo paseando la barra. Dobla hacia abajo y agarra la barra con un cómodo agarre de ancho de hombro. (Recuerde mantener la barra cerca de su cuerpo en todo momento). Usando la potencia de sus piernas y espalda, párate recto, levantando el peso desde el nivel del piso. Este no es un movimiento de poder, sino uno que debe hacerse lentamente y de manera controlada, todo el tiempo mantiene los brazos rectos y la espalda lo más plano posible. Una vez que la barra llega a la parte superior del muslo con los brazos extendidos, ha alcanzado la posición superior del ejercicio. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego disminuya lentamente el peso a la posición de inicio, justo antes de llegar al piso. Continúe, sin tocar el piso con el peso, para el número apropiado de repeticiones.
lat pulldown
Este ejercicio funciona directamente los latones mientras proporciona tonificación adicional a los hombros y brazos. Es bastante fácil abusar de este ejercicio en particular con una forma pobre, así que recuerde que no recibirá los beneficios a menos que practique una forma estricta durante todo el ejercicio. Mientras está de pie, tome un agarre por encima del mango de máquina LAT ancho con la mano establecida más ancha que el ancho de los hombros. Mantenga este agarre mientras se coloca en el asiento y cuda las rodillas debajo de los rodillos de restricción para mantener su cuerpo firmemente en posición durante todo el ejercicio. (Nunca debe salir del asiento en ningún momento de este ejercicio). Manteniendo la espalda ligeramente arqueada y siempre trabajando de manera lenta y controlada, tire de los codos hacia abajo y hacia atrás mientras toca la barra hacia abajo para tocar ligeramente la parte superior del pecho . Mantenga esa contracción por un momento y luego regrese a la posición inicial sin levantarse de su asiento.
hiperextension
También se llama extensión de retroceso, esta es una Excelente ejercicio para ceñir la cintura y ayudar a todos esos abdominales le da la cintura que realmente desea. También ayuda a reafirmar las nalgas y los muslos. Usando el banco construido específicamente para este ejercicio, pararse en el medio frente a la almohadilla más grande con las almohadillas más pequeñas detrás de usted. Agarrando las manijas frente a usted, inclínese hacia adelante y ajuste su cuerpo en una posición con las caderas sobre la almohadilla grande y la parte posterior de los tobillos debajo de las almohadillas más pequeñas. La parte superior del cuerpo no será compatible. Cruce los brazos sobre su pecho o coloque las manos detrás de su cuello y se inclina hacia adelante en la cintura hasta que su torso esté colgando verticalmente hacia el piso. Lentamente traiga la parte superior de su cuerpo hacia arriba, usando solo los músculos de la espalda, hasta que su espalda sea un poco más que paralela al piso. Para evitar la compresión de sus vértebras, no arquee demasiado la espalda. Después de alcanzar el pico, regrese lentamente su cuerpo a la posición inicial (vertical) y repita el movimiento.
manteniendo una buena forma mientras realiza estos ejercicios, sin importar cuánto peso use, debería ver la parte superior de ese reloj de arena comienza a asumir una gran forma nueva.
