¿Estás tratando de ponerte más en forma este año? No espere a que el Año Nuevo se renuncie a un programa de entrenamiento de fuerza. La mayoría de los planes de entrenamiento de fuerza no funcionan porque algunas mujeres no tienen idea de cómo comenzar uno o no tienen idea de cuántos de lo que deberían hacer. Aquí hay una guía para el entrenamiento de fuerza sin idea de impulsar su camino hacia un ajuste. (Nota: No se preocupe por desarrollar a granel, porque el entrenamiento de fuerza para la mujer promedio está dirigido a desarrollar más músculo magro que lo ayudará a quemar más grasa en actividades aeróbicas. ¿Qué tan malo puede ser eso?)
Términos básicos <// P>
¿Qué son un representante y un conjunto? Un ‘representante’ es abreviatura de repetición. Digamos que está haciendo rizos de bíceps, un representante sería un bíceps completo rizado y abajo. Cuando está en entrenamiento de fuerza, necesita repetir sus actividades varias veces, este es un conjunto. Por ejemplo, si está haciendo rizos de bíceps y su figura 10 representantes es un buen número (o 10 rizos de bíceps) de lo que debe hacer al menos 10 repeticiones, descansar durante unos minutos y luego hacer 10 repeticiones más. En términos de entrenamiento de fuerza, esto sería 2 series de 10 repeticiones, lo que hace un total de 20 repeticiones. Debe realizar un seguimiento de su entrenamiento en estos términos para que sepa cuántos de una actividad es capaz de hacer antes de descansar.
Programa
El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos 2- 3 veces a la semana. No debe estar entrenando con fuerza dos días seguidos a menos que esté trabajando en diferentes músculos (por ejemplo, brazos, que las piernas al día siguiente); De lo contrario, debes seguir con cada dos días. Sus músculos necesitan un descanso en el medio o se sentirá más cansado y débil que antes de comenzar su programa de entrenamiento de fuerza.
La mejor manera de realizar un seguimiento de cada sesión es hacer una hoja para colgar para colgar Donde hace ejercicio (o si va a un gimnasio, entonces tráelo en una tabla de clip). Este gráfico debe al menos enumerar su actividad en una columna, repeticiones y conjuntos en otra columna, y la cantidad de libras utilizadas en otra; Pero puede personalizarlo desde allí a lo que sea más legible para usted. Al mantenerlos, puede rastrear su progreso y ver qué puede mejorar y lo que funciona mejor. También es más motivador escribir cada tarea realizada para que pueda ver lo que ha hecho para esa sesión en particular.
¿Qué tamaño debo usar?
Es más fácil si comienza con pesas. Estos son pesas libres que a veces se recubren en vinilo para comodidad o metal. Vaya a su gimnasio o al juego de mancuernas de un amigo y pruebe qué peso es bueno para usted. Si no está tratando de construir a granel, solo firme los brazos, entonces encuentre un peso que pueda hacer 10-15 repeticiones de rizos de bíceps sin agotarse. Si está tratando de construir más músculo, utilizar un tamaño de peso que solo puede hacer 8-10 sin agotarse. Si puede hacer 20 o más sin agotarse, este peso es demasiado ligero y no lo ayudará a firmar ni a construir músculo.
La mayoría de las mujeres usan 5-8 libras. Sin embargo, si es bastante pequeño, de 3 a 5 libras podría ser todo lo que puede manejar por un tiempo. Y si eres “naturalmente” fuerte, 15-25 libras podría ser tu alcance. Pero pruebelos primero y vea dónde encaja, especialmente si va a invertir en algunas pesas para uso en el hogar. (Nota: a medida que se fortalezca, es posible que necesite aumentar el peso de su mancuerna para mantenerse desafiado. , tríceps, hombros y cofre para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo; Esto asegura el equilibrio visual y físico. Encuentre un libro, DVD, revista o sitio en línea que le muestre cómo resolver correctamente estas áreas. Si los hace mal, arriesga lesiones y falta de resultados. Recuerde que el entrenamiento de fuerza produce los mejores resultados cuando hace cada movimiento lento, concéntrese en los músculos que se usan y hacen más de un conjunto de cualquier actividad en cada sesión. Si realiza movimientos rápidos, está usando impulso, en lugar de sus músculos, y no los fortalecerá. Así que vaya lento.
y no se desespere si no está viendo brazos sólidos al final de la primera semana; Tomará 2-4 semanas ver resultados, así que aguanta y no te rindas.
