Recientemente, hice escalada en roca por primera vez. Sabía que la escalada en roca era difícil, pero todavía estaba impresionado por lo desafiante que es realmente. Puedo manejar mi propio peso corporal bastante bien, así que esperaba que la mayor parte del desafío estuviera en la técnica. No contaba con sentir la fatiga muscular a solo unos minutos después de una subida. Decidí romper los grupos musculares que son los más desafiados por la escalada de rocas, y encontrar los mejores ejercicios para fortalecerlos.
Alto-Body
Comencemos con los grupos musculares del cuerpo superior. Realmente nunca piensas en la fuerza de tus dedos. Después de todo, ¿con qué frecuencia se encuentra confiando en los pequeños músculos de sus dedos? Bueno, una de las cosas que hace que la escalada de roca sea tan difícil es la loca cantidad de fuerza de agarre que requiere, especialmente en las puntas de tus dedos.
siempre es fácil saber dónde eres el más débil al día después. Un entrenamiento porque ahí es donde sentirás el sordo. Solo por ejemplo, si hace muchas flexiones y tiene tríceps débiles, lo más probable es que sus tríceps sean más hermosos que sus hombros o pectorales. No se sorprenda si después de un día de escalada de roca, sus dedos, manos y antebrazos son más hermosos que cualquier otra parte de su cuerpo.
La fuerza de agarre realmente proviene de sus antebrazos. Tus manos y tus dedos juegan un papel, pero cuando realmente estás apretando con fuerza algo, tus antebrazos están haciendo la mayor parte del trabajo. Hay un montón de ejercicios que son excelentes para mejorar su agarre y fortalecer sus antebrazos, pero la mayoría tienden a descuidar o entrenar insuficientemente los otros músculos en los brazos y la espalda que también se ponen bajo una gran tensión cuando la roca sube. </P >
Te presento la solución perfecta: pull-ups de toallas.
Los pull-ups de toallas son básicamente como parecen. Lanzas una toalla sobre o a través de una barra pull-up y usas los cabos sueltos de la toalla como agarres. Este ejercicio solo fortalecerá sus manos, antebrazos, brazos y espalda. No puedo encontrar otro ejercicio que simule la escalada de roca, así como las pull-ups de toallas. Todavía no tengo la fuerza para hacer pull-ups de toallas. Debe hacer tres o cinco series de pull-ups de toallas, pull-ups y flexiones de dos a tres veces por semana con un amplio descanso en el medio para ver ganancias significativas.
Bajo cuerpo
Una de las cosas sobre la escalada de rocas que realmente me sorprendió fue cuánto funciona tus piernas. Hay muchas veces en las que tienes que empujar el peso completo de tu cuerpo con una pierna solo para alcanzar el siguiente agarre. Una cosa que es inusual sobre esto en comparación con las sentadillas, las prensas de piernas o la mayoría de los otros ejercicios de piernas es que cuando te empujas hacia arriba con una pierna, también estás solo en las bolas de tus pies o dedos de los pies.
Entonces, para preparar sus piernas para los rigores de la escalada, recomiendo dos ejercicios: sentadillas con una sola patrimonio y estocadas hacia adelante. Haga esto al igual que los ejercicios de la parte superior del cuerpo: de tres a cinco sets, dos o tres veces por semana. Puede hacerlo los mismos días o en los días intermedios; Depende de ti.
escalando
Obviamente, la mejor manera de obtener la forma para la escalada es escalando. La escalada es un ejercicio único que es prácticamente imposible de simular en casa o en el gimnasio. Rutinariamente ir a un gimnasio de escalada puede ser costoso, y construir su propia pared de escalada en casa ciertamente no es algo para todos. Si puedes hacer cualquiera de esas cosas, ¡genial! Pero, si no puede, pruebe los entrenamientos que acabo de compartir con usted y debe lograr resultados similares.
