Los objetivos de este programa son varios. Queremos inducir el crecimiento muscular para aumentar, aumentar la fuerza general para mejorar el rendimiento y estimular la creación muscular; La creación de fibras musculares nuevas y adicionales que luego podemos hacer más grande y más fuerte. No hay directrices específicos de día uno, dos, tres, etc. aquí; Simplemente haga los nueve entrenamientos en rotación y tómese un día libre para descansar cuando sea necesario. Debe tratar de completar los nueve entrenamientos en no más de dos semanas. Cuente tres de estos nueve microciclos de entrenamiento juntos como un mesociclo, y trabaje sus porcentajes en el núcleo cada vez que repite el microciclo.
Llegaremos a los porcentajes de repeticiones de repetición de períodos de descanso, etc. en un poco. Sin embargo, las pautas generales son muy simples. Si hace un ejercicio núcleo dado en el peso que ha calculado para que sea correcto, y obtiene todos los sets y todos los repeticiones, la próxima vez que realice ese entrenamiento, debe agregar un pequeño incremento de peso. Permanezca en el nuevo peso hasta que vuelva a obtener todos los sets y todos los representantes, y luego aumente una vez más. No se preocupe por establecer nuevos ascensores de One Rep Max: solo sigue concentrándose en fortalecerse. Haga cardio en los días que no levanta, y tal vez también en los días que no se concentra en las piernas. Una palabra de precaución; Este es un programa de fortaleza y crecimiento, por lo que si tiene la intención de ejecutar largas distancias o establecer nuevos 40 registros o nuevos tiempos de cuarto de milla o de alguna manera lograr un esfuerzo máximo en funcionamiento, está perdiendo el tiempo, ya que no será más grande funcionando en 100% de su capacidad.
El ejercicio de azul para cada entrenamiento principal del grupo muscular es el ejercicio suplementario para ese grupo muscular. Eso se hace todos los días, al igual que el movimiento central. Después del ejercicio suplementario, se enumeran los movimientos auxiliares, y pueden variar de entrenamiento hasta ejercicio. Donde se ve {{o}} en su entrenamiento, eso significa que hay dos o más conjuntos de ejercicios para ese grupo muscular particular. No los hagas todos en algún día. Gire a través de esos grupos de ejercicios. Este es un guiño en la Escuela de Pensamiento que dice que el cambio de ejercicio y el ángulo de esfuerzo marcan la diferencia, así como un intento de evitar que se aburra. ‘Superset’ significa dos ejercicios realizados de forma consecutiva como un conjunto sin descanso. ‘Giant Set’ significa tres o más ejercicios realizados de forma consecutiva como un conjunto sin descanso. Asegúrese de hacer los sets de calentamiento; Tendrá que establecer sus propias pautas de peso aquí. Los rangos de representantes de trabajo de asistencia varían; Haga lo que se sugiere para los dos primeros ciclos, y luego comience a hacer lo que funciona para usted, siempre con el ojo para agregar más peso, más repeticiones, más sets, etc. Es en el trabajo suplementario y auxiliar que verá el mayor beneficio en el volumen de elevación; Los elevadores principales permanecen en los porcentajes recomendados, mientras que el trabajo ‘auxiliar’ ve más repeticiones, más conjuntos, más peso total elevado y, por lo tanto, el mayor volumen aumenta.
crecimiento
Los entrenamientos de ‘crecimiento’ están diseñados para obligar a su cuerpo a crear nuevas fibras musculares. En esos días, para ese grupo muscular importante específico, sus sets en el elevador de núcleo serán de doce repeticiones cada uno, con el set final yendo a la falla. Sus períodos de descanso son relativamente cortos, no más de un minuto. Los conjuntos de trabajo comienzan en 55%para la sentadilla, luego el 60%, luego el 65%, luego recalculan su máximo y comienzan de nuevo. El banco comienza en 50%, luego 58%, luego 61%, recalcule su máximo y comienza de nuevo. El peso muerto comienza al 60%y luego va al 64%, luego al 68%, luego se vuelve a calcular y comienza de nuevo. Para el trabajo de asistencia, los conjuntos tienen más repeticiones y también son un poco más ligeros, trabajando en el rango de ocho a doce repeticiones.
Fuerza
Los entrenamientos de ‘fuerza’ están diseñados para obligar a su cuerpo a fortalecerse. En esos días, para ese grupo muscular importante específico, sus sets estarán en el rango de uno a tres repeticiones. Sus períodos de descanso son largos, hasta cinco minutos entre los conjuntos, y su conjunto final debe ser un solo para el máximo esfuerzo. Si puede obtener dos o tres, hágalo … luego aumente el peso para el próximo entrenamiento de fuerza para ese grupo muscular importante específico. Después de los conjuntos de calentamiento, verá de cinco a seis series de triples, dobles y singles con el objetivo de ese último esfuerzo máximo. Por favor, no se malinterpreten; Cada entrenamiento de fuerza conduce a un nuevo intento máximo de elevación; No hay porcentajes aquí. Si te quedas atascado en el camino, está bien, simplemente no aumente el peso la próxima vez y comiences a aumentar tus repeticiones a tres por set. No se preocupe por aumentar el esfuerzo máximo una vez que se haya atascado hasta que todos sus sets estén en tres repeticiones. Aquí, para un elevador máximo de 405, sus conjuntos de trabajo deben ser de aproximadamente 325, 345, 365, 385 y 405. Si obtiene todo eso, suba una vez más en diez o veinte libras, y luego levante todos los sets Apropiadamente en crecimiento, velocidad y fuerza la próxima vez, ya que los entrenamientos de crecimiento y velocidad se basan en sus elevadores máximos. Trabaje un poco más pesado en su trabajo de asistencia y corte los representantes en cada set un poco, mirando el rango de cuatro a seis repeticiones; Estamos tratando de fortalecernos aquí, y solo lo hacemos levantando más pesado.
velocidad
La velocidad ‘la velocidad ‘Los entrenamientos están diseñados para enseñarle a su cuerpo a obtener esa primera repetición … una y otra vez … En esos días, para ese grupo muscular importante específico, sus conjuntos de trabajo en el elevador central serán para dos o tres repeticiones para lotes de sets, sin ir al fracaso aquí. El objetivo es obtener las dos o tres repeticiones lo más rápido posible, sin desglose en la forma. Sus porcentajes son del 55-65% para el banco, 50-60% para las sentadillas y 50-60% para el peso muerto, en un formato de progresión de olas, por lo que para el banco, su primer entrenamiento de velocidad es del 55%, su segundo es el 60%, y Tu tercero es del 65%. En ese momento, debe tener un nuevo banco Max y recalcula sus porcentajes. Haz lo mismo para sentadillas y peso muerto. Sus períodos de descanso son cortos, por un máximo de un minuto entre series. Es importante asegurarse de que no descanse demasiado aquí, ya que luchar a través de la acumulación de ácido láctico ayuda a obligar al cuerpo a producir más hormona de crecimiento. Si obtiene todos los sets y todos los representantes, como siempre, eleva el peso del elevador de núcleo para el próximo entrenamiento de velocidad para ese grupo muscular importante específico. Si te quedas atascado en el camino, nuevamente está bien, simplemente no aumente el peso la próxima vez hasta que puedas hacer todos los sets y repeticiones. Una vez más, el trabajo de asistencia tiene más repeticiones y es un poco más ligero aquí, mirando el rango de ocho a doce repeticiones.
el entrenamiento
Cada entrenamiento de piernas tiene sentadillas como levantamiento central. Si tiene acceso a Manta Rays, bares con fuerza, bares de gran tamaño, bandas y/o cadenas, no dude en usarlos. Si no, las buenas sentadillas completas y antiguas funcionan bien. Encontrará sentadillas frontales, sentadillas inversas, sentadillas de caja, etc., a lo largo de este horario de entrenamiento, y donde vea cualquiera de esas variaciones, especialmente las sentadillas de caja … hacer sentadillas de caja. Las sentadillas de caja se realizan a debajo del paralelo, y debe asegurarse de que las haga correctamente. {{El rendimiento adecuado de la sentadilla de caja es otro artículo completamente, y seguirá este.}} Usamos buenas mañanas como movimiento complementario para cada entrenamiento de piernas, y para la mayoría de los entrenamientos de espalda; Estos son críticos para el desarrollo y la fuerza de la parte posterior y las piernas. Los conjuntos y representantes pueden variar de entrenamiento hasta ejercicio, pero este ejercicio es crucial para su éxito en este programa. Muchos entrenadores no adoptan extensiones de piernas y rizos en las piernas; Si tiene una máquina de glúteos/jamón, úsela en lugar de rizos de piernas, y si no va a hacer extensiones de piernas, reemplace las extensiones de piernas con elevaciones de cuerpo de rodilla.
también verá eso La mayoría de los entrenamientos que no son de pierna también contienen una sección de sentadillas/lunnizos. En el proceso de realizar esta rutina, sentí que cuando tomé un día de descanso, a menudo se volvió demasiado largo entre los entrenamientos en cuclillas, así que agregué algunos. Esencialmente, si realizo un día de pierna, me tomo un día libre, cuando regrese, haré el entrenamiento del pecho y la rutina de sentadillas/lunnizos también. Entonces no haré uno en el día atrás, porque las sentadillas están a la vuelta de la esquina al día siguiente. No hago sentadillas dos días seguidos, pero tampoco dejo pasar cinco días entre los entrenamientos en cuclillas.
Tengo entrenamientos de hombro combinados con piernas, por lo que la rotación de nueve entrenamientos incluye tres entrenamientos de hombro. Keep in mind that shoulders get a lot of work anyway, so if your shoulders are telling you they’re tired, let them rest… simply note that you performed less than you expected, so that your next time through, you’re Sin esperar milagros de los hombros.
en el día del pecho y los tríceps, no se ve muchos movimientos específicos de tríceps. La razón de eso es bastante simple. Al igual que los hombros, los tríceps obtienen mucho trabajo en la mayoría de los movimientos del pecho. Una vez que haya realizado los entrenamientos recomendados para tres rotaciones, si realmente siente que necesita más trabajo de tríceps, agregue un ejercicio o dos y vea cómo va. Incluyo el trabajo LAT en el día del cofre, ya que los Lats son músculos de apoyo tan grandes para el cofre que simplemente necesitan ser trabajados como un movimiento antagonista cuando el cofre está cálido y funcionó tan bien.
Los entrenamientos posteriores incluyen bíceps. Esto tiene sentido, ya que ambos grupos musculares implican movimientos de extracción, y el trabajo de espalda pesado está respaldado por la fuerza del brazo. Aquí también hay muchos tirones y filas LAT. Los aumentos de la fuerza posterior que he visto con mis atletas, ya que agregar buenas mañanas y el trabajo LAT son fenomenales, y no dejaré de seguir usándolos en mis rutinas. Realmente creo que los antebrazos en las rutinas generales tienen suficiente trabajo sin especializarlos. Sin embargo, en las rutinas de fuerza y potencia, la cantidad de trabajo que se realiza en los movimientos de peso muerto depende de la fuerza de agarre, que a su vez está determinada por la potencia del antebrazo. Entonces, haga su trabajo en el antebrazo.
En las columnas de notas y comentarios, asegúrese de criticar sus entrenamientos; Es la única forma en que recordará dentro de seis meses lo que fue difícil cuando comenzó, y es una excelente manera de realizar un seguimiento del progreso real, incluso cuando el peso levantado puede no cambiar. También tenga en cuenta cuándo no obtiene todos los conjuntos o repeticiones; Si los repeticiones faltantes se convierten en un patrón para cualquier ejercicio específico, debe averiguar por qué; ¿Estoy tratando de levantar demasiado? ¿Estoy haciendo este ejercicio demasiado tarde en mi rutina, necesité un día de descanso antes de hacer ejercicio nuevamente, o hay alguna otra razón, lesión o de otro modo, que no puedo hacer todas las repeticiones? ¿Para este ejercicio?
no hagas más ejercicios de los que se enumeran; No hagan más conjuntos de los que se enumeran; No haga más repeticiones de los que se enumeran para las primeras tres rotaciones de este programa. Si puede obtener todo el esquema de peso de representantes de ejercicio como lo ha calculado, agregue peso la próxima vez. Para el trabajo suplementario y auxiliar, no se preocupe por agregar peso cada vez. Concéntrese en obtener todos los sets y todos los representantes. Si llega el momento de que realmente se siente fácil, entonces suba una pequeña cantidad. No estamos realmente interesados en cuánto puedes rizar; Estamos interesados en asegurarnos de que los bíceps puedan soportar el agarre que sostiene la barra con el peso de 600 libras que la parte posterior es capaz de acumular. No nos importa cuánto rizo la pierna; Estamos interesados en asegurarnos de que los isquiotibiales puedan soportar los quads que son capaces de acumularse 700 libras. No nos importa cuánto presione francés; Estamos interesados en asegurarnos de que los tríceps puedan soportar los pectorales cuando banca 400 libras.
y eso es todo. Muy, muy pocos de nosotros somos levantadores avanzados, y casi todos queremos una rutina que nos diga exactamente qué hacer. A medida que te sientas más cómodo con lo que tu propio cuerpo te dice, siéntete libre de comenzar a cambiar las cosas para adaptarse a ti mismo. Si sé que hay cuatro o cinco días que simplemente no podré levantar, hago ejercicio tres o cuatro o cinco días seguidos, porque sé que tengo un período de recuperación extendido. Si empiezo a sentir que algo en esta rutina no funciona para mí, lo cambio. No cambio mi rutina cada tres o cuatro entrenamientos, o incluso cada tres o cuatro semanas. Con nueve entrenamientos diferentes, su cuerpo realmente no tendrá la oportunidad de aburrirse o adaptarse; He estado construyendo y realizando esta rutina durante seis meses, y todavía obtengo dolor muscular y mejora cada vez que voy a la sala de pesas.
los entrenamientos
entrenamiento de fuerza dinámica
crecimiento – piernas
Ejercicio: set/Rep: notas: comentarios:
crecimiento – Piernas:
sentadillas: 1 x 5 x calentamiento un minuto
1 x 5 x períodos de descanso de calentamiento
1 x 5 x calentamiento
{55% de 1rm} 3 x 12 x último conjunto de falla
buenas mañanas: 3 x 8 x
{{entonces}} Extensiones de pierna: 4 x 12 x Superset 1
Curls de pierna: 4 x 12 x Superset 1
{{o}} Estabasos: 2 x 12 x Superset 1 Trabajo a tres conjuntos de 10
sentadillas inversas: 3 x 12 x Superset 1
Pos hombros:
Militar 2 x 8 x
Levantos laterales/traseros: 2 x 12 x
Press de mancuernas sentadas: 2 x 12 x
bíceps:
rizos de mancuernas: 3 x 8 x
< entrenamiento de fuerza dinámica
Fuerza – Piernas
Ejercicio: set/Rep: Notas: Comentarios:
Legalización de fuerza:
Squats: 3 x 5 x Calentamiento Cinco minuto
1 x 3 x Períodos de descanso de calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 1 x
1 x 1 x
1 x 1 x
1 x 1 x
1 x 1 x
1 x 1 x
Caja de punto muerto rígido: 3 x 4 x Trabajar a tres conjuntos de 8
Extensiones de piernas: 3 x 8 x Superset 1
Curls de piernas: 3 x 8 x Superset 1
{{o}} sentadillas frontales: 3 x 6 x Superset 1
Estocadas: 3 x 6 x Superset 1 Trabajo a tres conjuntos de 8
hombros:
elevaciones frontales/laterales: 3 x 6 x Conjunto gigante 1
encogiéndose de hombros: 3 x 6 x Conjunto gigante 1
Military Press: 3 x 6 x Set 1
{{o}} Press de mancuernas asentadas: 3 x 6 x Set Giant 1 1
Azados laterales/traseros: 3 x 6 x Conjunto gigante 1
encogimiento de hombros: 3 x 6 x Juego gigante 1
Atrás:
ARIVES DE ARRIBA: 3 x 10 x Superset 2
Buenas mañanas: 3 x 6 x Superset 2
Abdominales:
Crujidos 5 x 8
Crossovers 5 x 8
Entrenamiento de fuerza dinámica
Velocidad – Piernas
Ejercicio: Set/Rep: Notas: Comentarios:
Velocidad – Piernas:
Squit Squates: 1 x 5 x Calentamiento tres minutos
1 x 3 x Perídos de descanso de calentamiento
1 x 3 x calentamiento
{50% de 1RM} 10 x 2 x
Buenas mañanas: 3 x 6 x construir a ocho repeticiones
Aumentos de retroceso: 3 x 6 x para todas las estocadas suplementarias: 3 x 7 x y trabajo auxiliar
hombros:
prensa militar: 3 x 6 x Superset 1 Construye a ocho repeticiones
encogiéndose de hombros: 3 x 6 x Superset 1 para todos los levantamientos complementarios
lateral/trasero: 3 x 6 X Giant Set 1 y Work Auxiliary
Sentada DB Press: 3 x 6 x Conjunto gigante 1
Curlas de martillo: 3 x 6 x Conjunto gigante 1
Abdominales:
Crujidos 5 x 8
Crossovers 5 x 8
Entrenamiento de fuerza dinámica
crecimiento – retroceder
Ejercicio: set/Rep: Notas: Comentarios:
Crecimiento – Volver:
Deadlift: 1 x 5 x calentamiento un minuto
1 x 5 x Perídos de descanso de calentamiento
1 x 5 x calentamiento
{60% de 1RM} 3 x 12 x último conjunto de falla
Buenas mañanas: 3 x 6 x Haga dos de estos
Aumentos de retroceso: 3 x 6 x Estas tres cada
Cleanes de potencia: 3 x 6 x ejercicios entrenamiento
{{entonces}} filas bajas: 3 x 8 x Conjunto gigante 1
Pull ups 3 X > Lat pulldowns: 3 x 8 x Conjunto gigante 1
Limpias de potencia: 3 x 8 x Conjunto gigante 1
{{o}} Hilas admitidas en el cofre: 3 x 8 x Conjunto gigante 1
Filas verticales: 3 x 8 x Conjunto gigante 1
Chin Ups: 3 x falla x BW Conjunto gigante 1
Bíceps: Cierre de agarre EZ Bar: 3 x 8 x Conjunto gigante 2 Squeeze
Curlas de mancuernas: 3 x 8 x Set gigante 2 bíceps
rizos de martillo: 3 x 8 x set 2 set 2 duro !!
{{o}} Barra EZ de agarre ancho: 3 x 8 x Conjunto gigante 2
Curlas de mancuernas inclinas: 3 x 8 x Conjunto gigante 2
Bíceps pulldowns: 3 x 8 x gigante set 2
FreeBrots: Muñeco de muñeca: 2 x 8 x Superset 1
Rizo de muñeca inversa: 2 x 8 x Superset 1
{{o}} rizos de reverso: 2 x 8 x Superset 1
Rollador de muñeca: 2 x 8 X Superset 1
Abdominales:
Crujidos 3 x 10
Crossovers 3 x 10
Piernas:
Squats: 1 x 5 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
3 x 3 x
estocadas: 3 x 7 x
Entrenamiento de fuerza dinámica
Fuerza – Back
Ejercicio: set/Rep: Notas: Comentarios:
Fuerza – Atrás:
Deadlift: 3 x 5 x calentamiento cinco minutos
1 x 3 x Perídos de descanso de calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x
1 x 3 x
1 x 3 x
1 x 3 x
1 x 3 x
buenas mañanas: 2 x 5 x pesado
HI HILES: 3 x 4 X Superset 1 Trabaje a tres conjuntos de 8
LO HILES: 3 x 4 X Superset 1
Bíceps:
Bíceps Pusldowns: 2 x 4 x Superset 2
Curlas de mancuernas: 2 x 4 x Superset 2
EZ Barra Cerrar Cierre: 2 x 4 x Superset 3
Curlas de martillo: 2 x 4 x Superset 3
Triceps:
Banca de agarre de cierre: 3 x 8 X
Piernas:
Squits: 1 x 5 x
1 x 3 x
1 x 3 x
1 x 3 x
4 x 4 x
estocadas: 3 x 8 x
Entrenamiento de fuerza dinámica
Velocidad – Atrás
Ejercicio: set/Rep: Notas: Comentarios:
Velocidad – Atrás:
Planta de punto muerto de plataforma: 1 x 5 x calentamiento tres minutos
1 x 5 x Períodos de descanso de calentamiento
1 x 5 x calentamiento
Plataforma de punto muerto: 5 x 3 x convencional
{50% de 1RM} 5 x 3 x sumo
{{entonces}} HIGAS DE HIGAS: 3 x 8 x construir a ocho repeticiones
buenas mañanas: 2 x 8 x set 1 gigante 1 para todas las limpiezas de potencia complementarias: 2 x 8 x Juego gigante 1 y trabajo auxiliar
encogiéndose de hombros: 2 x 8 x Conjunto gigante 1
{{o}} High Pulls: 3 x 8 x
buenas mañanas: 2 x 8 x set 1
bajo Filas: 2 x 8 x Conjunto gigante 1
encogimiento de hombros: 2 x 8 x conjunto gigante 1
{{o}} Potencia limpia: 3 x 8 x
buenas mañanas: 2 x 8 x set gigante 1
ARIVES DE ARRIBA: 2 x 8 x Conjunto gigante 1
Tiradores altos: 2 x 8 x Conjunto gigante 1
{{o}} Potencia limpia: 3 x 8 x
Buenas mañanas: 2 x 8 x Conjunto gigante 1
Avenciones: 2 x 8 x Conjunto gigante 1
High Pulls: 2 x 8 x Set Giant 1
{{o}} Cuelga de colgación: 3 x 8 x
buenas mañanas: 2 x 8 x
Mostas invertidas: 2 x 8 x
Hilas de cofre soportadas: 2 x 8 x
Bíceps: Cierre de agarre EZ Barra: 3 x 6 x Superset 2
Curlas de mochila: 3 x 6 x Superset 2
Barra de agarre de bíceps EZ: 3 x 6 x Superset 3
¡DURO! Curlas de martillo: 3 x 6 x Superset 3
FreeBrots: Muñeco de muñeca: 2 x 12 x Superset 4
Rizo de muñeca inversa: 2 x 12 x Superset 4
{{o}} rizos inversos: 2 x 12 X Superset 4
Roller de muñeca: 2 x BW x Superset 4
entrenamiento de fuerza dinámica
crecimiento – cofre
Ejercicio: set/representante : Notas: Comentarios:
Growth-Chest:
Press de banco: 1 x 5 x Calentamiento Un minuto
1 x 5 x Perídos de descanso de calentamiento
1 x 5 x calentamiento
{50% de 1rm} 3 x 12 x Última configuración para falla
Banco de inclinación: 3 x 8 x
Agarra ancha: 2 x 8 x Superset 1
Volas: 2 x 8 x Superset 1
{{o} } Puércenos: 2 x 8 x Superset 1
Presiona de piso: 3 x 8 x Superset 1
Banco de disminución: 3 x 8 x Superset 1
Triceps:
J.M. Presiona 3 x 3 X Trabajo pesado A conjuntos de cinco
Cerrar agarre: 2 x 12 x Superset 2 Squeeze
Detrás del cuello: 2 x 12 x Superset 2 Triceps
{{o}} Press francés: 2 x 12 x Superset 2 duro! !
pateadores: 2 x 12 x Superset 2
{{o}} Dips: 2 x 12 x BW Superset 2
Pressdowns: 2 x 12 x BW Superset 2
Lats: Bentover Filas: 2 x 12 x Superset 3
DB Filas: 2 x 12 x Superset 3
Bíceps:
Curlas de inclinación: 3 x 8 x
Piernas:
Squits: 1 x 5 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x
4 x 3 x
estocadas: 2 x 8 x
entrenamiento de fuerza dinámica
Fuerza – Cofre
Ejercicio: set/Rep: Notas: Comentarios:
Fuerza – Cofre:
Press de banco: 3 x 5 x Calentamiento Cinco minutos
1 1 x 2 x Períodos de descanso de calentamiento
1 x 2 x calentamiento
1 x 2 x calentamiento
1 x 3 x
1 x 3 x
1 x 1 x
1 x 1 x
1 x 1 x
1 x 1 x
Press Press: 3 x 4 x Trabajo pesado a ocho repeticiones: luego agregue peso
Agarra ancha: 2 x 6 x
Mostas: 2 x 6 x
tríceps:
Presiona francesa: 3 x 6 x Superset 1
Dips: 3 x 6 x bw superset 1
{{o}} extensiones de dB mentirosas: 3 x 6 x Superset 1
Btn: 3 x 6 x Superset 1
{{o}} French Press: 3 x 6 x Superset 1
sobrantes: 3 x 6 x Superset 1
lats:
Bentover Filas: 3 x 6 x Superset 2
Filas de mancuernas: 3 x 6 x Superset 2
{{o}} pulldowns: 3 x 6 x Superset 2
Hileras verticales: 3 x 6 x superesset 2
Entrenamiento de fuerza dinámica
Velocidad – Cofre
Ejercicio: Set/Rep: Notas: Comentarios:
Velocidad – Cofre:
Banco Presione: 3 x 5 x calentamiento noventa segundos
1 x 2 x períodos de descanso de calentamiento
1 x 2 x calentamiento
{55% de 1RM} 3 x 3 x Close
{55% de 1RM} 4 x 3 x estándar
{55% de 1RM} 3 x 3 x de ancho
Banca de declive: 3 x 8 x construir a ocho repeticiones
pin presión: 3 x 6 x para todos los suplementarios
jersebles : 3 x 8 x y trabajo auxiliar
tríceps:
J.M. Presione 3 x 3 x trabajo pesado hasta conjuntos de cinco
Press francés: 3 x 8 x Superset 1 treinta segundos de descanso
sobornos: 3 x 8 x Superset 1 Períodos entre
{{o}} Cerrar agarre de agarre: 3 x 8 x Superset 1 Supersets
Detrás del cuello: 3 x 8 x Superset 1
{{o}} Dips: 3 X 8 X BW Superset 1
Extensiones de DB mentirosas: 3 x 8 x Superset 1
Piernas:
Squits: 1 x 5 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x calentamiento
1 x 3 x
2 x 3 x
estocadas: 3 x 6 x
