La bola Bosu es la extraña bola de ejercicio en forma de media esfera que está anclada a un disco de plástico plano. Por divertido que se ve, este equipo es extremadamente versátil y es relativamente asequible a alrededor de $ 50- $ 60. Lo mejor de todo es que la pelota Bosu es un equipo que le permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo en un espacio pequeño (dormitorio o sala de estar) sin la necesidad de ningún equipo adicional.
Entiendo que algunas personas no pueden comprometerse a programas de entrenamiento largos y ambiciosos debido a su trabajo ocupado y horarios de vida o porque no pueden pagar membresías caras de gimnasios o entrenadores personales. No importa lo ocupado que esté, todos tienen diez minutos adicionales en su día para hacer este entrenamiento. Antes de hacer ejercicio, recuerde calentarse correctamente durante unos minutos (corre en su lugar o saltar a los gatos hasta que se sudice ligero. ), y estire durante unos minutos para evitar calambres, cepas y otras lesiones relacionadas con el entrenamiento. Siéntase libre de agregar o modificar la rutina para adaptarse mejor a sus necesidades de aptitud física y tenga en cuenta que esta es solo una de las muchas combinaciones de entrenamiento posibles diferentes.
La estructura del entrenamiento de 10 minutos es simple: cuatro ejercicios diferentes. Dos minutos y medio por ejercicio. Cinco series de cada ejercicio. Cada conjunto es de veinte segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso. ¿Tener sentido?
En otras palabras, haga los cuatro ejercicios durante dos minutos y medio cada uno. Para cada ejercicio, está haciendo el ejercicio designado durante 20 segundos y luego descansa durante 10 segundos. Eso se repetirá 5 veces, lo que termina siendo 2 minutos y medio para cada ejercicio. Después de repetir ese proceso para los cuatro ejercicios, ¡terminará con el entrenamiento completo de diez minutos! Dado que estos son ejercicios cronometrados, no se establece la cantidad de repeticiones que realiza. Simplemente debe esforzarse para obtener tantas repeticiones como pueda. Mi consejo es trabajar duro en sus primeros 20 segundos y usar ese número de repeticiones como un objetivo para llegar a los siguientes cuatro sets.
Ahora, en los ejercicios!
1) Bosu Squat. Esta es la sentadilla estándar de 90 grados que se hace más difícil al tener que estabilizarse en la bola bosu tambaleante. Asegúrese de mantener los ojos hacia adelante y hacia atrás. No mires hacia abajo ni pierdas tu postura. Piense en cómo haría una sentadilla si su espalda estuviera en una pared e intente imitar ese movimiento en la pelota. Cuando se confía en este ejercicio, puede cambiarlo a la sentadilla de salto. Aquí es donde saltas a la parte superior de la extensión de tu pierna y se pones en cuclillas a medida que tu peso cae sobre la pelota. No aterrice en la pelota de piernas rectas y asegúrese de que siempre mantenga su impulso en movimiento.
2) Push-up. Esto es como una flexión estándar, excepto con un giro. Voltee la bola Bosu al revés y agarre los mangos que se colocan convenientemente en los bordes exteriores de la base de plástico. Proceda a hacer flexiones con los pies en el suelo o con las rodillas en el suelo. Si debe usar sus rodillas, asegúrese de que su espalda y las caderas estén rectas. El esfuerzo adicional necesario para mantener estable la parte superior de su cuerpo mientras equilibra el Bosu proporciona un desafío adicional. Cuando esto se vuelve fácil para ti, haz un empuje de rebote. Aquí es donde empujas hacia arriba y te naces por aire como lo harías para un empuje de aplausos (¡menos el aplauste, por supuesto!).
3). Siéntate fuera de balance en un extremo de la pelota Bosu y recuéstese. Cruza los brazos sobre tu pecho y realiza una abdomine estándar. Tener el Bosu debajo, permitirá que su espalda y estómago una extensión más completa y un mayor rango de movimiento para trabajar sus abdominales. Mantenga su sensación plantada en el suelo.
4) Flop de peces. El flop de pescado es un ejercicio de aspecto divertido, pero es altamente efectivo para fortalecer la espalda. Coloque la cara primero en el Bosu con el estómago directamente sobre la pelota. Ahora, aquí es donde entra el nombre “Fish Flop”. Pon las dos manos detrás de la cabeza y simultáneamente levanta la cabeza y los tacones al cielo. En este punto, su estómago es lo único que toca el Bosu. Deberías verte y sentirte como una ballena aplazada. Asegúrese de mantener las piernas rectas y juntas. Baje la cabeza y los pies al suelo y repita esto hacia arriba y hacia abajo el movimiento.
allí lo tienes. ¡Usando estos cuatro ejercicios básicos, obtendrá un entrenamiento de cuerpo completo en poco tiempo! Después de cada entrenamiento, asegúrese de enfriar y estirar. ¡Oh, y no olvides hidratar! ¡Apuesto a que incluso descubrirá nuevas formas de usar el Bosu que lo desafiará y lo mantendrá motivado! ¡Diviértete y estés seguro!
