Comencé a levantar pesas cuando era joven. Solía burlarse de las personas que dijeron que no tenían tiempo o motivación para hacer ejercicio. Sin embargo, a medida que crecía, mi régimen de entrenamiento se volvió cada vez más detallado, agotador y lento. Estuve entrenando durante 90 minutos, 4 veces por semana, y eso no incluía cardio. Eso me llevó a omitir entrenamientos o caminar con cansancio en el gimnasio. Con frecuencia, luchaba con rutinas prolongadas, donde simplemente no podía progresar a pesos más pesados o repeticiones más altas sin importar lo que hice. Luego, descubrí H.I.T. Ese es el entrenamiento de alta intensidad , y ofrece resultados fantásticos de manera rápida y eficiente. Ahora, durante un máximo de 90 minutos total a la semana, en no más de 3-30 minutos, puedo levantar suficiente peso para cada músculo de mi cuerpo. ¡Es hora de ganar el tamaño, la fuerza y la resistencia, en apenas en cualquier momento! Puede ganar fácilmente 10 libras de músculo en solo unas pocas semanas. ¿Estás listo para empujar los límites de lo que crees que tu cuerpo puede tomar?
H.I.T. fue desarrollado por Arthur Jones en la década de 1970; El mismo Arthur Jones que creó las máquinas de entrenamiento Nautilus. Su lista de clientes fue larga e impresionante, algunos de los mejores y más esculpidos constructores de cuerpo de la época. Casey Viator, quizás su alumno más preciado, ganó el Mr. America de 1971 debido a H.I.T. capacitación. Después de pasar por un accidente en su trabajo, Viator dejó de hacer ejercicio por un período de tiempo. Jones decidió rastrear el progreso de Casey cuando volvió a levantar pesas mientras usaba el régimen H.I.T. En 28 días, Viator ganó más de 45 libras . En el mismo período de tiempo, perdió más de 17 libras de grasa. Eso significa que ganó más de 60 libras de masa muscular magra , en un mes. Ahora, no todos podemos ser monstruos genéticos como Viator, pero los resultados hablan por sí mismos.
Sin embargo, no tengas miedo, no necesitas ser un culturista para intentar o sentir los beneficios de un golpe. programa. GOLPEAR. Va en contra de todo lo que pensaste que sabías sobre construir masa muscular y ganar fuerza. Al contrario de las teorías más populares del levantamiento de pesas, donde más es mejor, H.I.T. Hace menos lo mejor. En lugar de dedicar entrenamientos completos a los brazos, o en el pecho, por ejemplo, H.I.T. Te hace trabajar todos los grupos musculares en tu cuerpo en una sesión. En lugar de 20 conjuntos de ejercicios de bíceps, estará haciendo un máximo de 12 conjuntos para su todo entrenamiento.
Antes de entrar en los detalles de la rutina, repasemos el Principios centrales que hacen H.I.T. tan efectivo.
La primera clave aquí es que el uso de todos sus músculos en un entrenamiento estimula más crecimiento en todo su cuerpo. Más testosterona de construcción muscular se libera de esta manera y su sistema cardiovascular trabaja más duro en el proceso. La segunda clave es que este programa se llama alta intensidad por una razón. No es para los débiles de corazón. Hay historias legendarias de algunos de los culturistas más reconocidos del mundo, incluido el más famoso de todos, Arnold Schwarzenegger, sucumbiendo a los poderosos efectos de esta rutina de entrenamiento.
Como dije, no necesita ser un culturista para hacer esto; Ciertamente estoy lejos de eso. Dicho esto, el siguiente entrenamiento tampoco es para principiantes, e incorpora varias técnicas que no deben intentar antes de acostumbrarse al entrenamiento con pesas. Siéntase libre de modificar esta rutina para satisfacer sus necesidades eliminando varios ejercicios de aislamiento.
Esta rutina gana su intensidad de varias fuentes. UN GOLPE. El entrenamiento se asemeja a un régimen de entrenamiento de circuito clásico, con varias diferencias importantes. En lugar de usar máquinas, debe hacer cada ejercicio posible con pesas libres. Entre otras cosas, esto pone en uso sus músculos centrales durante todo lo que haces. A diferencia del entrenamiento de circuito, no usará pesos bajos para repeticiones muy altas. Debería hacer cada ejercicio con la máxima cantidad de peso que puede hacer 8-12 repeticiones adecuadas (ver la descripción a continuación).
La similitud con el entrenamiento de circuito radica en el hecho de que no hay absolutamente ningún descanso durante el total de este entrenamiento. La única vez que debe descansar será la cantidad mínima de tiempo que le lleva cambiar pesas o mover estaciones en el gimnasio. Estarás acelerando del ejercicio al ejercicio, parte del cuerpo a la parte del cuerpo en sucesión; con sin descanso . Este entrenamiento no debe tomar más de 30 minutos. De hecho, apenas debería tomar 25.
Todas las repeticiones que hará serán repeticiones negativas. Esto significa que debe gastar al menos tres segundos completos en la parte descendente o negativa de la repetición. Por ejemplo, cuando presione el banco, reducirá el peso a su pecho en una materia controlada, incluso durante al menos tres segundos. Después de una breve pausa en la parte inferior de la repetición, eleva el peso de regreso a la posición inicial.
Otro principio que Arthur Jones introdujo en su programa se llama preexhaustión. Esto significa que cansará algunos de sus ejercicios de músculos en aislamiento antes de la embestida del ejercicio compuesto para seguirlo. Por ejemplo, antes de hacer una sentadilla, hará varios ejercicios de piernas que harán que esas sentadillas sean más difíciles.
La forma estricta en su levantamiento es una necesidad absoluta para este entrenamiento. El rango de repetición para cada uno de los ejercicios es entre 8 y 12. Tome el peso que normalmente haga para ese peso y despegara alrededor del 10%. Entonces, si generalmente presiona 185 libras por 10 repeticiones, comience aquí con aproximadamente 165 libras. Confía en mí, con el enfoque en la forma estricta y la mitad negativa de la repetición junto con la paliza que estás dando cada músculo en tu cuerpo, será necesario. Tan pronto como pueda hacer doce repeticiones sólidas con un peso dado, aumente el peso en aproximadamente un 5%.
Finalmente, no debe hacer este entrenamiento más de tres veces por semana. De hecho, en uno o dos meses, puede reducirlo a dos veces en una semana y eventualmente tres veces por cada dos semanas. Si simplemente está buscando mantener su fuerza o tamaño actual, uno H.I.T. El entrenamiento una semana será suficiente.
No suena mucho, pero si te esfuerzas hacia los extremos de la manera anterior, los resultados hablarán por sí mismos. Si no está dispuesto a hacer todo lo posible, no se moleste . Sin descanso, altos pesos y repeticiones negativas constituyen los pilares fundamentales de este entrenamiento. Sin eso, sin el H.i . de h.i.t., no obtendrá los resultados que está buscando.
Ahora que sabe todo sobre las técnicas y principios que necesitará, es hora de repasar la rutina misma. Nuevamente, para cada uno de estos ejercicios hace un conjunto, entre 8 y 12 repeticiones enfocadas negativas, con un peso que es aproximadamente un 10% menos de lo que normalmente usaría.
Curl (isquiotibiales)
Extensión de la pierna (cuádriceps)
Squat (piernas, parte baja de la espalda, glúteos)
Pármaco del brazo recto (lats, superior/media espalda)
Press de banca (cofre)
doblado sobre fila o una fila de brazo (lats, superior/media espalda)
press de hombro de pie con barra (deltoides, trampas) < br> bíceps curl con barra (bíceps)
extensión de tríceps (tríceps)
curl de antebrazo (antebrazos)
ternero elevado (terneros)
Sentadillas: tantos como puedas, con repeticiones negativas (ABS)
Si haces este entrenamiento correctamente, estarás completamente desgastado. Estarás agotado; garantizado. Pero terminarás en 25 minutos y listo para seguir adelante con el resto de tu día. Verá resultados mientras obtiene fuerza y tamaño; garantizado. Dar esto H.I.T. Entrenamiento unas semanas, modifíquelo para satisfacer sus propias necesidades y creo que nunca volverá.
