Un apoyador, como cualquier otra posición en la parrilla, requiere un entrenamiento de pesas específico para el deporte para convertirse en el mejor en su posición. Aquí, solo cubriremos el aspecto de levantamiento de pesas del entrenamiento de apoyadores, establecido en una división de 5 días para desarrollar fuerza y potencia. Usando esta rutina de levantamiento de pesas, debería ver mejoras en la velocidad, salto vertical, potencia explosiva a través de tacleadas y una mejor capacidad para salir de los bloques.
Día 1 – Trabajo de la cadena posterior
Este día es construir la potencia explosiva En su cadena P para hacerte correr más rápido, saltar alto y explotar a través de tacleadas. Los músculos de su cadena P incluyen la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Limpia 5×3
Levante muerto 5×5
Levanta de pierna rígida 3×8
Hypers 3×8
La pantorrilla aumenta 3×20
Día 2 – S los hombros y el cofre
acumulando energía en Estos músculos te ayudarán a salir de los bloques y toro, junto con empujar a las personas. Centrarse no en el peso, sino mover el peso de manera rápida y explosiva. Imagine cada vez que realiza un ascensor que está golpeando a otro jugador.
Push Press 5×5
Bench Press 5×5
Snatch de mancuernas 5×5
LATERAL LATERAL LAVER 3X8
Rotaciones cubanas 3×10
Día 3 – Atrás y tira
Equilibre el músculo que construye en su pecho y hombros. Al construir sus trampas, lats y respaldo en la mitad de la mitad, será mejor para atraer a las personas y concluir tacleadas.
Barbell Rows 5×5
Filas asentadas 5×5
Pull ups 5×5
Voliza inversa de mancuernas 3×8
encaqueta 5×5
Día 4 – Quads, flexores de cadera y ABS
esto El día se trata de la tracción en las piernas. Leg Drive lo hará más rápido y más explosivo a través de tacleadas. Las estocadas laterales ayudarán con la desaceleración y el cambio de dirección. Los elevaciones de las piernas construyen flexores de cadera fuertes para ayudarlo a recoger las piernas más rápido cuando corre. Como debe saber, la velocidad del pie y la unidad de piernas son los componentes clave en la velocidad.
Squita posterior 5×5
Lancas para caminar 3×8
Lancas laterales 3×8
LA LEGA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA LA ABS 3X20. Arms le ayudará en todo su trabajo como apoyador. Los tríceps fuertes aumentarán sus movimientos de empuje y los bíceps fuertes mejorarán sus tirones. Los antebrazos fuertes son cruciales para la resistencia al agarre y al trabajo del cuello ayudará a prevenir las lesiones del cuello y lo mantendrán sólido en el abordaje.
CONTRITAS DE SKULL 3X8
Extensión de tríceps 3×8
Biceps rizos 3×8
ForearM Work 3×8
Extensiones de cuello, flexión y flexión lateral 3×15
