Este artículo analiza la forma más efectiva de determinar un buen rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. También cubre por qué esto puede no ser necesario para encontrar la forma más beneficiosa de entrenar.
Aquí estamos sentados en los cursos de kinesiología universitarios, aprendiendo a descubrir cuál es un buen rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Esto es algo bueno. Primero, aprendemos la forma más popular de determinar las frecuencias cardíacas de entrenamiento. La idea básica es que encuentre un rango del 50-80% de su frecuencia cardíaca máxima. ¿Cómo se determina su frecuencia cardíaca máxima? Tomas una aproximación. Como decía, la forma más popular es tomar una intensidad (220 en edad) x. Por ejemplo, un hombre de 35 años quiere descubrir su rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Para hacer esto, aplica esta fórmula para el extremo inferior del rango (220-35) x .50 = 92.5. Luego, para la parte superior del rango, aplica esta fórmula (220-35) x .80 = 148. Entonces, este hombre de 35 años puede hacer ejercicio en un rango efectivo con una frecuencia cardíaca de 92.5-148. Por cierto, estas frecuencias cardíacas están en términos de un pulso tomado en términos de un minuto. [Este rango de frecuencia cardíaca se considera un rango efectivo de frecuencia cardíaca de entrenamiento por el Consejo Americano de Ejercicio.]
Entonces aprendimos que una fórmula más efectiva es aplicar lo que se llama la fórmula de Karvonen. Esta fórmula es más específica ya que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo del individuo. La fórmula de Karvonen es así: [(220 -edad) – RESTINGHR] X por ciento de intensidad + RESTINGHR. Entonces, si tomamos al mismo tipo y le aplicamos la fórmula, con una FC de 74 años, entonces la parte del extremo inferior de su rango tendría esta fórmula: [(220-35) – 74] x .5 + 74 = 129.5. El extremo superior de su rango sería 162.8, por cierto.
Pero, ¿es realmente necesario tomar su frecuencia cardíaca en reposo? Después de haber entrenado durante una docena o más años, te desafío que tomar tu rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento puede no ser tan necesario como crees. Claro, creo que debe tomarse de vez en cuando solo por conocimiento personal. También creo que debe tomar su ritmo cardíaco si cree que está en cualquier lugar además de lo que considera un rango normal. ¿Pero es necesario para aquellos que recién comienzan una rutina de acondicionamiento físico y simplemente están tratando de hacer ejercicio y perder peso?
Bueno, como mencioné anteriormente, creo que es bueno tomarlo, y prácticamente siempre hacer con mis nuevos clientes. Pero el principal consejo que les doy con respecto a su intensidad de entrenamiento de ejercicio cardiovascular es que deberían haber trabajado ligeramente durante la actividad. En otras palabras, si están resoplando y hinchando un poco (no jadeando y sibilancias), entonces están haciendo ejercicio a la frecuencia cardíaca correcta. De hecho, cuando se toma la frecuencia cardíaca del entrenamiento y han estado resoplando y resoplando, casi siempre está en el rango correcto.
Pero, ¿qué es un rango correcto? He tenido esta discusión muchas veces con clientes más avanzados. Claro, ese rango de entrenamiento es excelente para aquellos en la población general o simplemente comenzando, pero ¿qué pasa con el triatleta o el artista marcial? El análisis resultante produjo esta conclusión. La razón principal por la que uno hace el cardio (en aras de esta discusión) es quemar calorías (también es para mejorar la capacidad cardiovascular, pero eso no se está discutiendo aquí), ¿verdad? Pero incluso si realmente iban a hacer todo el cardio, realmente no queman tantas calorías mientras hacían cardio. El momento principal que queman las calorías es cuando sus cuerpos, que se recuperan durante las próximas 24 horas por hacer cardio intenso, ha aumentado su metabolismo. En otras palabras, cuando alguien hace cardio de alta intensidad, su cuerpo aumenta su metabolismo en las próximas 12-24 horas para sanar y recuperarse de él. Este es el momento en que el cuerpo está realmente quemando calorías. Claro, las calorías se quemaron mientras hacían el recuento de cardio, pero se sumaron al aumento del metabolismo durante el tiempo de recuperación, eso es realmente una gran cantidad de calorías quemadas.
Entonces, desafío a mis clientes más avanzados a concentrarme en empujar ellos mismos, cambiando los intervalos desde la producción máxima hasta un estado estable y centrarse en cómo se sienten (llamados esfuerzo percibido) en lugar de obsesionarse con sus frecuencias cardíacas. Esto los mantiene resoplando y resoplando y más y quema la cantidad máxima de calorías durante la menor cantidad de tiempo.
Una vez más, esta desviación de la tradicional tasa de corazón, todo, el tiempo- El formato de capacitación y mantener en el rango no es para los clientes principiantes, pero puede ser muy efectivo si está buscando cambios y avances en su rutina de entrenamiento. Aumente su intensidad, pruebe los intervalos y siga resoplando y resoplando y continuará mejorando su esfuerzo cardiovascular.
Otros consejos de entrenamiento se pueden encontrar en mi sitio de blog.
