Escuche a su cuerpo cuando planifique un horario de entrenamiento. En general, puede hacer una capacitación de fuerza cada dos días, pero su cuerpo necesitará más descanso de vez en cuando. Si su horario significa que no podrá entrenar durante tres o más días, asegúrese de que el último entrenamiento antes de su descanso sea realmente intenso. Empuje al límite en términos de resistencia y duración. Tómese un par de minutos para romper y hacer un set adicional o dos de cada ejercicio. Su cuerpo tendrá mucho tiempo para recuperarse en su descanso. De vez en cuando, tal vez una vez al mes, entrene en el gimnasio total dos días seguidos. Síguelo con tres días libres y verá excelentes resultados.
suficiente del rollo de batería, aquí está la rutina de ejercicios para obtener resultados:
Después de calentar un poco (Tal vez 5 minutos de caminar o simplemente moverse por la habitación para calentar los músculos), comience con un pull-up básico. Acuéstese sobre su estómago, con el cuello y la cabeza colocados sobre el banco. Use un peso razonable y use los cables para realizar pull-ups. Realice las repeticiones lenta y suavemente. 10 repeticiones lentas son mucho mejores que 20 rápidas. La forma es de suma importancia. Tome un descanso mínimo entre “sets” antes de continuar con el mismo ejercicio. Presta atención al músculo “quemar” al hacer un ejercicio. Hay una clara diferencia entre una ardor muscular y un dolor absoluto. Una buena quemadura ayudará a que sus músculos crezcan, pero el dolor lo retomará en su rutina de ejercicios, posiblemente causando lesiones.
Siguiente es el rizo del bíceps. Desde la misma posición que el pull-up (que usa el 80% de los músculos de la parte superior del cuerpo por cierto), gire sobre sus manos y estará en perfecta posición de rizos. Lo más importante es mantener los hombros bajos (recuerde que este es un ejercicio de bíceps) y las muñecas fuertes. Nuevamente, realice este movimiento lenta y consistentemente. Honestamente, cuanto más lento sea mejor para el desarrollo muscular. Mujeres: No se preocupen, no se convertirá en un campeón de lucha de brazos musculares con estos ejercicios. En cualquier lugar de 3-6 conjuntos es un buen lugar para comenzar. Con estos dos primeros ejercicios de la misma posición, puede hacerlo en solo unos minutos.
Siguiente es la prensa del cofre. Siéntate en el banco, mirando lejos del poste. Agarra las manijas (con el metal hacia el exterior y el cable debajo de las muñecas) y mantén tus codos cerca de tu cuerpo. Presione las manijas lejos de su cuerpo, pero sin bloquear los codos al final del movimiento. Un ritmo lento no es tan vital para este ejercicio. Concéntrese en la flexión muscular en sus hombros, pecho y tríceps. 2-3 sets es un buen lugar para comenzar con la prensa del cofre.
Desde la misma posición, gire las manos (palmas hacia adelante) para que sus brazos estén a su lado. Desde su lado, lleve las manijas al nivel de los hombros en un arco de cuarto de círculo. Este será el equivalente a una mosca en el pecho en el gimnasio. Igual que antes, 2-3 conjuntos para comenzar. Eventualmente, 4+ conjuntos serán un buen entrenamiento.
El ejercicio final es la sentadilla inclina. La sentadilla funciona el 80% de los músculos de la parte inferior del cuerpo y complementará cualquier ejercicio cardiovascular que realice durante toda la semana. Acuéstese con la espalda en el banco, diríjase más cerca del poste. Puede usar la barra opcional para el gimnasio total, pero no es necesario para este ejercicio. Ponga los talones (los zapatos ayudarán, pero nuevamente, no se requiere) en la barra opcional (o la barra de la máquina). Bájese, doblando las rodillas entre 60 y 90 grados. Realiza las sentadillas lentamente con las manos en las caderas para equilibrar. También puede realizar aumentos de terneros simplemente girando sobre su estómago.
Realizar estos ejercicios consecutivos le brinda un excelente entrenamiento en menos de 20 minutos. Haga un seguimiento de su entrenamiento con un buen consumo de proteínas (para la reconstrucción muscular) y una buena noche de sueño. He ganado 10 libras de músculo en los últimos 4 meses con este conjunto de ejercicios y algunos cardio básicos. ¡Mis mejores deseos con su gimnasio total!
