Cuando me contrataron como entrenador personal, no tenía experiencia, ni credenciales, ni supervisores, ni compañeros y dos horas para preparar una clase de ejercicio grupal para entre 3 y 12 personas que tenían edades entre mediados de veinte hasta los sesenta. En un club anterior donde había trabajado, el instructor de ejercicios grupales simplemente puso números en las máquinas y los ejercicios siguieron los números, levantando durante un minuto y luego descansando durante un minuto, haciendo dos sets en cada una de las doce estaciones.
Esta configuración parecía aburrida, y quería una oportunidad para hacer mi entrenamiento, así que creé una configuración de clase para satisfacer las necesidades de la mayor cantidad de personas posible, desafiando a cada uno a su manera. Creo firmemente en la clase y creo que proporciona un buen formato de ejercicio para las personas que buscan hacer un buen entrenamiento en menos de una hora. En mi clase, tenía hombres y mujeres de veinte años, así como las abuelas, esencialmente el mismo entrenamiento.
La clase se basa en intervalos, un método de entrenamiento popular que desafía a los atletas a entrenar a una intensidad más alta. En lugar de correr 8:00 millas, por ejemplo, el atleta ejecuta cuatro sprints de 400 m a una intensidad del 90% y descansa entre sets, generalmente en una relación de descanso a trabajo de 3: 1, dependiendo de los objetivos de entrenamiento del atleta.
Para crear un entrenamiento eficiente, combiné intervalos con los conceptos básicos de entrenamiento de circuitos (pasando de un ejercicio a otro con un descanso mínimo) y superconjuntos (que trabaja sobre el músculo opuesto en lugar de descansar) para eliminar . La persona promedio (y por promedio me refiero al tipo que vi en el gimnasio hoy) entra en un gimnasio y no se calienta; Hace 3 series de 8-10 repeticiones por ejercicio y descansa durante uno o tres minutos en entre sets. En una hora, hace 3 juegos de 3-4 ejercicios e ignora los calentamientos, enfriamientos y cardio.
El entrenamiento perfecto de una hora elimina el resto y mantiene el ritmo cardíaco elevado durante todo hora, aumento de la quema de calorías y la tasa de trabajo. Sin embargo, los grupos musculares tienen oportunidades para descansar y recuperarse sin perder el tiempo.
El entrenamiento perfecto de una hora se basa en un ciclo giratorio, fisioball y pesas. Sin embargo, uno puede usar alternativas para adaptarse a su gimnasio/necesidades.
El entrenamiento
3:00 girando
1:00 ejercicio de la parte inferior del cuerpo
1: 00 Ejercicio de la parte superior del cuerpo
1:00 Ejercicio de núcleo
Repita
Eso es lo básico. El fisioball es útil para algunos de los elevadores de la parte superior del cuerpo y el trabajo del núcleo y las pesas son esenciales, por lo que no tiene que colocar pesas. El ciclo de giro es fácil de usar y fácil de aumentar y disminuir la resistencia. Sin embargo, una máquina de remo o una cuerda de salto sería igual de efectiva. La clave más importante es el equipo que puede mantener juntos y cerca de usted para que haya un tiempo mínimo de pérdida y esfuerzo en mi gimnasio, los ciclos giratorios fueron en un área abierta donde uno podría tomar un fisioball y pesas y hacer el entrenamiento sin interrupción.
La clave para la efectividad del entrenamiento giratorio es aumentar y disminuir la intensidad. En cada segmento de 3:00, utilicé el primer tercio como calentamiento, el segundo tercio para trabajar (aumentar la resistencia, ponerse de pie, acelerar), y el tercio final fue a la persona; Podrían volver a un ritmo estable o continuar trabajando. Así es como un entrenamiento grupal se individualizó y las personas se mantuvieron motivadas, ya que hubo un desafío continuo para aumentar la capacidad laboral.
Según los investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, los hilanderos que hicieron capacitación en intervalos mejoraron su Enlojamiento de 30k tanto como aquellos que hicieron largos viajes estables de 90 a 120 minutos: 12 minutos de sprints de ciclismo total = 10.5 horas de ciclismo moderado, según el estudio. “El mensaje práctico es que la capacitación de tipo intervalo puede ser efectiva para el público en general”, dice Martin Gibala, PhD, investigador del estudio principal. Según Gibala, el sprint aumenta la producción de citrato sintasa del cuerpo, una enzima que ayuda a los músculos a usar oxígeno ( salud para hombres , p.60).
Además “, un ritmo variado, Como si te metieras en una clase de spinning, quema más calorías que un ritmo constante “, informa Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . Para los ciclistas que intentan perder peso, las clases giratorias pueden ayudarlo a perderlo más rápido”, dice el autor de estudio Jie Kang, PhD, de la Facultad de Nueva Jersey ( Men’s Health , p. 60). <// P>
Los conceptos básicos de los ascensores fueron entrenar a grupos musculares grandes primero y trabajar a los grupos musculares más pequeños. Durante la 1:00, los participantes variaron entre 10-25 repeticiones, dependiendo de la fuerza, el peso de la pesa y la experiencia.
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo incluyeron variaciones de sentadillas, estocadas, peso muerto de piernas rígidas y elevaciones de la pantorrilla. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo golpean los principales grupos musculares con press de banca fisiobal, doblado sobre la fila, prensa de hombro, elevación lateral, elevación doblada, rizo de bíceps, extensión de tríceps y otros. Los ejercicios centrales incluyeron abdominales fisiológicos, bicicletas, v-ups, tablas, tablones laterales y más.
A través de estos ejercicios, puede hacer un entrenamiento completo en menos de una hora con una eficiencia máxima.
Referencia:
- Men’s Health Septiembre 2005
