Algunos reclusos no tienen más que un fregadero, un baño, su cama y unos pocos pies cuadrados de espacio a su disposición. Necesitan una rutina de ejercicios que se pueda hacer en un espacio confinado sin equipo. El “entrenamiento de la prisión”, como fue apodado por algunas personas que vieron prisioneros sin acceso a pesas, está diseñado para desarrollar fuerza, resistencia, velocidad, agilidad y equilibrio. También produce ganancias en músculo, pérdidas en la grasa corporal y mucha resistencia. Es un entrenamiento total de cuerpo y cardio.
El entrenamiento de la prisión consiste en un ejercicio clásico, el “burpee. Este ejercicio funciona con su pecho, brazos, deltoides delanteros, muslos y abdominales. El burpee es un ejercicio de seis cargos:
1) Párate con el ancho de los hombros de los pies y las manos levantadas sobre tu cabeza. Luego se ponga en cuclillas y coloque las palmas en el piso por los pies.
2) patee ambas piernas hacia atrás para que esté en posición de flexión.
3) Bend tus codos y baje el cuerpo hasta que el pecho toque el piso.
4) empuje hacia arriba.
5) Al final de la flexión, tire rápidamente ambas rodillas en tu pecho mientras mantiene tus manos en el piso. Estás saltando de nuevo a la posición de la sentadilla del paso uno.
6) Párate directamente enderezando las piernas y tirando las manos en el aire sobre tu cabeza. Ahora estás en la posición en la que comenzaste. Puedes hacer que el burpee sea más avanzado y aumentar el poder explosivo en tus piernas saltando al aire mientras te paras.
El entrenamiento de la prisión se realiza en conjuntos descendentes. Por ejemplo, comience por hacer 20 burpees sin detenerse. Descansa 30 segundos y luego hace 19 burpees sin parar. Descansa 30 segundos y haga 18 burpees. Continúe haciendo conjuntos descendentes hasta que llegue a un conjunto final de 1 Burpee. Eso hace que un total de 210 burpees.
Para la mayoría de las personas, 20 conjuntos serán demasiado para empezar. En ese caso, elija un número menor de conjuntos como 15 o 10 o incluso menos para su primer entrenamiento. Luego agregue un set cada 1-2 semanas hasta que alcance su objetivo. En prisión, hacer 20 sets descendentes sin detenerse es el mínimo para ser considerado un “hombre”. Si puede hacer 25 sets, se considera bastante difícil y, si puede hacer 30 sets, se le considera un “semental”. Si está haciendo otros ejercicios además de este entrenamiento, haga su entrenamiento burpee 3 veces por semana en los días de cardio.
Si algunos de ustedes que han leído hasta aquí están pensando para ustedes mismos, “esta prisión El entrenamiento es demasiado fácil. Estoy buscando el entrenamiento de un hombre “, pruebe una de estas variaciones avanzadas del burpee básico.
1) Si tiene acceso a barras de pull-up, en el paso 6, salto arriba y hacer un pull-up. Eso agregará 210 o más pull-ups al entrenamiento.
2) Coloque las pesas en el piso. Use las pesas como barras de flexión para los pasos 1-5. En el paso 6, limpie las pesas a los hombros, presionenlos por encima y luego vuelva a colocarlos para la próxima repetición. En otras palabras, agregue una presión superior a cada burpee. Asegúrese de usar las pesas sólidas y hexagonales en lugar del tipo ajustable.
por sí mismo, el entrenamiento de la prisión quitará la grasa de su cuerpo, agregará músculo y construirá resistencia. Alternarlo con una rutina de entrenamiento con pesas, y puede confundirse con un Dios griego, o, al menos, con un ex convicto.
