Siempre estoy atento a probar nuevas técnicas para mejorar la velocidad y la resistencia de la carrera. Hace unos meses, un amigo llamado Aparicio me presentó una variación en el entrenamiento de intervalos. Para aquellos que no saben, el entrenamiento de intervalos es un entrenamiento de alta intensidad que involucra sprints seguido de un período de descanso.
Por ejemplo, un sprint de 400 m sería seguido por un trote lento de 400 m. Sin embargo, Aparicio me mostró un entrenamiento de cinta de correr en el que eliminó los intervalos de descanso y aumenta la intensidad de cada intervalo. Aparentemente, esto beneficia el aspecto mental de la carrera, lo que lo obliga a “cavar profundamente” para terminar el entrenamiento. Además, este es un entrenamiento rápido y se usa fácilmente cuando el tiempo es un problema. Todo lo que requiere es una cinta de correr.
La planificación de este entrenamiento toma dos pasos. El primero es convertir su ritmo promedio de carrera de minutos y segundos en millas por hora (mph). Si no sabe cómo, simplemente divida su velocidad de carrera por 60 para obtener su velocidad en MPH. Por ejemplo, si sabe que su tiempo promedio de milla es de 8 minutos, lo convierte en una velocidad de cinta de correr dividiendo el tiempo en 60. Esto le dará una velocidad de cinta de correr de 7.5 mph (60/8 = 7.5). Las cintas de correr usan MPH como una medida de velocidad y necesita saber qué velocidad colocar en la cinta de correr.
El segundo paso es determinar las velocidades de intervalo. Este entrenamiento implica una serie de intervalos 5x a 3 minutos cada uno. Cada tres minutos, aumenta la intensidad en 0.2 mph. En general, pasa por un total de 5x intervalos que aumentan su velocidad en un total de 1.0 mph después de 15 minutos de entrenamiento.
Establezca su intervalo de inicio un poco menos que la velocidad promedio de la cinta de correr que calculó, aproximadamente 0.2-0.3 mph por debajo de lo que calculó. Para nuestro ejemplo, un buen intervalo inicial sería de 7.3 mph. A partir de aquí, agregue 0.2 mph a cada intervalo para determinar las velocidades de cada uno. Una vez más, siguiendo nuestro ejemplo, terminará con un plan de entrenamiento similar al siguiente:
1er intervalo (0-3min/velocidad de cinta de correr = 7.3)
2do intervalo (3-6min/cinta de correr Velocidad = 7.5)
Tercer intervalo (velocidad de 6-9min/cinta de correr = 7.7)
4º intervalo (9-12min/velocidad de cinta de correr = 7.9)
5º intervalo (velocidad de 12-15 minutos/cinta de correr = 8.1) < /P>
Siempre realice un calentamiento (lea sobre los beneficios aquí) antes de realizar este entrenamiento. También usaría el clip de parada de emergencia en cada cinta de correr o encontraría una cinta de correr con un botón de parada de emergencia de fácil acceso (y grande). Al igual que el entrenamiento de intervalos, este entrenamiento está diseñado para realizarse con una intensidad muy alta y debe estar preparado en caso de que necesite detenerse repentinamente por cualquier motivo, como fatiga, náuseas o sobreexerción.
igualmente, Realice un enfriamiento al final de este entrenamiento. Trate de resistir la tentación de detenerse, ya que un enfriamiento aumentará la eliminación de su ácido láctico y reducirá la ardor y el dolor en los músculos. Un enfriamiento también permitirá que sus músculos ayuden a bombear sangre a regresar a su corazón y disminuir la posibilidad de desmayarse. finalizar. Su intensidad debe ser lo suficientemente alta como para sentir una ligera sensación de ardor y posiblemente un poco de dolor e incomodidad en las piernas. No tanto para detener su entrenamiento, pero lo suficiente como para obligar a su mente a mantener las piernas en movimiento. Este sentimiento debería no estar en el segundo o dentro del primer minuto del tercer intervalo. Si este es el caso, detente. Vuelva a evaluar su entrenamiento porque su intensidad es demasiado alta. Además, si siente que sus piernas se abrochan, o se sienten débiles, mareados, atentados o náuseas, hágase un favor y renuncie. Se necesitan momentos para construir su cuerpo hasta el nivel que desea, pero lastimarse en el proceso, usted o su cuerpo no favorecen.
Mirando la fisiología de este entrenamiento, este entrenamiento lo capacita para aumentar su umbral de lactato. Los músculos producen y usan lactato durante el ejercicio. Pero si la producción excede el uso, su cuerpo convertirá lactato en ácido láctico, creando una sensación de ardor dolorosa en los músculos. El entrenamiento en o cerca de su umbral de lactato le permite aumentar su tolerancia de lactato y mejorar su carrera.
Los corredores con un umbral de lactato mayor tienen un mejor rendimiento que aquellos con un umbral más bajo. El entrenamiento en el umbral de lactato no es fácil, y puede ser doloroso debido al mayor nivel de lactato (y ácido láctico) presente en los músculos. Aquí es donde entra el aspecto mental. Su mente puede obligarlo a tolerar parte del ardor y el dolor y con el tiempo aumentando y su umbral de lactato.
para obtener este impulso mental también es la razón por la que este entrenamiento requiere una cinta de correr. Si realiza este entrenamiento afuera, se reducirá la velocidad subconscientemente durante los intervalos finales. Una cinta de correr mantiene la velocidad constante, la intensidad alta y lo obliga a mantener el ritmo y grava su mente para obligar a su cuerpo a terminar.
En cuanto a las recomendaciones, use este entrenamiento como sustituto de un ataque de entrenamiento de intervalos Para agregar variedad a su entrenamiento. Además, no realizaría este entrenamiento más de tres veces por semana. Este entrenamiento se combina mejor con carreras de larga distancia de baja intensidad o de tempo de intensidad moderada para maximizar sus ganancias de rendimiento tanto en velocidad como en el rendimiento.
No recomiendo este entrenamiento para aquellos que acaban de comenzar a correr o están volviendo a correr después de una ausencia prolongada. Su cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse a correr antes de intentar un entrenamiento de alta intensidad. Dése varias semanas a un mes para permitir los cambios metabólicos y los beneficios aeróbicos de correr para manifestarse en su cuerpo. Solo entonces considere agregar entrenamiento de alta intensidad a su rutina.
aparicio diseñó esto con el aspecto mental del entrenamiento ejercicio en mente. Una serie de intervalos de intensidad creciente, sabiendo que no tiene un intervalo de descanso, obliga a su mente a obligar a su cuerpo a completar el entrenamiento. La alta intensidad es una ventaja, ya que esto mejora su umbral de lactato. Con el tiempo, encontrará una mejora tanto en la velocidad como en el tiempo, al darse cuenta de que su cuerpo puede ir más rápido y más lejos de lo que piensa.
