El crujido perfecto es un movimiento pequeño y controlado que se dirige a sus abdominales superiores. Si desea obtener un estómago definido, necesitará trabajar sus abdominales superiores, y si desea que esos músculos bombeen, deberá dominar y practicar el crujido. Mucha gente conoce los conceptos básicos de cómo hacer un crujido, pero pocos saben cómo hacer el crujido perfecto. Para hacer el crujido perfecto, solo siga estos simples consejos
Para entrar en la posición perfecta de crujiente, acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente elevadas y dobladas, y los pies planos en el piso. Su espalda baja debe descansar cómodamente en el piso. Interlace los dedos detrás de la cabeza y, mientras exhala, apriete el estómago para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la parte superior del suelo. Inhale a medida que baja al suelo en un movimiento lento y controlado. Repita otras cuatro veces, luego descansa por un momento. Para asegurarse de que no se desvíe de la forma perfecta de Crunch, tome un descanso después de cada juego de cinco para verificar su alineación en el piso y asegúrese de que su espalda no se arquee.
Intente ir Otro conjunto de cinco, y luego otro. Haga tantos sets como pueda y recuerde concentrarse y seguir respirando. Un principiante de fitness debería poder completar alrededor de tres sets perfectos de Crunch, para un total de quince abdominales. A medida que continúe trabajando estos músculos, podrá hacer más y más sets. Cuanto más fuerte se vuelvan sus abdominales, más fácil será para usted mantener una forma perfecta de crisis a medida que aumente la cantidad de abdominales que está haciendo, pero no intente apresurarse a su cuerpo. Es mucho más eficiente hacer algunos abdominales perfectos que muchos mediocres, así que no agregue conjuntos adicionales hasta que pueda completar cómodamente su rutina actual.
Si presiona demasiado, su cuerpo lo hará. Comience a “engañar” para completar el movimiento requerido a pesar de la debilidad muscular. Esto significa que tendrá la tentación de usar el impulso o confiar en otros músculos para hacer el trabajo. Si siente opresión o dolor en la parte posterior de su cuello o hombros mientras hace un crujido, esto es probablemente lo que le está sucediendo. Intente reducir la cantidad de conjuntos que está tratando de hacer y concéntrese en lograr una forma de crujiente perfecta. Para dominar el crujido perfecto y observar estos errores comunes; Dolor de cuello, tensión del hombro, una espalda arqueada y codos que se escabullen con sus esfuerzos. Si se deja sin corregir, estos problemas aclararán la eficiencia desde su entrenamiento e incluso pueden causar tensión y lesión.
Por suerte, incluso si se encuentra con uno o todos estos problemas, es fácil superar ellos a la crisis perfecta. Si su cuello o hombro se tensa o aprieta, deje de trabajar por un momento, respire profundamente y relaje su cuello. Entonces, imagine que hay un yunque presionando hacia abajo en su ombligo. Esto lo ayudará a mantener la espalda baja en el piso, lo que significa que sus abdominales, y no sus hombros, están haciendo el trabajo. Observe sus codos mientras intentan avanzar y luchar para mantenerlos presionados hacia atrás. Si puede evitar estos resbalones comunes, ¡estará en camino de dominar el crujido perfecto!
Referencia:
- Para obtener más datos y consejos sobre ejercicios AB, consulte la sección “Crunch” A en lo que nos vemos bien: www.welookgood.com/fitness/art/crunch.htm
