Los secuestradores en las piernas se encuentran en el muslo exterior superior y juegan un papel importante en los movimientos de las piernas grandes y pequeños. Ejercicios que funcionan los abductores de la pierna alejan la pierna del cuerpo y generalmente contratan los músculos glúteos, el tensor fasciae latas y el sartorius. Cuando se incorpora a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios abductor de piernas pueden fortalecer y tonificar los muslos superiores.
Abducción de cable
Los ejercicios de abducción de cable se realizan con un cable Máquina de la polea y se dirige a los glúteos, así como a las tensor fascias latas. Comience de pie con su costado contra la polea y coloque el manguito del cable a la polea baja y el tobillo más cercano a la máquina. Mueva la pierna esposada hacia arriba y hacia un lado y luego bájelo lentamente para comenzar. Repita en ambos lados. Si prefiere hacer el ejercicio en casa, use pesas de tobillo en lugar de la máquina de la polea.
máquina abductor de muslo
Si está en el gimnasio y prefiere mantenerse alejado de la máquina de la polea de cable, la máquina abductor de muslo es una excelente opción. Simplemente elija el peso que funcione para usted, luego siéntese en el asiento acolchado, ajustándolo y las almohadillas para que se sientan cómodas y brinde resistencia sin trabajar demasiado los músculos. Empuje los muslos exteriores contra las almohadillas, contratando los músculos del muslo presionando las piernas.
secuestrando
El secuestro de mentiras se dirige a los glúteos y al tensor fascias. Comience acostado en el piso a un lado con las piernas rectas. Levante la pierna superior lo más alto que pueda, luego baje lentamente para comenzar. Repita varias veces en ambos lados. Realice este ejercicio en casa o en el gimnasio con o sin pesos de tobillo para aumentar la resistencia.
Estiramiento abductor de pie
El estiramiento del abductor de pie es Una excelente manera de completar el entrenamiento de sus abductor de piernas. Comience de pie con un pie detrás del otro, inclinándose hacia la pierna trasera y sosteniendo la pared o la parte posterior de una silla para equilibrar si es necesario. De pie de esta manera estirará el secuestrador de la pierna. Mantenga para un recuento de 20 y luego repita en el otro lado.
Consideraciones
Recuerde calentarse antes de hacer ejercicios abductor de piernas para evitar tirar de un músculo . Cualquier actividad cardiovascular durante cinco minutos o más será suficiente. Siempre comience con pesos bajos o sin pesas hasta que se sienta cómodo con la forma correcta para el ejercicio, luego aumente la resistencia a la fatiga de los músculos. Si los ejercicios de secuestrador de piernas son nuevos en su entrenamiento, consulte con su médico antes de incorporarlos a su rutina.
fuentes:
Livestrong <// i>
El manual de estiramiento
referencia:
- www.livestrong.com/article/422735-thigh-abductor-exercises/
- www.thestretchinghandbook.com/archives/abdretch-video.php
