Aunque a muchos les gustaría hacer ejercicio y desarrollar la fuerza de sus músculos abdominales, pocos tienen el equipo especializado que muchos tienen en un gimnasio o área de ejercicio en el hogar, especialmente cuando comienzan un regimiento de ejercicios. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que una persona puede hacer sin equipo para comenzar y diversificar su régimen de entrenamiento AB en el hogar.
1. La bicicleta
Comience a acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Lleva las rodillas al pecho y levanta los hombros del suelo. Enderezar una pierna mientras torcía simultáneamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta (por ejemplo, levantando la pierna derecha y girando hacia la izquierda). Cambiar los lados en un movimiento de pedaleo constante.
Número de repeticiones : 12-20
enfoque : recto abdominis, oblicuos
Recuerda : no te tenses el cuello al levantar los hombros del suelo. ¡Involucre sus músculos centrales!
2. El tablón
consigue su cuerpo en posición de flexión en el piso. Dobla los codos a noventa de acuerdo, permitiendo que los codos caigan directamente debajo de los hombros. Descansa tu peso en tus antebrazos. Mantenga por el mayor tiempo posible.
Número de repeticiones: máximo de dos minutos
Enfoque: abdominales, brazos, hombros, glúteos
Recuerde: Los codos deben estar en línea con el hombro, de lo contrario causará dolor y no obtendrá el alcance total de este entrenamiento. Además, trabaje hasta dos minutos aumentando gradualmente sus objetivos.
3. Crujos de brazo largo
Acostado boca arriba, levanta los brazos sobre la cabeza y apunta las rodillas al techo en un ángulo de noventa grados. Levante los hombros del piso contrayendo sus abdominales.
Número de repeticiones: 12-20
Enfoque: oblicuos, Rectus abdominis
Recuerde : no presione su cuello para que salga del suelo. Además, asegúrese de que sus brazos se muevan con su torso. ¡Están allí para proporcionar resistencia adicional!
4. Crujos de pierna recta
Similar a los abdominales de brazo largo, te acuestan boca arriba, pero en lugar de poner tus manos sobre tu cabeza, levantas las piernas a menos de noventa grados de los Piso posible con una ligera curva en la rodilla (para evitar la hiperextensión). Sube a los hombros del terreno contrayendo el ABS.
Número de repeticiones: 12-20
Enfoque: oblicuos, Rectus abdominis
Recuerde: Mantenga las piernas en una posición fija y no las hiperextendan!
5. El sentimiento
yacía boca arriba con las rodillas apuntando hacia el techo en un ángulo de noventa grados, levante los brazos del piso para que estén paralelos al cuerpo y apunten hacia tus pies. Levante el torso del suelo y hacia las rodillas con un movimiento suave, manteniendo el trasero y los pies en el piso. La parte inferior del cuerpo de regreso al suelo en el mismo movimiento suave.
repeticiones: 12-20
Enfoque: abdominales
Recuerde: ¡No presione su cuello! Este ejercicio es especialmente propenso a las personas que se levantan al poner sus manos detrás de sus cabezas. ¡No caigas en esta trampa! Además, está bien si su espalda baja sale del suelo ya que está agregando altura a un crujido tradicional.
6. Reverse Crunch
Acuéstese en el piso y lleve las rodillas al pecho hasta que estén dobladas en un ángulo de noventa grados. Mantenga los pies juntos y contrae los ABS para sacar las caderas del piso, obligando a las piernas hacia arriba. Baje las caderas en un movimiento suave.
repeticiones: 12-20
Enfoque: ABS más bajo
Recuerde: < /b> Este es un pequeño movimiento, así que concéntrese en aislar los AB para hacer el trabajo en lugar de crear un impulso que disminuya su participación muscular.
7. Crunch tradicional
se encuentra en el piso y dobla las rodillas en un ángulo de noventa grados, manteniendo el ajuste en el piso. Elevar los hombros contrayendo los abdominales. Hombres inferiores.
repeticiones: 12-20
Enfoque: ABS superior
Recuerde: Don ‘ T levante la parte baja del suelo del suelo. Además, este ejercicio va directamente por el medio de su cuerpo; ¡No fuéramos de un lado a otro!
8. Crunch lateral
Acuéstese en el piso con las rodillas apuntadas hacia el techo a noventa ángulo de grado con los pies en el suelo. Baje ambas rodillas hacia la derecha, manteniendo la parte superior de la espalda en el piso. Extienda el brazo derecho directamente del cuerpo a lo largo del piso y coloque el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Contrata los ABS para levantar los hombros directamente del suelo. Bajar el cuerpo. Una vez que se realiza un conjunto, las posiciones inversas de las rodillas y los brazos para centrarse en el otro lado del cuerpo.
repeticiones: 12-20
Enfoque: < /b> lados de abdominales.
Recuerde: No dejes que tu dirección de crujido vacíe hacia el lado que se enfrentan las rodillas. El crujido aún debe ser directamente hacia arriba y hacia abajo. El giro en la parte posterior proporciona un gran estiramiento y una forma de atacar a los músculos de una manera única.
9. Lento Crunch
Miente como si fuera a hacer un crujido tradicional. Levante el cofre del suelo contrayendo los músculos abdominales. Una vez que se levante el torso, mantenga el torso del suelo para un recuento lento de dos. Baje el torso al suelo.
repetiones: 5-10
Enfoque: abdominales
recuerda: </b > No te pongas la tensión en el cuello. ¡Sostenga su cuerpo con sus músculos centrales, no con los músculos del cuello!
10. Cambios de rodilla
Mentir como si fuera a hacer un crujido tradicional. Levante el cofre del suelo contrayendo los ABS mientras levanta simultáneamente una rodilla hacia el cofre mientras mantiene el otro pie plano en el piso. Baje la rodilla y el pecho. Alternar qué rodilla se levanta cada dos crujientes.
repeticiones: 12-20
Enfoque: lados de abdominales.
Recuerde: No obligue a la rodilla a ir más allá de lo que puede. Como siempre, recuerde concentrarse en los abdominales y no el impulso.
11. Los elevadores de las piernas
se encuentran planos en la parte posterior y levantan las piernas a noventa grados de las caderas, los pies flexionados hacia el techo. Lentamente baje las piernas hacia el suelo en el transcurso de diez segundos. No permita que los talones toquen el suelo. Al final de diez segundos (los pies flotando a seis pulgadas del suelo), levante las piernas a noventa grados en otros diez segundos.
repeticiones: 5 durante 10 segundos cada uno
Enfoque: Abdominales
Recuerde: No permita que los pies toquen el suelo. Este ejercicio se puede hacer más difícil agregando segundos al tiempo que lleva levantar y bajar las piernas.
12. Las gotas de la pierna
se encuentran en la parte posterior y levanta las piernas a noventa grados de las caderas. Ponga los talones y deja que los pies caigan hacia afuera. Baje las piernas a un ritmo constante hacia el suelo. Cuando los pies estén a seis pulgadas del suelo, tire de las rodillas en el cofre y extienda las piernas directamente a la posición inicial.
repeticiones: 10-15
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< B> Enfoque: abdominales.
Recuerde: Respira durante este ejercicio. ¡No permita que los pies toquen el suelo!
Estas son algunas de las muchas formas de ejercer sus músculos abdominales esenciales. No tiene que usar cada ejercicio durante cada entrenamiento, pero tener tal variedad (¡que no requiere equipo!) Le permite personalizar sus entrenamientos para concentrarse en sus objetivos y aliviar el aburrimiento de hacer lo mismo todos los días.
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Trabajos citados
“Ejercicios AB – entrenamientos”. Fitness para hombres: deportes, fitness, salud, nutrición, estilo y sexo . Men’s Fitness, 2009. Web. 15 de julio de 2009 ..
“Los 10 mejores ejercicios AB más efectivos”. Ejercicio . About.com, 3 de abril de 2009. Web. 15 de julio de 2009.
