Entonces, ahora que ha tomado la decisión de competir en una carrera de 5k, puede tener preguntas sobre el equipo adecuado, el entrenamiento para el 5K y qué esperar en el día de la carrera. Este artículo está diseñado para responder esas preguntas y llevarlo a la línea de meta. ¡Bienvenido al mundo de la carrera y la buena suerte!
Los conceptos básicos
Antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico extenuante, se recomienda consultar con un médico. Para la mayoría de los participantes en cualquier actividad nueva, puede esperar algunos dolores y dolores. La clave es la paciencia. La resistencia y la resistencia de la construcción se logra a través de un esfuerzo constante. Siguiendo las pautas del programa, la mayoría de los participantes deben tener éxito en completar un evento de 5k.
Al igual que al comenzar cualquier nuevo ejercicio, los participantes pueden esperar músculos doloridos. ¡Estos dolores y dolores son una buena señal! Significa que estás usando músculos que han estado inactivos. Mantente positivo. El dolor muscular disminuirá a medida que su cuerpo se ajuste a la carga de trabajo.
Equipo
Calzado
La pieza de equipo más importante para correr es los zapatos. La siguiente es una guía para elegir el calzado adecuado. El mejor consejo sobre el calzado es “escuchar” sus pies y piernas al elegir zapatos. Lo que puede ser una gran marca/modelo para su amigo podría llevarlo a kilómetros de miseria o peor, lesión.
Las áreas metropolitanas más grandes tienen tiendas corriendo, como Fleet Feet, Niketown y New Balance con corredores experimentados que puede proporcionar experiencia y ayudar con un ajuste adecuado. La mayoría de las tiendas de carrera incluso ofrecen una cinta de correr o un área alfombrada lo suficientemente grande como para “probar” los zapatos. Algunas cosas a tener en cuenta al comprar zapatos:
do: pruebe los zapatos nuevos más tarde en el día porque sus pies se hinchan durante todo el día.
do: pruebe ambos zapatos como la mayoría de la gente ha un pie ligeramente más grande que el otro. Este es también el mejor momento para descubrir una costura o plantilla incómoda.
do: prueba los zapatos con calcetines (grosor) en el que correrás.
no – compre zapatos Basado en el estilo sobre la comodidad y la funcionalidad. Sus pies y piernas pagarán el precio.
Los fabricantes cambian sus líneas de zapatos. Lo que funcionó la última vez puede no esta vez. Pruébelos incluso si son la misma marca y modelo.
ropa
Al igual que el calzado, la comodidad es imprescindible para la ropa. La primera consideración al elegir ropa son los elementos. ¿Tu clima es caliente, frío o lluvioso? Tenga en cuenta su clima y la temporada al elegir su atuendo. A medida que te conviertas en un corredor experimentado, verás a muchos corredores novatos con sudaderas u otra ropa atada alrededor de su cintura o cuello mientras compiten en una carrera. Esta es una indicación de que se han visto en exceso. Durante la capacitación para sus primeros 5k, preste mucha atención a la ropa que mantiene su nivel de confort óptimo. Sus opciones de ropa deben proporcionar una ventilación suficiente para disipar el calor y el sudor. En climas más fríos se recomiendan capas. Hay muchas marcas de ropa diseñadas específicamente para correr. La mayoría de las principales tiendas atléticas tienen una gran selección.
¡Hora de correr!
Así que ahora que tienes zapatos y ropa adecuados, es hora de salir por la puerta ¡y correr! No hay ningún secreto para correr, es un pie delante del otro. En este punto, no se preocupe por la velocidad. Corre a un ritmo que sea lo suficientemente cómodo como para permitirle completar toda la distancia. Este es el momento de aprender su ritmo ideal. La tabla de entrenamiento a continuación muestra una guía de 8 semanas que se acumula gradualmente y culmina con una carrera de 5k. Hay días de descanso y días de caminata integrados en el horario. Aproveche los días de resto y caminar para permitir que su cuerpo se prepare para el próximo entrenamiento de carrera.
Tabla de entrenamiento inicial
Semana 1
lun – Caminata 20-30 min martes – 1.25 millas miércoles – descanso o caminata 20 min jueves -1.5 millas </p >
Fri – REST SAT -1.25 MILLA Run Sun – Caminar 30-45 min
Semana 2
Mon – Descansa o caminar 20-30 Min martes – 1.75 millas de carrera el miércoles – descanso o caminata 20 min jueves – 1.5 millas de carrera
viernes – descanso sábado – 1.5 millas de carrera solar – caminar 45-60 min
Semana 3
Mon – Descansa o caminar 30-45 min martes – 2 millas Carrera el miércoles – descanso o caminar 30 min jueves – 2 millas
viernes – descanso sábado – 2 millas Run Sun – Caminata 50-60 min
Semana 4
Mon – Descansa o caminar 30-45 min martes – 2.25 millas de carrera el miércoles – Descanso o caminar 30 min jueves – 2 millas de carrera
viernes – descanso sábado – 2.25 millas corriendo sol – caminar 50-60 min
Semana 5 </ P>
Mon – Descanso o caminata 30-45 min Martes – 2.5 millas Carrera el miércoles – Descanso o caminar 40 min jueves – 2 millas Run
viernes – descanso sábado – 2.75 millas de carrera solar – caminata 60 min
Semana 6
lun – Descansa o caminar 20-30 min martes – 2.5 millas miércoles – descanso o caminata 40 min jueves – 2 millas carreras
fri – reposo sáb – 3 millas de carrera solar – caminar 70 min
Semana 7
Mon – Descansa o caminar 20- 30 min martes – 2.75 millas de carrera el miércoles – descanso o caminata 40 min jueves – 2 millas de carrera
viernes – descanso sábado – 3 millas solar sol – caminar 70 min
semana 8
lun – descanso o caminar 20-30 min martes – 3 millas miércoles – descansar o caminar 40 min jueves – 2 millas
viernes – descanso sábado – REST SUN – DÍA DE RAZA!
Programa de entrenamiento acelerado
Este programa de capacitación es solo una guía y puede acortarse a 6 semanas comenzando en la tercera semana . Esto solo se recomienda para personas que actualmente ejercen 3 a 4 veces por semana en otro deporte extenuante, como nadar o andar en bicicleta.
qué esperar en el día de la carrera
<< ¡P> Hungry Dog Hunts Best!
¡Esto es todo! El día ha llegado para poner a prueba su arduo trabajo. Te despiertas temprano y comes un gran desayuno. Esto no es aconsejable. Un pequeño desayuno que consiste en medio bagel o tostadas secas y jugo debe ser suficiente. Desea eliminar la distracción del hambre, pero no llenar. Una vez que comience a correr, su hambre se disipará. La mayoría de las carreras tendrán frutas, bagels o barras de energía en el área de acabado para corredores hambrientos.
hidratación
La ingesta de líquidos antes y durante la carrera depende de cada individuo y el clima. La regla general es beber antes de sentir sed. La mayoría de las carreras tendrán “estaciones de ayuda” con agua y/o bebidas deportivas en el curso y cerca del área de finalización. El agua suele ser la mejor opción para la hidratación.
La línea de inicio
se alinee en el área apropiada con corredores de la misma habilidad. Cuando los corredores se alinean en la carrera, los corredores más rápidos son los más cercanos a la línea de salida. Alinearse con los participantes de igual habilidad te ayudará a evitar que corras demasiado rápido al comienzo cuando la adrenalina se activa.
¡tiempo para comenzar el programa!
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< P> Siguiendo estas pautas, debería poder entrenar y completar una carrera de 5k. Solo recuerde mantenerse consistente con su entrenamiento y seguir los consejos del día de la carrera y debería estar bien en camino a la línea de meta.
