Si su objetivo es desarrollar una masa corporal magra, es importante hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia para desafiar los músculos y hacer que crezcan. La forma más efectiva de hacerlo es levantando pesos o mediante el uso de bandas de resistencia. ¿Cuántas repeticiones de ejercicio necesitas hacer para aumentar el crecimiento muscular?
¿Cuántas repeticiones construir músculos?: Cómo crecen los músculos
Los músculos crecen de dos maneras, por Un aumento en el número de fibras musculares o por un aumento en su tamaño. La mayor parte del crecimiento proviene de la ampliación de las fibras musculares preexistentes ya que las fibras musculares no aumentan significativamente en el número incluso con un entrenamiento duro. La clave es desafiar las fibras musculares lo suficiente como para hacer que se hagan más grandes.
¿Qué tan pesado debe levantar?
Primero, es importante elegir un Peso que será desafiante, pero no tan pesado que arriesga lesiones cuando lo levante. Seleccione un peso que pueda levantar entre ocho y doce veces. Si eres un principiante, ve un poco más ligero y elige uno que solo puedas levantar quince veces. Con el tiempo, a medida que esto se vuelve más fácil y puede hacer más de ocho a doce repeticiones, aumentar el peso nuevamente.
¿Cuántas repeticiones para el crecimiento muscular?
Para desarrollar la fuerza muscular, tres series de ocho a doce repeticiones con el peso que ha elegido es ideal. Cuando haya completado ocho repeticiones, sus músculos deben sentirse lo suficientemente fatigados como para que sea difícil hacer otra repetición. La capacitación para el fracaso, o casi el fracaso, fomenta el crecimiento muscular. Descansa dos minutos y luego complete el siguiente conjunto de la misma manera hasta que haya completado tres conjuntos.
¿Cuántas repeticiones ejercen para tonificar los músculos?
Realmente no existe un entrenamiento de “tonificación. Los músculos crecen o no crecen. Si usa pesos ligeros y repeticiones más altas, no desarrollará músculo, aunque puede quemar algunas calorías. Cuando la mayoría de la gente habla de un aspecto tonificado, se refieren a un cuerpo que es firme sin mucho volumen. La forma de obtener este aspecto es hacer cardio para reducir la grasa corporal mientras moldea el músculo con pesas. Recuerde, es el exceso de grasa lo que da ese aspecto “flácido”.
Las mujeres a menudo temen volverse voluminosas. La realidad es que las mujeres no tienen las hormonas para generar un volumen significativo y no tienen que preocuparse por volverse de gran tamaño a menos que tomen hormonas o esteroides. ¡No tengas miedo de desafiar tus músculos!
¿Cuántas repeticiones construir músculo?: El resultado final
Una vez que hayas elegido tu peso, Tres series de ocho a doce repeticiones deberían ser suficientes para alentar a los músculos a crecer si se realizan de manera constante durante seis a ocho semanas. ¡No olvide hacer ajustes de peso a medida que se vuelve más fuerte!
Referencias:
Fisiología del ejercicio. McGraw Hill. 2009. Páginas 458-460.
