La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas en su dieta sin beber batidos de proteínas o tomar suplementos de proteínas caros. Por otro lado, si eres un atleta de resistencia o un entrenamiento con pesas para desarrollar músculo: necesitas más proteínas que una persona sedentaria cuyo único ejercicio es caminar hacia el refrigerador para obtener más bocadillos. Los aminoácidos en proteínas son los bloques de construcción que el cuerpo necesita para el desarrollo muscular, e incluso si levanta duro, no obtendrá mucha definición si está privado de proteínas. Pero, ¿cuánto necesitas las proteínas para construir músculo?
¿Cuánta proteína necesitas?
Una persona que no hace ejercicio necesita alrededor de 0.8 miligramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Para averiguar exactamente cuánto necesita si no hace ejercicio, divida su peso corporal en 2.2 y multiplique por 0.8. Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteína al día. ¿Qué tal una persona que levanta pesas un par de veces por semana para el desarrollo muscular? Una persona que levanta pesas necesita alrededor de 1.5 miligramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces, esa misma persona de 150 libras necesita duplicar su ingesta de proteínas si planean hacer entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo.
Tenga en cuenta que más no es necesariamente mejor. Los estudios muestran que obtener más proteínas que esta a través de la dieta o los suplementos no conduce a un mayor desarrollo muscular. Por lo tanto, beber altos batidos de proteínas y comer barras de proteínas todo el día no te ayudará a desarrollar músculo más rápido. Solo agregará calorías adicionales.
El tipo de proteína y el tiempo para construir músculo
El tiempo también es importante. Para la construcción de músculo, el mayor beneficio se obtiene al comer proteínas (aproximadamente treinta gramos) de una a tres horas antes de un entrenamiento, y tener otra pequeña comida de proteína después. El tipo de proteína consumida también es importante. Hay veinte aminoácidos diferentes que el cuerpo necesita para desarrollar músculo. Los humanos solo pueden hacer doce de esos veinte aminoácidos. Esto significa que los otros ocho tienen que provenir de la dieta, lo que los convierte en aminoácidos esenciales.
La mayoría de las fuentes de proteínas animales tienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, mientras que las fuentes de proteínas a base de plantas son deficientes en algunos. Esto significa que se deben combinar diferentes tipos de proteínas vegetales para obtener los aminoácidos necesarios para el desarrollo muscular. Los frijoles y el arroz marrón es una fuente completa de proteínas, pero los frijoles o el arroz solo no lo son. Juntos, son el par perfecto.
¿Cuánta proteína para el culturismo?: ¿El resultado final?
Para desarrollar músculo, necesitas más proteínas – Pero no las megadosis que las revistas de culturismo te harían creer. Es fácil calcular exactamente cuánto necesita. Si es mayor, embarazada o tiene una enfermedad subyacente, es posible que necesite un poco más de lo que sugiere la fórmula, pero es una buena regla general. Comer un refrigerio que tenga todos los aminoácidos necesarios unas horas antes y otra vez después de un entrenamiento asegura que los músculos tengan los bloques de construcción necesarios para el desarrollo muscular, y hace que sea más probable que le guste lo que ve cuando flexiona su bíceps. .
Referencias:
Prescripción de fitness para hombres. Marzo de 2010. Página 30.
