Como corredor de distancia competitiva, siempre estaba buscando una “bala mágica” para hacerme más rápido a las distancias de 5k y 10k. Si bien nunca corrí los tiempos de clase mundial, descubrí un par de “trucos” que funcionaron para producir tiempos que estaban en el 1% superior a nivel nacional con un 14:45 por 5k y un mejor de 10k de 31:10.
Aquí está El pequeño secreto “gemelo”: para ejecutar tus mejores tiempos de distancia de mediana distancia, debes pensar como un maratonista pero entrenar para correr como un miler. Permítame explicarme.
La fórmula para el éxito en la carrera de distancia no es tan compleja. Debe ejecutar largas distancias para desarrollar la resistencia (50% de su entrenamiento), ejecutar colinas para desarrollar fuerza (20% de su entrenamiento), intervalos para desarrollar ritmo (20% de su entrenamiento) y hacer entrenamiento de sprint para mejorar su velocidad (10 (10 % de su entrenamiento.)
Siempre debe comenzar su entrenamiento base con aproximadamente 8 semanas de funcionamiento de resistencia de ritmo fácil. Está bien mezclar algunas camionetas y chorros sostenidos para mantener sus carreras diarias interesantes, o encontrar algunas colinas para la variedad. Pero el objetivo básico durante dos meses es construir su resistencia de referencia. Casi todas las distancias correctas lo saben, pero puede ser difícil mantener con el plan. No querrás perder el tiempo comenzando a correr rápido antes de que realmente deberías. El entrenamiento base es aprender a pensar como un maratonista. El control y la disciplina lo son todo. Debe variar su ritmo lo suficiente como para evitar fatiga los mismos músculos todos los días y recuerde alternar sus zapatos y superficies de entrenamiento si es posible para evitar lesiones por uso excesivo. El objetivo principal es “poner en las millas” y evitar ser lastimados o enfermos. Si se siente obsoleto algunos días, comience muy lentamente y acepte que es posible que necesite reducir la carrera de ese día a la mitad. El famoso entrenador de la Universidad de Oregón, Bill Bowerman, era famoso por poder ver fatiga en sus corredores. Necesitas ser tu propio Bill Bowerman durante el entrenamiento base. Es mejor tomarse un día libre que perder una semana por un resfriado, o peor, sufrir una lesión.
algunas veces en mi carrera de carrera tuve la oportunidad de entrenar con corredores que estaban lejos Superior en habilidad. Una de las cosas que aprendí de ellos es que el entrenamiento base debería ser extremadamente lento. Entrené con un grupo de 29:00 10k corredores que hicieron todos sus 20 millas a las 8:00 por milla de ritmo o más lento. Este fue un ritmo mucho más peatonal que las largas carreras que hice con compañeros de equipo en la universidad con los que haría carreras dominicales de 20 millas a un ritmo promedio de 6: 00-6: 30 por milla. Eso fue demasiado rápido para permitir la recuperación de una carrera el día anterior y demasiado difícil para permitir que el cuerpo descansara para nuestra típica sesión de velocidad del lunes por la noche. A veces incluso tendríamos reuniones los martes, y eso sumaría tres días “difíciles” consecutivos. Estábamos rompiendo nuestros cuerpos con todo ese esfuerzo duro. Al final de la temporada, la mayoría de nosotros estábamos obsoletos o nuestros tiempos se habían estancado. Solo un año logramos nuestros objetivos de temporada colocando 2 nd en la reunión nacional de cross country, y eso fue gracias a un estudiante de primer año talentoso que retrocedió lo suficiente como para mantenerse frescos para los grandes encuentros. </P >
Por el contrario, el entrenamiento con los atletas de élite que conocí en años posteriores fue una lección de carreras tranquilas de 15-20 millas, todo a ritmo de conversación. También hicimos una carrera de 3 horas en temperaturas de 40 grados y lluvias ocasionales. Pero corrimos lentos y disciplinados, pensando como maratonistas. Y contar muchas bromas sucias en el camino.
A veces hacia el final de estas largas carreras (y generalmente hacia el final de la temporada de entrenamiento y antes de que comenzara la temporada de carreras) el grupo aceleraría a las 5:00 ritmo , completando los últimos 5k en el rango de 15: 00-15: 30. Pero eso fue después de un mes más o menos de largas carreras, había preparado sus cuerpos para manejar la distancia. Más típicamente, las carreras largas comenzaron y terminaron como un maratón uniforme. Esta base de resistencia acumuló para ejecutar las distancias de 5k y 10k durante la temporada de carreras.
Durante sus segundas 8 semanas de entrenamiento, es importante mezclar en el entrenamiento en colinas. Un entrenamiento típico puede consistir en 8 repeticiones cuesta arriba constantes en 70-80 %% de su mejor ritmo de carrera. La colina debe ser moderada. Siempre es divertido encontrar una colina de entrenamiento que aumente gradualmente en el grado a medida que sube. Eso pone un molinillo real en su sistema, pero debe esforzarse por mantenerse estable en el esfuerzo de ritmo del 70%. Para un miler de 7:00, eso significa correr una colina de media milla alrededor de 4: 40-5: 30 por ritmo de media milla. Un entrenamiento de 8 repeticiones de colinas ofrece 28-30 minutos más o menos de un mayor esfuerzo, pero tenga cuidado de entrenar sin tensión. Además, sea inteligente en las descenso para evitar lesiones de estrés repetitivo. Si no tienes colinas donde vives, ponte una capa adicional de sudaderas para pesar un poco y usa tus zapatos y calcetines de entrenamiento más pesados. Luego, haga oleadas de 3:00 minutos con 6:00 trote entre. Tener un viento rígido también puede darle el mismo efecto que correr colinas. Entre los ciclistas con los que ahora entreno, un viento de 30 mph se llama una “colina de Illinois”. Los corredores podrían aprender de eso.
Cuando comience a agregar velocidad antes de las temporadas de carreras, deberá agregar intervalos en la pista. Siempre me gustaron las repeticiones de escalera de 200, 400, 600, 800 y millas. Usted trabaja en la escalera y luego retrocede. De esa manera, su mente tiene objetivos firmes y no puede aburrirse. También es fácil agregar distancia al entrenamiento agregando repeticiones a cada distancia. Sabía que estaba muy en forma cuando podía manejar una “doble escalera” que hacía dos intervalos en cada paso de intervalo a un ritmo de carrera cercano.
Las escaleras también profesan su cuerpo para aplicar un ritmo de gol a distancias variables. Siempre elijo seguir trotando entre intervalos durante una escalera, cuidadoso para mantener mi forma de correr incluso cuando estoy agotado. Eso es parte de la disciplina de hacer intervalos. Estás entrenando tu mente y tu cuerpo para manejar el tempo, la base y el esfuerzo. A veces se vuelve bastante difícil y hay días en los que no llegas a tus momentos. Eso es entrenamiento. Acéptalo y mire el panorama general, ya que eventualmente mejorará … que tengan buenos días también.
Ayuda a tener un compañero para hacer escaleras. Uno: para realizar un seguimiento de las distancias. Dos: para evitar que engañes cuando te cansas. Si usted o su pareja comienzan a dejar precipitadamente durante un entrenamiento de intervalo, probablemente sea mejor acortar el entrenamiento en lugar de golpear su cuerpo. Espere dos días y vea cómo se recupera. Si sientes que se acerca un resfriado, tu carga de entrenamiento en general ha sido demasiado pesada. (Y, podría sugerir: Tome el zinc para vencer al frío).
La regla de retraso de “día después del día” es importante para recordar. Al día siguiente, después de un entrenamiento duro, siempre debe descansar un día de descanso, pero a menudo también lo es el segundo.
TRACHO DOS: Entrenar para ser un Miler
durante Temporada de carreras, siempre me gustó encontrar una reunión de la pista de los All-Comers para probar mi intervalo y entrenamiento de velocidad antes de dirigirme a las carreteras. En los suburbios de Chicago, las mejores reuniones de todos los ingresos siempre se llevaron a cabo en North Central College en Naperville. Los corredores de todas las habilidades fueron bienvenidos, pero muchas veces se presentarían corredores de clase mundial como Jim Spivey, Ken Popoyjoy u otros. Esas noches eran mágicas porque todos sabían que el ritmo sería más rápido y podrías llevarte a tu mejor momento.
En cualquier caso, saltando a una milla rápida o una carrera de 5000 metros en la pista te enseña a tus piernas para “rodar” más rápido. Esa sensación de ir más rápido que en el entrenamiento le enseña a aceptar el tempo necesario para correr mejor en las carreteras.
corrí mis mejores 5000 metros en la pista en una carrera que comenzó a medianoche durante una Todos los habitantes se reúnen en North Central College. Mientras que la hora en la que comenzó la carrera parecía un poco loca, las condiciones climáticas eran casi perfectas: 60 grados y sin viento. Corrí 14:47 y tomé 14
th entre otros 35 corredores en una carrera que fue ganado en 14:05 por un corredor de la División Nacional de la División III de la cercana Wheaton College. Cuando estás razonablemente en forma, es fácil que lo lleven a un ritmo de carrera más rápido por mejores corredores.
Si no estás seguro de probar algo como las carreras en la pista, intente mover un grupo en tu Sesión semanal de entrenamiento grupal para ser arrastrado por un ritmo más rápido. O invite a algunos corredores más rápidos a su entrenamiento semanal de velocidad en solitario para acelerarlo a través de una milla más rápido que su ritmo de carrera de 5k o 10k. Cuando estaba en Peak Fitness, me contrataron para dirigir un ejecutivo corporativo a través de entrenamientos de mediodía en una pista en el centro de Chicago. Con mi ayuda, mejoró su tiempo de 5k por 35 segundos ese verano y ganó su grupo de edad en varias carreras de circuitos de verano. El entrenamiento con la guía de ritmo puede “iluminar” su cuerpo y mente al hecho de que realmente puede ir más rápido.
engañar a su cuerpo para que vaya más rápido a través de una carrera rápida es el método “miler” para convertirse en un mejor Runner de distancia. Dado que las millas siguen siendo el palo de medición para muchas carreras, saber que puedes correr una milla en las 6:00 cuando tu ritmo de gol es 7:30 para una carrera de 10k te da mucha confianza al hacer que tu ritmo de carrera “normal” parezca “lento” por Comparación.
Esto funciona particularmente bien si realmente sales y ejecuta una milla total en una pista. Los efectos en realidad pueden ser profundos si su esfuerzo de carrera de millas está bastante cerca de su carrera prevista de 5k o 10k.
Utilicé el truco Miler varias veces antes de las carreras de ruta de media distancia a 5k y 10k con un éxito considerable. Durante un encuentro abierto del jueves por la noche, gané una milla competitiva en 4:22. Ese sábado por la mañana corrí 50:20 y tomé el segundo lugar en un montañoso 15k, superando a un grupo completo de compañeros de equipo que normalmente me dejaban en el polvo. El truco de Miler incluso puede ser cierto ejecutando un 5K antes de abordar la distancia de 10k. Una vez corrí un 5K competitivo en la pista un sábado (15:20) y regresé el domingo para correr una carrera de 10k en menos de 32:00. No puede hacer eso todos los fines de semana, y la recuperación después de tal esfuerzo debe manejarse con precaución, pero los resultados fueron divertidos.
mis piernas se sentían frescas y vivas cada vez porque la sensación de correr en un La tasa de velocidad mucho más alta antes de una carrera de carretera hizo que el ritmo de las 5:00 se sintiera fácil. ¡Funciona para corredores con cualquier gama de PRS a 10K, desde 29:00 hasta más de una hora!
Por supuesto que debe haber realizado el trabajo base y de resistencia, intervalos y entrenamiento de velocidad para acumular para correr fitness antes de usar el truco de Miler. Pero una vez que has corrido un par de veces durante la temporada y quieres desarrollar tu confianza corriendo por debajo del ritmo de la carrera, vale la pena “correr” una milla en la pista. No necesariamente recomiendo competir la noche anterior, pero hacer una milla rápida de 4 a 5 días desde su carrera de gol es una excelente estrategia de perfeccionamiento que puede ponerlo en un estado de ánimo para competir más.
IF Usted es un miler o medio-Miler que busca ser más rápido, por supuesto, debe ajustar sus pasos de intervalo en consecuencia. Antes de ejecutar un relevo de cuatro millas en Drake Relays, donde sabíamos que los corredores de escuelas mucho más grandes, nuestro pequeño equipo de relevos de cuatro millas universitarios, nos clasificarían a intervalos de trimestre y media milla. El equipo logró tiempos de 4:08, 4:12, 4:16 y 4:19. ¡No está mal para la pequeña universidad Iowa! Por supuesto, Arkansas ganó con la carrera con un ritmo promedio por milla de 4:04. Te dije que estábamos fuera de nuestra liga …
Pero la lección se aprendió. Puede ir más rápido si enseña a su cerebro a pensar como un miler.
De verdad, la confianza es uno de los activos más importantes que un corredor tiene para mejorar sus tiempos. El entrenamiento de resistencia (pensando como un maratonista) genera confianza para ir a la distancia. El entrenamiento de intervalos genera confianza para mantener el ritmo. El entrenamiento de sprint (pensando como un miler) le da confianza para romper los puntos de ajuste mental sobre el ritmo y el tiempo.
Así es como se pasa hasta mejores tiempos a 5k y 10k. Sea inteligente y luego sea audaz. Y no olvides que tus zapatillas doblan dos veces.
