Todos son diferentes cuando se trata de construir masa. Es importante probar varias rutinas y dietas de entrenamiento hasta que encuentre algo que funcione para usted. En este artículo compartiré algunos de los errores comunes y el plan que funcionó para mí.
sobre mí:
Tengo 27 años, comencé a trabajar sobre Hace 6 años, pero realmente me metí en eso hace unos 4 años. Mi peso inicial fue de 135 libras y mi altura de inicio fue de 5’11. Mi objetivo era aumentar de peso y ganar masa muscular era mi única opción. Actualmente estoy a unos 6 ‘y un peso de 165 libras. Gané 25 libras de eso en los últimos 4 años. Mi banco actual es de 240 libras plano, disminución de 250 libras y 205 libras. Hace aproximadamente un año, mi banco plano estaba en 185 libras, la inclinación estaba en 140 libras y mi declive fue de 200 libras. Te estoy dando estos números como referencia porque hace aproximadamente un año fue cuando descubrí un plan que funciona muy bien para mí. Ahora, cuando digo plan, me refiero a una rutina de entrenamiento y una dieta. Antes de comenzar, quiero hacerle saber que este plan no requiere que gaste fortuna en los suplementos, este es solo un plan que funciona para una persona promedio que tiene un trabajo de tiempo completo y puede llegar al gimnasio alrededor de 3 veces a la semana. El único suplemento que uso es la proteína de suero.
errores comunes:
Comenzaré señalando algunos de los errores que he cometido En el camino:
Error #1: Trabajando solo en la parte superior de su cuerpo mientras está en el gimnasio.
Este puede ser el error más común cometido al tratar de construir misa. La mayoría de las personas llegan regularmente al gimnasio, pero solo trabajan en la parte superior de su cuerpo (cofre, bíceps, abdominales). Esto puede funcionar por un tiempo, compre que golpeará su meseta muy rápidamente. Seguí esta rutina de entrenamiento durante casi 3 años y solo vi una ganancia de 5 libras y me quedé con mi peso corporal en mi banco. Si realmente quieres ganar masa, resolver todos tus grupos musculares es un camino a seguir. Después de todo, no quieres ser ese tipo en el gimnasio con una enorme parte superior del cuerpo y patas de pollo.
Error #2: ¡tu dieta!
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< P> Lo que comes es muy importante cuando se trata de ganar masa. Es importante comer alimentos altos en proteínas. Se recomienda que al menos coma 1-2 gramos de proteína por cada libra de su peso. Por ejemplo, si pesa 150 libras, tendrá que comer 150 a 300 gramos de proteína por día. Por lo general, suplemento 2 40 g de los batidos de proteína para 2 de mis comidas. Además, es importante extender su ingesta de proteínas durante todo el día. Trato de no exceder los 40 g de proteína a la vez, cualquier cosa sobre eso no te ayuda. Un alimento popular y barato de alta proteína es atún, aproximadamente 30 g por lata.
A continuación, intente dividir sus 3 comidas en aproximadamente 5 a 6 comidas más pequeñas. De esta manera, su cuerpo se digiere que alimenta más rápido y usa más de sus nutrientes. Después de todo, todo el objetivo aquí es ganar músculo, no grasa. Como dije antes, es posible que desee sustituir algunas de sus comidas con batido de proteínas de suero. Descubrí que al beber un batido de proteínas dentro de una hora antes de mi entrenamiento y otro justo después de mi entrenamiento. Definitivamente noté una diferencia en mis entrenamientos y ganancias siguiendo esta rutina. Finalmente, no te olvides de tus carbohidratos y vitaminas. Los carbohidratos le dan energía para pasar su día, por lo que son una parte importante de su dieta. La clave para los carbohidratos es comer muchos de ellos temprano en el día y disminuir la ingesta de carbohidratos hacia la noche. También es importante tomar sus vitaminas diarias, ¡así que encuentre una buena!
Error #3: Pegando con una misma rutina.
La clave para Ganar músculo es no dejar que su cuerpo se acostumbra a su rutina de entrenamiento. La clave es sorprender a su cuerpo, y la mejor manera de hacerlo es mezclar su entrenamiento cada pocas semanas. Esto se puede hacer haciendo diferentes ejercicios o cambiando su peso y repeticiones. Esto es especialmente importante si está tratando de pasar una determinada meseta. Utilicé este método para aumentar mi banco de 225 libras a 240 libras en un par de meses. Esto puede no parecer una gran ganancia, pero debe recordar que solo peso 165 libras.
Mi plan de entrenamiento:
Finalmente, lo haré Déle una visión general de mi rutina de entrenamiento:
Tengo mi entrenamiento dividido en 2 días. Esta parte depende de usted dependiendo de su horario. Uso 2 días porque tengo una agenda ocupada y sé que llegaré al gimnasio al menos 2 veces por semana y de esa manera golpearé a todos mis grupos musculares al menos una vez por semana. En una semana promedio, generalmente lo hago en aproximadamente 3-4 veces a la semana.
Día 1:
Trabajo mi cofre (al menos plano banco e incline el banco), tríceps, parte superior de la espalda (importante si desea aumentar su banco)
Día 2:
Trabajo mis piernas (las sentadillas son IMPORTANTE), espalda baja (elevadores muertos), hombros, trampas y bíceps.
*** trabajo mis abdominales y terneros cada día que hago ejercicio. Estos músculos no necesitan mucho tiempo de recuperación y se pueden empujar todos los días. (Busque mi publicación en el futuro en ABS y la pantorrilla)
Durante mi semana de entrenamiento, generalmente alterno entre estos entrenamientos y me aseguro de tener suficiente tiempo de descanso en el medio. Si tiene un horario más flexible, le recomiendo que extienda su entrenamiento. Me lleva alrededor de 1 a 1.5 horas completar mi entrenamiento. Por lo general, evito el cardio limitando mi tiempo de descanso. Por lo general, hago ejercicio los lunes y martes (que cubre todos mis grupos musculares) y el jueves (lo que me da suficiente tiempo de descanso). El jueves generalmente trabajo en los grupos musculares que golpeé el lunes, lo que me da unos 2 días de descanso en el medio. También trato de hacerlo el sábado si tengo tiempo. Bueno, eso es todo. La rutina descrita anteriormente funciona mejor para mí en este momento. Hasta ahora he estado variando repeticiones y tipos de ejercicios que he estado haciendo para mantener mi cuerpo adivinando. En mis publicaciones futuras cubriré qué ejercicios funcionan mejor para construir un cofre, brazos y abdominales más grandes, así que esté atento.
