Para aquellos entusiastas del fitness que buscan hombros más amplios y gruesos y un cofre de barril completo de sus esfuerzos de entrenamiento, hay un par de verdades innegablemente fundamentales a considerar. Para empezar, uno debe comprender la mecánica y las funciones básicas del cofre y los hombros. Los músculos del cofre, los deltoides anteriores (parte delantera del hombro) y los tríceps nos permiten extender nuestros brazos frente a nosotros. Estos son los músculos llamados en cualquier momento que empujar una carga es la tarea. En el lado de la vuelta, los músculos de los deltoides de la parte superior de la espalda y trasera, así como los bíceps se utilizan cuando la tarea requiere tirar de la carga.
El segundo punto para recordar es que la rutina del pecho de uno debe complementarse con un equivalente rutina superior de la espalda. Sin crear el punto, construir un cofre masivo mientras ignora los músculos de la parte superior de la espalda puede conducir a una miríada de problemas de salud a medida que envejecemos. El equilibrio en todos los esfuerzos de entrenamiento es esencial para este propósito tanto como cualquier otro.
atletas competitivos en una amplia gama de actividades deportivas depende en gran medida de la fuerza y / o poder que proporciona la musculatura espesa del cofre . Los jugadores de fútbol y baloncesto por igual, así como luchadores y luchadores (boxeo y artes marciales mixtas) y demasiados más para mencionar aquí dependen de la fuerza de la parte superior del cuerpo en el rendimiento de su actividad. La siguiente rutina del pecho se puede realizar como la mitad de una sesión de cofre / retroceso, o junto con el entrenamiento de tríceps. Para fines de ejemplo, y debido a que este entrenador cree en el entrenamiento los músculos agnósticos juntos, la sesión descrita a continuación es un formato de cofre / retroceso. Cada agrupación de ejercicios que se indica a continuación se compone de 2 conjuntos de movimientos antagónicos por y está destinado a realizarse de forma superset; En otras palabras, no descanse entre los ejercicios más que el tiempo necesario para pasar al siguiente ejercicio.
quad 1:
plano -Bench Press- Este ejercicio funcionará en el cofre en general, así como los deltoides anteriores y los tríceps y generalmente se realiza con una barra recta o pesas. – Este es esencialmente el ejercicio opuesto del press de bancos planos y trabaja los deltoides traseros, los bíceps y los músculos LAT gruesos. Por lo general, realizado con una barra recta, este ejercicio también se puede realizar en una estación de fila T-Bar que está diseñada para soportar completamente el cuerpo, ya que uno se dobla en una posición propensa modificada.
Press de banca inclina- Este ejercicio se realiza esencialmente el mismo que el press de banco plano con dos diferencias notables. Se necesita un banco inclinado para este ejercicio y generalmente se realiza con una barra recta (significativamente más ligero de lo que uno usaría en un press de banco plano ya que los músculos delicados del hombro están más gravados en este movimiento) o pesas. Esta variación particular del press de banca pondrá énfasis en la parte superior del pecho.
LAT pulldowns- El LAT pulldown funcionará principalmente los músculos LAT gruesos, y los deltoides traseros, también como los bíceps secundariamente. Este ejercicio en la parte superior de la parte superior de la espalda se realiza con el uso de una torre LAT alta en el cable. Por lo general, hay una buena variedad de agarres o manijas que uno puede usar para realizar el LAT pulldown. Una vez más, cada agarre plantea su propio estímulo único para el ejercicio. Sacudirlo un poco de vez en cuando.
Pushups convencionales –Arting en la conclusión del conjunto LAT pulldown, realice un conjunto de flexiones convencionales a cerca de </b > falla. La idea detrás de las flexiones es proporcionar al cofre una gran quemadura suplementaria, así como promover un aumento de la resistencia muscular en el cofre, los hombros y los tríceps. Después de que se complete este conjunto, descanse durante un par de minutos antes de avanzar en los siguientes conjuntos.
quad 2:
press de declive bench press- Esta variación del press de banca pondrá el énfasis en el desarrollo de la parte inferior de los PEC. Uno debe ser particularmente consciente de la forma mientras realiza este movimiento debido al ángulo del cuerpo. La sangre tiene una tendencia a correr a la cabeza, así que sea consciente de sus patrones de respiración (exhale completamente en el esfuerzo e inhale profundamente en el regreso, no contenga la respiración ).
> Filas deltoides traseras sentadas- Realice este ejercicio en la estación de hileras de bajo cable (típicamente ubicada en la parte posterior de la estación LAT pulldown). Siéntese en la estación con las piernas extendidas en la parte delantera y trasera recta. Agarra el mango con los brazos completamente extendidos (se puede usar un mango recto o un mango de agarre de martillo para alterar ligeramente el estímulo de entrenamiento) y tirar del cofre. Este movimiento funciona con los deltoides traseros, así como los LATS, con los bíceps recibiendo algunos de los trabajos también.
CABLES CROSSOVERS- Un movimiento particularmente efectivo para volar el área lateral de El cofre, este ejercicio se realiza en la estación cruzada diseñada específicamente para este tipo de movimiento. Para una variedad adicional y un estímulo ligeramente diferente, uno puede usar los cables altos o bajos para realizar este ejercicio. Uno puede optar por trabajar el cable alto en el primer set, seguido con un conjunto de cable bajo la próxima vez.
doblada única sobre filas de mancuernas- Otro excelente movimiento para castigar la parte trasera Delts y Lats, con los bíceps involucrados también. Este ejercicio se realiza con el uso de un banco plano que generalmente soporta el cuerpo mientras el brazo de trabajo tira o ‘filas’ la pesa al nivel del pecho. El banco es esencial para el apoyo aquí, ya que el ejercicio se dobla en la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso.
Empujas convencionales- Realice otro conjunto de flexiones estándar a una falla cercana.
Para obtener resultados máximos, la rutina anterior debe completarse un mínimo de 2-3 veces por sesión de entrenamiento. Tenga en cuenta que para acumular ganancias musculares y de fuerza graves, esta rutina se realizará a un nivel de alta intensidad. Realice 6-10 repeticiones pesadas por set con la excepción de los conjuntos de flexiones. Los conjuntos de flexiones deben realizarse para una falla cercana hasta el último set, que debe realizarse para la falla muscular.
Por supuesto, hay varios ejercicios y variaciones de que uno podría sustituir a cualquiera de los enumerados aquí. Los artículos anteriores que he escrito han discutido la importancia de la variación en una rutina de acondicionamiento físico. La variación es una de las claves para garantizar que el cuerpo permanezca en la fase de choque del crecimiento activo.
Por ejemplo, cuando uno realiza un press de banca de agarre cerrado en lugar de la Ancho estándar del hombro o una técnica ligeramente mejor, los tríceps, así como el hombro del pecho interno más de la carga. Un agarre más amplio quita parte del estrés del tríceps y concentra el énfasis en el área exterior del cofre. Animo a todos mis clientes y a cualquier otra persona a quien aconseje sobre la aptitud física que cambie la colocación de las manos, los mangos de agarre y otros pequeños cambios sutiles que alteran el estímulo de entrenamiento periódicamente para evitar la incomodidad en la rutina. Uno puede alterar el estímulo de entrenamiento en su rutina simplemente al flip-flopping el orden de los ejercicios realizados en una sesión de entrenamiento de vez en cuando, o cambiando de usar una barra recta a pesas pesadas. Estas son solo un par de tácticas que mantienen la rutina fresca. Otros ejemplos de ejercicios que funcionan con los músculos del cofre predominantemente se enumeran a continuación.
Flyes de banco plano- Este ejercicio se realiza con un banco plano y pesas o cables bajos En la máquina de cruce de cable. Tenga en cuenta que los músculos delicados del manguito rotador están bajo estrés significativo durante este ejercicio, por lo que procede con precaución y un juicio sólido. La resistencia con la que uno comienza debe ser relativamente ligero hasta que los músculos del hombro se acostumbren al movimiento para evitar lesiones. Este ejercicio en particular funciona todo el cofre, pero puede ser fundamental en el desarrollo lateral de los pectorales.
Pelovers- Hay máquinas diseñadas para este propósito o uno puede usar un banco plano y una barra recta o una sola pesa pesada. Otro buen ejercicio de aislamiento en el pecho cuando se realiza con los brazos ligeramente doblados en los codos, los suéteres pueden ser peligrosos si se realizan de manera irresponsable . El movimiento transporta el peso en lo alto hasta que los brazos se extienden sobre el cofre.
Las caídas del cofre- generalmente se realizan en el gimnasio en la estación de inmersión diseñada para este ejercicio. Los tríceps también están involucrados en este movimiento. Las salsas se pueden realizar con un banco resistente y pueden ser un ejercicio muy efectivo de peso corporal.
se puede ver claramente que las opciones de uno son casi interminables con todas las variaciones de los ejercicios que funcionan el cofre. Hay una gran cantidad de ejercicios que no se enumeran aquí que trabajan los músculos del cofre. La rutina anterior se puede usar como se describe o se usa como punto de referencia. No tengas miedo de sustituir otros ejercicios de cofre para los mencionados anteriormente.
La clave para construir el cofre del barril es intensidad . Independientemente de los ejercicios particulares que uno decide usar, si el objetivo es un cofre más grande y completo, entonces uno necesita utilizar una resistencia moderadamente pesada (6-10 repeticiones máximo por set) para un mínimo de dos a tres series por ejercicio, por ejercicio, por ejercicio, por ejercicio, por ejercicio, por ejercicio, por sesión. Lleva a mencionar una vez más que los resultados de uno siempre son relativos a los esfuerzos de uno. ¡Buena suerte y como siempre, feliz entrenamiento!
