Las vitaminas son los nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos que comemos y cada una tiene funciones específicas. No se necesitan vitaminas en grandes cantidades para ser efectivas, pero la forma en que nuestros cuerpos los almacenan marcan la diferencia en nuestras necesidades de vitaminas.
A diferencia de las vitaminas solubles en grasa que se almacenan en el hígado y los tejidos grasos, las vitaminas solubles en agua disolver en agua. Las vitaminas B y las vitaminas C soluble en agua son fáciles de incluir en la dieta, pero deben reponerse todos los días. Nuestros cuerpos no los almacenan y cualquier exceso de vitaminas solubles en agua se eliminan en la orina cada día.
Las vitaminas B y las vitaminas C soluble en agua están ampliamente disponibles en muchas variedades de alimentos. Las ocho vitaminas del complejo B incluyen tiamina (B-1), riboflavina (B-2), niacina (B-3), vitamina B-6, ácido fólico, vitamina B-12, ácido pantoténico (B-5), y y biotina. Muchas de las vitaminas B funcionan junto entre sí para realizar su función necesaria. Los alimentos que incluyen las vitaminas solubles en agua las pierden fácilmente durante el proceso de cocción o incluso durante el almacenamiento.
tiamina (B-1) beneficios <// P>
vitamina B-1 es vital para las células nerviosas sanas. También tiene el importante papel de convertir carbohidratos de los alimentos que comemos en energía. La vitamina B-1 también ayuda a promover un apetito normal y saludable. También ayuda en la función del corazón.
fuentes
buenas fuentes de tiamina (B-1) son granos integrales, germen de trigo, secas frijoles, guisantes y soja. También hay muchos productos fortificados con todas las vitaminas del complejo B, como panes, cereales y pastas. También está en carnes magras, pero especialmente en carne de cerdo. Productos lecheros, frutas y verduras como lechuga romana, espárragos, champiñones crimini, espinacas, apio y guisantes verdes también contienen B-1. Las semillas de girasol también son una muy buena fuente. Las pérdidas de esta vitamina soluble en agua dependen del método de cocción y la duración del tiempo. > La vitamina B-2 es importante junto con las otras vitaminas del complejo B. Ayuda en la producción de glóbulos rojos y crecimiento corporal. Convierte los carbohidratos en energía y ayuda a promover una piel saludable y una buena visión.
fuentes
riboflavina también está en productos integrales y en productos que han sido fortificados Para reemplazar esta vitamina esencial, ya que los nutrientes disminuyen en el proceso de refinación de los granos. También está en huevos, leche, yogurt, hígado, carnes magras y aves de corral. Las verduras de hoja de color verde oscuro como la espinaca, la lechuga romana, la acelga suiza, la mostaza y las verduras de nabo son excelentes fuentes de vitamina B-2, así como varias otras verduras y frutas. La sensibilidad de la luz de esta vitamina hace que disminuya en la fuente de alimento.
niacina (B-3) beneficios
vitamina B -3 también libera energía de los alimentos. Es importante para la piel y los nervios sanos. La niacina tiene el importante papel de ayudar en el proceso de digestión y la promoción de un apetito normal.
fuentes
La niacina está disponible en granos enteros y productos fortificados como Panes, cereales y pastas. Otras opciones superiores incluyen atún de aleta amarilla, pollo, hígado, carne de res, halibut, salmón y venado. Las mejores opciones de verduras incluyen champiñones Crimini, espárragos, lechuga romana, tomates y verduras de mostaza. Otras fuentes incluyen judías verdes, col rizada, berenjenas, cantalupo y frambuesas.
beneficios de vitamina B-6
vitamina B- 6 Ayuda en el metabolismo y el uso de proteínas en el cuerpo. También es importante para la formación de glóbulos rojos, hemoglobina en la sangre y los niveles normales de azúcar en la sangre. Promueve un sistema inmune saludable y un sistema nervioso. Ayuda al cuerpo en el uso de grasas.
fuentes
Las senos de pollo y pavo son buenas fuentes de aves de corral bajas en grasa para la vitamina B-6. El atún aleta amarilla, el salmón chinook, el bacalao, el pargo, el halibut y el cerdo son excelentes fuentes de pescado y carne. Está en granos enteros y productos y frijoles de granos fortificados. La vitamina B-6 se incluye en varias frutas y verduras, con las mejores fuentes que son plátanos, sandía, espinacas, col rizada, acelgas suizas, pimientos, verduras de nabo, ajo, coliflor, col >
beneficios de vitamina B-12
Los roles de la vitamina B-12 son pocos pero importantes. Es importante en la formación de glóbulos rojos y es necesario para un sistema nervioso sano. Ayuda a construir la capa externa de las células nerviosas. Ayuda a la formación del cuerpo del sistema de construcción genética.
fuentes
Esta es una vitamina que solo está disponible en productos animales. Las mejores fuentes son el hígado, el cordero, el venado y la carne de res. Las excelentes opciones de mariscos incluyen pargo, camarones, vieiras, salmón, bacalao y halibut. El yogurt es una excelente manera de incluir esta vitamina en la dieta. Otras opciones de productos lácteos son leche, huevos y queso. Para aquellas personas que no consumen ningún producto animal, puede ser necesario un suplemento. >
El ácido fólico funciona junto con la vitamina B-12 para realizar sus funciones. Ayuda al cuerpo a metabolizar la proteína y la formación de glóbulos rojos. Ayuda en la producción de ADN para controlar el crecimiento del tejido y las funciones adecuadas de las células. Ayuda en la prevención de ciertos defectos de nacimiento de la columna vertebral y el cerebro. Por esta razón, es crucial que las mujeres embarazadas obtengan cantidades adecuadas. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria al reducir los niveles de homocisteína en la sangre.
fuentes
Muchos alimentos ahora están fortificados con ácido fólico , como cereales y granos fortificados. El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja de color verde oscuro, como lechuga romana, espinacas, verduras de nabos, verduras de mostaza, verduras de collar y algas marinas. Los espárragos, el brócoli, la coliflor, los coles de Bruselas, las remolachas, el perejil y el apio también son buenas opciones de vegetales para el ácido fólico. Una amplia variedad de legumbres son excelentes fuentes, así como guisantes verdes, judías verdes, repollo y pimientos. Otras fuentes incluyen hígado, carnes y pescado.
ácido pantoténico (B-5) beneficios
Ayuda en el metabolismo De los alimentos, ayuda a los carbohidratos a liberar energía y puede ser beneficioso para producir el buen tipo de colesterol. Tiene el importante papel de ayudar al cuerpo en el proceso de producción de hormonas.
fuentes
El ácido pantoténico es fácil de adquirir de los alimentos que comemos. Las mejores fuentes son hongos crimini, coliflor, brócoli, verduras de nabos, acelgas suizas, colección de colas, maíz, calabaza de invierno, semillas de girasol, tomates, fresas y pomelo. El yogurt también es una excelente fuente de esta vitamina B. Otras fuentes incluyen huevos, hígado, carnes, pescado, levadura, productos integrales, papas (blancas y dulces) y legumbres. El ácido pantoténico también se produce en el cuerpo por bacterias intestinales.
beneficios de biotina
biotina funciona de la misma manera que ácido pantoténico. Ayuda al cuerpo a obtener energía de los carbohidratos y ayuda al cuerpo a producir hormonas. También puede ser beneficioso en la producción de buen colesterol.
fuentes
Las fuentes para biotina son la mayoría de los tipos de vegetales frescos, con la mejor fuente que Acelga suizo. Está en hígado, yema de huevo y leche. También se produce en el cuerpo por bacterias intestinales.
Vitamina C (ácido ascórbico) beneficios
vitamina C es esencial al cuerpo de muchas maneras. Ayuda en el proceso de curación de heridas y en mantener intactas las células del cuerpo. Es importante en el proceso de formación de dientes y huesos. También tiene el importante papel de ayudar al cuerpo a tener un sistema inmunitario fuerte. Funciona como antioxidante junto con la vitamina E para combatir los radicales libres en el cuerpo. La vitamina C ayuda a mantener las paredes de los vasos sanguíneos saludables fortaleciéndolas. Ayuda al cuerpo a absorber y usar hierro. Dado que nuestros cuerpos no pueden fabricar esta vitamina, es importante obtener suficiente en la dieta todos los días.
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La primera y la mejor manera de obtener adecuado Las cantidades de vitamina C son consumiendo muchas frutas y verduras frescas, especialmente frutas cítricas. Excelentes fuentes de vitamina C son los pimientos, las naranjas, los limones, la toronja, las fresas, la papaya, la fruta de kiwi, el perejil, el brócoli, la coliflor, la melón, los tomates, las frambuesas y las piñas. Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las verduras de nabo, las verduras de collar, la acelga suiza, la lechuga romana y el repollo también son excelentes fuentes de vitamina C.
Muchas otras verduras, frutas y bayas tienen fuentes significativas de esta importante vitamina . Las fuentes son tan variadas que es fácil obtener cantidades adecuadas de la dieta. Hay ciertas afecciones médicas que pueden requerir mayores cantidades de vitamina C, en este caso un suplemento podría ser beneficioso. Siempre es mejor consultar con un médico sobre suplementos de vitaminas.
