Hay muchos tipos de dolor lumbar causado por una variedad de condiciones físicas. Independientemente de la causa, el dolor de espalda persistente a menudo reduce su productividad y calidad de vida, por lo que es importante investigar formas de eliminar o reducir el problema. Una condición común es la estenosis espinal. La estenosis espinal es donde un nervio que emana de la columna vertebral en la parte baja de la espalda se comprime o se irrita por un espacio decreciente en la columna vertebral. Esto conduce al dolor lumbar y a menudo al dolor en las extremidades inferiores. Para condiciones como esta, a menudo se prescribe un programa de ejercicios para fortalecer el estómago y los músculos de la espalda que soportan mejor la columna vertebral y aliviando la presión. En algunos casos, la hinchazón del nervio irritado puede reducir la reducción permanente del dolor de espalda. Un programa de ejercicios es muy preferible a la cirugía y debe considerarse como una opción.
El problema con muchos programas de ejercicios es que requieren demasiado tiempo o son muy extenuantes, lo que lleva a las personas a abandonarlos antes de que se puedan obtener los beneficios. A menudo puede comenzar un programa de ejercicios con buenas intenciones, pero cuando no ve resultados rápidamente se desaniman y abandona el esfuerzo. La rutina de ejercicios descrita aquí se realiza fácilmente en 5 minutos al día a un nivel de actividad muy bajo. Cuando se realiza todos los días durante un período de tiempo, los músculos del estómago y la espalda se desarrollan gradualmente y su dolor de espalda puede disminuir. Este no es un programa de ‘solución rápida’ y los resultados pueden ser tan sutiles que no se considera que su dolor disminuye gradualmente. Debe ser escéptico sobre el ejercicio u otros métodos alternativos que prometen resultados instantáneos.
Como con cualquier programa de ejercicios cuando hay una dolencia física presente, es imperativo que obtenga la aprobación previa de un médico Conocimiento sobre su historial de salud personal y su situación. Tenga en cuenta que estos ejercicios están destinados a hacerse lentamente. Si experimenta un dolor indebido mientras realiza este régimen de ejercicio, deténgase inmediatamente.
1. Baje a cuatro patas y coloque los brazos ligeramente frente a usted. Mientras mantiene la espalda paralela al piso, inclínese hacia adelante sobre sus brazos lo más lejos que pueda sin quitarse el equilibrio y luego regrese a la posición inicial. Repita esto lentamente 20 veces.
2. Mientras está en la posición inicial, levante el brazo derecho directamente hacia afuera con la elevación y extendiendo la pierna izquierda paralela al piso detrás de usted. Repita lentamente 5 veces, luego haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
3. Mientras todavía está de rodillas, coloque sus antebrazos y codos en el piso al lado de las piernas. A continuación, doble la cabeza hacia abajo y meterla hacia las rodillas hasta que su frente toque el suelo y sosténgala durante 20 segundos.
4. Enrolle sobre su espalda y acuéstese plano. Ahora use sus dos brazos para agarrar la parte delantera de la rodilla derecha y tómelo al pecho sosteniéndolo allí durante 20 segundos. Repita con la otra pierna nuevamente durante 20 segundos. Finalmente, levante ambas piernas, manteniéndolas juntas durante 20 segundos.
5. Agarra tus dos manos detrás de tu cuello entrelazando tus dedos. Ahora levante el torso superior tratando de usar principalmente los músculos del estómago en lugar de los brazos para levantarse. Vaya lo más arriba que pueda y bájate al suelo lentamente. Haga esto 10 veces inclinado hacia la derecha, 10 inclinándose hacia la izquierda y 15 tirando directamente por el medio.
6. Nuevamente con las manos juntas detrás de la cabeza levanta las piernas lentamente del piso y las unen y las unen y las unen y las unen y las levanta y las juntan y las levantan y las unen y las unen y las levanten y las levanten. Lo más alto posible, mantenga por un momento y luego baje lentamente. Repita 10 veces.
7. Coloque sobre su espalda, con las piernas directamente y los brazos a su lado contraen los músculos del estómago y trate de forzar la parte pequeña de su espalda al piso que elimina el típico que ocurre naturalmente arco. Para juzgar cómo están haciendo los músculos del estómago, es posible que desee empujar las yemas de los dedos sobre el estómago justo por encima de la espada y sentir los músculos del estómago se aprieta cuando hace esto. También puede obtener un juez de cómo le está yendo tratando de obtener la parte posterior de sus rodillas para tocar el piso si aún no lo hacen. Contrata los músculos del estómago 20 veces.
8. Siéntese con las piernas cruzadas y delee lo más que pueda durante 20 segundos. Debe sentir una sensación de ardor en la parte delantera de la pierna sobre la rodilla. Cuando se haga fielmente durante cinco minutos por la mañana todos los días, este programa de ejercicios de bajo nivel de estrés desarrollará los músculos de su estómago y espalda. Esto, a su vez, proporcionará un mayor soporte para su columna vertebral y puede aliviar la presión de compresión en los nervios que emanan de su columna vertebral, lo que puede ayudar a reducir el dolor de la espalda baja y la extremidad, especialmente en casos de estenosis espinal.
