Los altos niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre provocan una acumulación de placa en las paredes de sus arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. El buen colesterol (HDL) protege contra la enfermedad cardíaca al trazar el colesterol malo de sus arterias y transportarlo al hígado, donde se elimina. Aquí está cómo elevar su buen colesterol:
Establezca un objetivo
Su médico puede medir su HDL administrando un análisis de sangre simple. Los hombres deben apuntar a un HDL de al menos 40 mg/dl (miligramos de colesterol por decilitro de sangre), y las mujeres deben disparar para un nivel de HDL de no más de 45 mg/dL. Sin embargo, la mayoría de los médicos están de acuerdo en que 60 mg/dl es el nivel de HDL óptimo tanto para hombres como para mujeres.
ejercicio
Una de las formas más efectivas Al aumentar su buen colesterol es a través del ejercicio aeróbico. Intente llegar a menos 20 minutos de ejercicio aeróbico enérgico la mayoría de los días de la semana. Los estudios muestran que el colesterol HDL se puede aumentar hasta en un 6% con un régimen de ejercicio aeróbico regular.
Elija las grasas correctas
otra forma de aumentar Su HDL es consumir grasas más monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ejemplos de alimentos que contienen grasa monoinsaturada incluyen aceite de oliva, nueces y aguacatos. Los que contienen grasas poliinsaturadas incluyen salmón, caballa y aceite de soja. Las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, la carne y el queso) y las grasas trans (que se encuentran en cualquier alimento que contenga “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”) tienden a aumentar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno; Entonces, para aumentar su HDL, sustituya las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas por las grasas saturadas y trans.
alcohol con moderación
en < i> moderación , se ha demostrado que el alcohol aumenta los niveles de HDL. Esto significa que no más de 1 bebida al día para las mujeres, y no más de dos bebidas al día para los hombres. Recuerde, beber demasiado alcohol puede conducir a una gran cantidad de problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas y hepáticas. No es aconsejable que un indicador comience a beber alcohol únicamente con el fin de elevar sus niveles de colesterol HDL.
Mantener un peso saludable
Hay un Correlación entre el exceso de peso y una reducción en los niveles de HDL. Cuando una persona con sobrepeso pierde peso, sus niveles de colesterol HDL aumentarán.
deja de fumar
Varios estudios han demostrado que los fumadores que patan el hábito Vea sus niveles de HDL hasta hasta un 25%. Si eres un fumador y quieres ver tu cabeza de colesterol HDL hacia arriba, te corresponde dejar de fumar.
poniendo en práctica las estrategias antes mencionadas, puedes elevar tus buenos niveles de colesterol y así reducir tus posibilidades de desarrollar enfermedad cardíaca.
Fuentes:
LDL y colesterol HDL: lo que es malo y lo bueno, americanheart.org
Aumento del colesterol, yourtotalHealth.Ivillage. com
