¿Por qué no funciona su entrenamiento?
¿Te has preguntado por qué dejas de progresar (por ejemplo, cultivar músculo, ganar fuerza o perder peso)?
¿Has estado ¿Haciendo la misma rutina de entrenamiento una y otra vez? Es decir, estás aburrido y atascado en una rutina de fitness.
¿Has pensado en cambiar tu programa de entrenamiento, mezclar la rutina de entrenamiento o incluso tomar un largo descanso del entrenamiento?
Hay muchos sistemas de capacitación disponibles dependiendo de sus objetivos y ciclo de capacitación. Aquí es por qué su entrenamiento no funciona. El concepto básico comienza con la variación y progresión para un sistema de entrenamiento. Está relacionado con el llamado Síndrome de Adaptación General (ref. 1 y 2).
Establece que la variación de ciertos factores de entrenamiento conducirá a mayores ganancias que sin variación. Cuando experimenta un nuevo estímulo de entrenamiento, su cuerpo está “conmocionado” con algunas molestias fisiológicas. Su cuerpo se adapta al estímulo y mejora el rendimiento después de algunas sesiones repetidas. Después de un tiempo, su cuerpo está acostumbrado a la rutina y la intensidad y se vuelve más eficiente, las ganancias comienzan a disminuir. Su cuerpo no tiene ninguna razón para crecer si deja de hacer ejercicio superando un umbral de intensidad óptimo.
“Póngalo de esta manera. No hay un sistema de entrenamiento mágico, conjuntos o repeticiones. Todo funciona pero nada funciona para siempre”, dice Carey Yang, entrenador personal certificado y propietario de Beyond Fitness Solutions en el condado de Morris, Nueva Jersey.
Periodización — Mantenga su entrenamiento funcionando
El concepto de periodización es cambiar el estímulo de entrenamiento para que las ganancias continúen ocurriendo progresivamente. El estímulo de entrenamiento se puede cambiar variando volumen, carga e intensidad . La periodización se modeló originalmente en términos de levantamiento de pesas olímpico. Muchos conceptos se han aplicado directamente al entrenamiento de acondicionamiento físico.
La periodización se refiere a la manipulación “planificada” del volumen, carga e intensidad de entrenamiento a lo largo de una serie de fases o ciclos de entrenamiento específicos. La periodización es una aplicación de los principios de la capacitación progresiva . Varía sus repeticiones, conjuntos, peso e intensidad durante cada ciclo. Es un método utilizado para realizar mejoras continuas en el rendimiento durante todo el año y evitar alcanzar la meseta.
Si sigue el mismo entrenamiento durante cualquier tiempo, su cuerpo pronto se adapta a la carga constante y sus ganancias disminuyen. Sin embargo, al estructurar sus objetivos de entrenamiento a largo plazo en varios ciclos de entrenamiento, podrá obtener ganancias en fuerza, masa y resistencia durante todo el año. También lo ayudará a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
¿Qué es un programa de periodización?
Un programa de periodización se divide en una serie de distintos ciclos de entrenamiento. El ciclo más largo se llama Macrociclo y generalmente abarca un período de un año, aunque se pueden usar macrociclos más cortos. Esto se adaptaría a aquellos que no pueden comprometerse con un programa durante todo el año o aquellos que desean una mayor variedad en su entrenamiento.
El macrociclo se descompone en 2 a 6 ciclos de entrenamiento más cortos (mesociclos). Cada mesociclo abarca varias semanas y enfatiza un objetivo de entrenamiento particular (por ejemplo, hipertrofia para la masa muscular, fuerza, fuerza máxima/potencia o resistencia muscular).
un programa de trenes bien diseñado Comienza con mayor volumen, menor intensidad y entrenamientos de habilidades más bajas. El programa aumenta gradualmente en la intensidad de entrenamiento hacia pesos más pesados, repeticiones más bajas y requiere niveles de habilidad más altos. El objetivo es alcanzar su punto máximo al final de su mesociclo.
Cada mesociclo es seguido por un período corto de descanso de 1 a 2 semanas. El descanso es muy importante para permitir que su cuerpo se recupere del intenso entrenamiento y alivie el estrés en sus huesos y articulaciones. Descansar no significa que no hagas absolutamente nada. Participará en descanso y recuperación “activa”. Solo realiza un entrenamiento muy ligero, o una actividad completamente diferente para el entrenamiento cruzado, como el golf o la natación recreativa que no gravan sus sistemas de energía o sistema nervioso central de la misma manera. Cada mesociclo se divide en la semana Microcycles , alrededor de los cuales planea sus entrenamientos diarios.
Tipos de programa de periodización < < /P>
Hay muchas variaciones en el programa de periodización, dependiendo de sus objetivos, experiencia de entrenamiento y estilo de vida.
- Periodización lineal : es la clase y directo método. Haces algo, progresas al siguiente nivel o lo siguiente, alcanzas un pico y retrocede para un descanso. “El principal problema es que constantemente te alejas de la calidad que acabas de desarrollar”, dice Alwyn. La periodización lineal comienza desde altas repeticiones/bajas cargas y progresa sucesivamente a repeticiones bajas/cargas altas. Por ejemplo, levanta 15 repeticiones en la fase uno, 12 repeticiones en la fase dos, 10 repeticiones en la fase tres y 8 repeticiones en la fase cuatro.
- Periodización alterna : en lugar de ir directamente linealmente de las repeticiones más altas a las más bajas, su alternar repeticiones y cargas de trabajo en diferentes fases. Por ejemplo, puede levantar 10 repeticiones en la fase uno, 12 repeticiones en la fase dos, 6 repeticiones en la fase tres y 15 repeticiones en la fase cuatro.
- Periodización conjugada : un programa puede mezclar y combinar pesos/repeticiones en diferentes etapas. Combina algunos ascensores pesados para la fuerza, algunos elevadores rápidos para la potencia, algunos conjuntos de recuperación de la masa muscular y algunos conjuntos de alta repetición para la resistencia muscular.
- Periodización ondulada : este programa está diseñado para atletas que necesitan mantener altos niveles de resistencia muscular, fuerza y masa durante toda la temporada. El programa de periodización ondulada ajusta los conjuntos, representantes, tempo de representante y período de descanso en cada entrenamiento.
Abrace los cambios
Algunos programas de periodización pueden ser mejores o más adecuados para uno que el otro. Cualquier tipo de periodización es mejor que los otros tipos de programas de capacitación. La mayoría de las personas responden mucho mejor si su programa de capacitación se cambia periódicamente de acuerdo con estos principios.
Obtener ayuda profesional
¿Todavía tienes problemas? Contrata un entrenador personal calificado para ayudarlo a diseñar un programa de entrenamiento de acondicionamiento físico individualizado.
Referencias:
1. Medvedeyev, A. Un sistema de entrenamiento a varios años en levantamiento de pesas . Trans. Andrew Chamiga. Linovia, Rusia: Sportiviny Press, 1989.
2. Fleck, S. y Kraemer, W. Diseño de programas de resistencia . Champaign, IL: Human Kinectics, 1988.
