Es de conocimiento común que necesite fibra en su dieta. La mayoría de la gente sabe que la fibra es saludable y que puede obtenerla de frutas y verduras. Lo que no es tan conocido es exactamente cuánta fibra necesita por día para mantener una salud óptima y las formas más fáciles de obtener suficiente.
Según el Instituto de Medicina, las mujeres menores de 50 años necesitan 25 gramos de fibra. por día, mientras que los hombres menores de 50 años necesitan 38 gramos. Las mujeres mayores de 50 años deben comer 21 gramos y los hombres mayores de 50 años necesitan 30 gramos por día.
Numerosas fuentes nos dicen que es fácil obtener suficiente fibra en nuestras dietas, pero el hecho es que se necesita algo. Pensamiento y planificación, y la mayoría de nosotros no tenemos suficiente incluso cuando creemos que somos. La Dra. Madelyn Fernstrom, en un artículo para MSNBC Today, afirma que “el estadounidense promedio consume solo 14 gramos, y muchos comen aún menos”. La conclusión es que no todos los alimentos saludables se crean iguales cuando se trata de fibra.
Sabemos que las zanahorias son buenas para nosotros, pero una zanahoria cruda contiene solo un poco menos de 2 gramos de fibra. Entonces, por supuesto, coma una zanahoria para la salud, pero busque en otro lugar la mayor parte de su ingesta diaria de fibra. De hecho, mire una alcachofa mediana para un poco más de 10 gramos de fibra, una taza de guisantes cocidos durante casi 9 gramos y una taza de brócoli cocido para 5 gramos de fibra. Del mismo modo, siempre pensé que las pasas eran ricas en fibra, pero resulta que dos cucharadas solo contienen un gramo de fibra, mientras que una taza de frambuesas está cargada con 8 gramos, y una pera tiene 5.5 gramos.
La potencia absoluta del mundo de la fibra son los diferentes tipos de legumbres. Los guisantes divididos contienen un poco más de 16 gramos de fibra en una taza, mientras que las lentejas y los frijoles negros pesan alrededor de 15 gramos por taza. Las frijoles lima se muestran a un muy respetable 13.2 gramos por taza. En comparación, la avena tiene 4 gramos por taza, mientras que el arroz integral tiene 3.5 gramos en cada taza.
La clínica Mayo ofrece una tabla práctica e imprimible que muestra una serie de alimentos altos de fibra de cada grupo de alimentos. Y por cierto, no hay fibra en la carne. Mantengo una tabla publicada en la parte delantera de mi refrigerador para que sea fácil tomar opciones de fibra saludables y altas al comer o cocinar comidas. Deberíamos disparar por al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días, y si tienen una fibra alta, no es difícil alcanzar nuestra cantidad objetivo.
Personalmente, también me gusta comer frutas y verduras que son bajos en fibra pero aún son muy saludables, con vitaminas y nutrientes esenciales. Aquí es donde vienen a jugar esas legumbres poderosas. La sopa de lentejas, el daal y los frijoles negros son un elemento básico de mi dieta y solo una porción de uno de esos por día, además de cinco porciones de casi cualquier fruta y vegetal que quiera, se suma fácilmente a los 25 gramos de fibra que necesito cada día. . Si no tengo ganas de comer una leguminosa algún día, solo elijo productos de fibra muy altos y como pasta de trigo integral, a un promedio de 5 gramos de fibra por porción. También generalmente tengo avena para el desayuno.
Hacer una investigación básica, estudiar los números y hacer un poco de matemáticas básicas puede mejorar su salud al mejorar su ingesta de fibra. Puedes seguir con los alimentos que disfrutas o experimentar con otros nuevos. Su cuerpo le agradecerá.
Fuentes:
Instituto de Medicina
MSNBC hoy: los estadounidenses necesitan más fibra en sus dietas
Mayo Clínica: alimentos de alta fibra
Mayo Clinc: Fibra dietética: esencial para una dieta saludable
