¿Recuerdas que cuando eras niño y tu madre te molestaba constantemente, “¡Come tu avena! ¡Es bueno para ti. ¡Y no olvides la manzana también!” Por supuesto que sí. Parece que cada madre recibe un manual en el hospital sobre cómo hacer que sus hijos coman alimentos que se parezcan más a la comida caliente de gatos que a cualquier otra cosa “saludable”. De hecho, ni siquiera estoy seguro de que mi gato coma la avena cuando era pequeño. Pero, como con casi todo lo demás en la vida, al final, el consejo de la madre resultó ser correcto.
Puede que no tenga mucho en el departamento de gusto, pero resulta que la avena puede tener un efecto significativo en bajando el colesterol. Pero, ¿qué hay en la avena que hace que disminuya el colesterol? En una palabra: fibra.
La ingesta de una cantidad adecuada de fibra soluble en agua, que se encuentra en la avena, puede reducir el colesterol hasta en un 20%. Esta es una muy buena noticia para los amantes de la avena, ya que la fibra de avena es una de las sustancias alimenticios de fibra soluble en agua más común. Es importante tener en cuenta que solo las fibras solubles en agua, como las pectinas, las encías y los mucílagos, tienen algún efecto beneficioso sobre el colesterol. Las fibras no solubles en agua, como la celulosa y la lignina, prácticamente no tienen ningún efecto sobre el colesterol.
El tipo correcto de fibras solubles en agua es un punto muy importante. No es suficiente simplemente comer una dieta de “alta fibra” a menos que tenga mucho cuidado para asegurarse de que los tipos específicos de fibra que está comiendo tengan la capacidad de reducir el colesterol LDL o “malo. Los estudios más prometedores que analizan las propiedades de reducción del colesterol de la fibra se han realizado en frijoles y avena. El salvado de avena, que es una muy buena fuente de fibra soluble en agua, contiene aproximadamente el doble de fibra que la avena enrollada en forma de avena (no le digas a mamá, solo tenía razón en parte). Los estudios han demostrado que un tratamiento de 28 días con salvado de avena puede reducir el colesterol total en aproximadamente un 5% y un LDL más bajo, o colesterol “malo”, en casi un 9%. En otro juicio, los hombres se paseaban en 100 g de salvado de avena o 115 g de pinto o frijoles azul marino cada día. Al final de 3 semanas, una reducción promedio del colesterol total fue del 19%. LDL se redujo en un 23% en el grupo de salvado de avena y el 24% en el grupo de frijoles.
El mecanismo por el cual la fibra soluble reduce el colesterol LDL es similar a la acción de las resinas de unión a ácidos biliares, que son un Tipo de medicamento utilizado para controlar los niveles de colesterol. La fibra que consume se une a los ácidos biliares e inhibe la formación de micelas. Las micelas son pequeños complejos químicos necesarios para la absorción de colesterol y otras grasas en el intestino. Si las micelas no pueden formarse, su cuerpo no puede absorber el colesterol y la grasa cuando lo come. Los ácidos biliares también se evitan que se reabsorben. Esta prevención de la resorción de ácidos biliares interrumpe el conjunto de ácidos biliares que están disponibles para el cuerpo. Esto desencadena otro mecanismo en el hígado que provoca la conversión de colesterol en nuevos ácidos de sal biliar, reduciendo así el colesterol en la sangre.
La verdadera dificultad es que las personas a menudo se cansan de comer las mismas sustancias alimentarias a diario. Seamos realistas, incluso con miel, comer avena y salvado de avena es literalmente tan emocionante como comer tostadas secas. La fibra de psyllium, comercializada como metamucilo o fibra de fibra, puede ayudar. También es una fibra soluble en agua con algunas de las mismas propiedades de disminución del colesterol. Viene en forma de tableta granular, oblea o comprimida. Probablemente sea más razonable que las personas consuman una combinación variada de fibras solubles, frijoles, salvado de avena y psyllium. Esto ciertamente puede mejorar el éxito en la producción de una reducción en el colesterol por intervención dietética. Y cuando tu madre llama para preguntar si estás comiendo bien, puedes decir honestamente “¡Sí!”
