Seamos sinceros; Estados Unidos está teniendo una historia de amor con mala comida. Y no amamos nada más que nuestros dulces. Camine hasta cualquier tienda de esquina y encontrará estantes llenos de brownies, galletas, pasteles, donas y otros dulces. Mire la lista de ingredientes, y verá tres delincuentes comunes; azúcar blanca, harina blanca y acortamiento hidrogenado. Estos tres ingredientes, consumidos en grandes cantidades durante un largo período de tiempo, pueden deletrear una sentencia de muerte.
La buena noticia es que no tiene que ser así. Podemos tener nuestro pastel y comerlo también, por así decirlo. Pero para hacer eso, debemos hacer algunos ajustes saludables a lo que consideramos una receta “normal”.
Las recetas para productos horneados son realmente muy flexibles. Pueden soportar una cantidad considerable de tocando, alteración y experimentación. He sometido una buena cantidad de recetas a una prueba de tortura para ver cuánta alteración podrían manejar para que sean más saludables. La mayoría de ellos han resultado muy bien.
El truco para hacer productos horneados saludables es una sustitución de ingredientes adecuada.
Reemplazo de la harina blanca
Lo primero que debe hacer es sacar la harina blanca de su despensa y reemplazarla con una harina de trigo entera 100% de alta calidad y saludable. Recomiendo Hodgson Mill, King Arthur y la harina de trigo 100% de trigo integral de Whole Foods. Nunca use la harina de trigo integral de baja calidad como la medalla de oro. No importa cuánto promuevan sus productos, simplemente no están a la altura de la competencia, y no valen el dinero que ahorras. Sin embargo, si encuentra que la textura del producto terminado es menos que ideal, puede usar la harina de pastelería de trigo integral 100%. La harina de hojaldre de trigo integral es menor en el gluten de trigo, que es la proteína en el trigo, y por lo tanto produce un producto más suave al hacer productos horneados que no sean pan de levadura.
Simplemente sustituya esta harina de trigo entera uno a uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno para uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno por uno a uno harina blanca. No cortes la harina de trigo integral con harina blanca, tampoco. La harina blanca es totalmente innecesaria al hornear. No lo he tenido en mi cocina en años. De hecho, ni siquiera lo uso para la masa rodante. Simplemente rocío un poco de harina de trigo integral en mi mostrador, ¡y listo! Mis productos horneados no se pegan. Funciona todo un poco y la harina blanca. De hecho, encuentro que a menudo funciona mejor, debido a su textura más dura.
El siguiente truco es probar múltiples grano. Asegúrese de que los otros granos que use sean completos. Por ejemplo, la harina de maíz y la avena siempre son de granos enteros, mientras que otros granos como deletreados y centeno a menudo se venden en forma blanca. También tenga en cuenta que el maíz y la avena, que están bajos en gluten y en la textura diferente tienden a hornear de manera diferente al trigo. Al principio, manténgalos al mínimo en la receta y use recetas que llamen la harina de maíz y la avena como guía. También puede combinar dos recetas similares para obtener el resultado deseado. Por ejemplo, si desea poner avena en su receta de galletas con chispas de chocolate, consulte una receta de galletas de avena para encontrar la relación ideal de avena a la harina de trigo para hornear. Luego, simplemente reemplace la harina en esa receta con trigo 100% integral y vea cómo resulta. En mi experiencia, siempre resulta bien.
Reemplazo de azúcar blanca
La siguiente y probablemente la táctica más crucial es encontrar un sustituto saludable para el azúcar blanca en tus recetas horneadas. Afortunadamente, hay muchas alternativas excelentes disponibles, todas las cuales son naturales y altamente nutritivas.
Una de las mejores sustituciones saludables se llama Sucanat. Su nombre es una contracción de la caña de azúcar natural. Sucanat está hecho de jugo de caña entero evaporado y está disponible en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, como Whole Foods. Literalmente contiene todo el azúcar de la caña de azúcar, por lo que es de color marrón muy oscuro. Recomiendo esto sobre el azúcar morena, que es simplemente azúcar blanca con una cantidad trivial de melaza vertida sobre ella. Realmente no es mucho más saludable que el azúcar blanco, y todavía sufre el efecto de “azúcar roto”; es decir, contiene una proporción muy alta de la parte dulce del azúcar, pero proporcionalmente pocas de las vitaminas, minerales y otros nutrientes y antioxidantes que están naturalmente contenidos en todo el azúcar. Tenga en cuenta que hornear con Sucanat heterosexual es bastante difícil. Las recetas de Sucanat también pueden ser difíciles de encontrar. En la mayoría de las recetas horneadas, Sucanat no puede reemplazar el azúcar blanco uno a uno sin un cambio dramático en el sabor, la textura y el dorado. Entonces, por esa razón, debe mezclar el Sucanat con blanco, turbinado u otro azúcar seca, y usar esta mezcla con una proporción de uno a uno para reemplazar el azúcar blanco en la receta. La relación de esta mezcla es flexible. Puede usar partes iguales Sucanat y azúcar blanca, o una parte de Sucanat a dos o incluso tres partes de azúcar blanca. Pruebe diferentes mezclas y tome notas sobre lo que funciona mejor.
Si usa este método, recomiendo reducir el azúcar en la receta. El azúcar en la mayoría de las recetas de productos horneados se puede reducir hasta un tercio, sin reemplazo, sin afectar negativamente el sabor o la textura. Esto requiere algo de experimentación, pero la he probado en varias recetas, y he tenido éxitos más pequeños. Dado que la reducción del azúcar puede hacer que las recetas se hornearan más secas, es posible que desee considerar el uso de azúcar líquido parcial o aumentar ligeramente el líquido en la receta. También puede reemplazar hasta una cuarta parte del azúcar en cualquier receta horneada con leche en polvo.
Otros sustitutos de azúcar naturales y saludables incluyen miel, concentrados de jugo de fruta, azúcar turbinado, fruta purada, jarabe de arce, melaza y melaza y Stevia. No recomiendo sustitutos de azúcar artificial como la sacarina (Sweet ‘n Low), el aspartamo (Nutrasweet) o la sucralosa (SPLENDA). En primer lugar, no puedes hornear con aspartamo porque se descompone bajo calor. La sucralosa y la sacarina, a pesar de que puedes hornear con ellas, actúan como toxinas dentro del cuerpo. La sucralosa no se ha probado ampliamente en humanos, y es difícil decir qué efectos negativos para la salud podría tener en el cuerpo. Apoyo completamente el uso moderado de la sucralosa, como tener un refresco de dieta ocasional endulzado con esplenda. Sin embargo, simplemente siento que hornear con edulcorantes artificiales podría llevar a consumirlos en exceso. En general, no produce un producto horneado de calidad, y probablemente termine mezclándolo con azúcar de todos modos para obtener el sabor y la textura que desea. Y eso te deja de vuelta donde empezaste. Excepto que ahora, además de mucha azúcar, insulina y calorías, su cuerpo ahora también tiene que hacer frente a los productos químicos tóxicos y artificiales.
Ciertos ajustes deben hacerse al sustituir un azúcar líquido por un azúcar seco , y viceversa. En general, cuando usa un azúcar líquido para un azúcar seco, debe reducir el contenido líquido del bien horneado. Esto puede ser difícil en recetas como brownies y galletas que no requieren ningún líquido adicional.
Por ejemplo, al reemplazar el azúcar con jarabe de arce, debe usar 3/4 taza de jarabe de arce, más 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio y reduzca el líquido en la receta por tres cucharadas. Si su receta no tiene otro líquido, puede sustituir el azúcar de arce, lo cual está seco. Asegúrese de usar jarabe de arce real, no jarabe de panqueque preparado que esté hecho de jarabe de maíz o azúcar.
Al sustituirlo con la melaza, use 1 1/3 taza de melaza, más una cucharadita de soda por taza de azúcar. Reduzca un líquido en la receta en 1/3 de taza y baje la temperatura del horno en 25 grados. Nunca reemplace más de la mitad del azúcar en receta con melaza, ya que imparte un sabor muy fuerte.
Sustituya 3/4 miel más 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio por cada taza de azúcar en una receta, luego reduzca El líquido en la receta por 1/4 taza. (Advertencia: nunca alimente la miel a los bebés menores de un año, ya que podría causar botulismo en este grupo de edad).
La fruta purada a menudo se puede sustituir uno a uno por azúcar en una receta. Tenga en cuenta que el resultado será más húmedo y dramáticamente menos dulce. Puede hacer frente a este problema usando también pasas puras, grosellas, fechas u otras frutas muy dulces y secas. Asegúrese de agregar una pequeña cantidad de agua a la fruta seca mientras se purga para obtener el mejor resultado. También puede usar la fruta en puré para reemplazar solo la parte del azúcar en la receta, y usar un sustituto de azúcar seco para el resto del azúcar.
Nunca use fructosa granulada o jarabe de maíz líquido para reemplazar el azúcar. Es tan dulce y tan desprovisto de nutrientes como el azúcar de la mesa.
Reemplazo una receta. El uso de esta sustitución saludable en combinación con sustitutos de azúcar seco, como el azúcar de arce y el azúcar de turbinado, puede dar como resultado un producto horneado muy satisfactorio, alto, húmedo y delicioso horneado bajo en grasa. Cuando usa fruta purada para sustituir la grasa, puede reducir el azúcar en la receta hasta un tercio sin efecto malo.
El acortamiento y la mantequilla se pueden reemplazar uno a uno con aceite líquido. Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite líquido produce una textura muy diferente que el acortamiento o la mantequilla, especialmente en las galletas. Las galletas saludables hechas con aceite líquido tienden a hornear suaves y masticables en lugar de crujientes, especialmente cuando se usan harina de trigo integral y reducen el azúcar o usan sustitutos de azúcar. Sin embargo, no dejes que eso te impida probar esta sustitución. Las galletas masticables saludables son muy deliciosas, y rápidamente desarrollarás un gusto por ellas. Son casi como pasteles en miniatura. También son un gran placer para niños. No tiene que sentirse mal por alimentar estas galletas saludables a los niños como lo harían con sus homólogos poco saludables. Tampoco tienen que ser controlados tanto. Por ejemplo, puede dejar que sus hijos vayan a la ciudad con galletas saludables hechas de nada más que mantequilla de maní, avena, trigo integral y plátanos, mientras que tendría que ser muy estricto con galletas hechas de ingredientes poco saludables.
Eliminar el aluminio
Otra sustitución importante por productos horneados sanos es un polvo de hornear sin aluminio de calidad. Este es un elemento que las personas tienden a perder cuando piensan en una cocción saludable. El aluminio se ha asociado con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral (enfermedad de Lou Gehrig).
También puede considerar usar utensilios de cocina de acero inoxidable y evitar el uso de aluminio de aluminio durante la cocción. También las plantas de tratamiento de agua municipales usan aluminio para reducir las bacterias en nuestro suministro de agua. Es muy simple obtener un sistema de filtración de agua para filtrarlo. Los filtros de agua eliminan otras toxinas como el cloro y el plomo, por lo que valen la pena la inversión. Utilizo una jarra de Brita para filtrar agua para cocinar y beber.
Si bien la conexión entre aluminio y estas enfermedades está lejos de ser segura, no hay daño para evitarlo. En mi experiencia, encuentro que es mejor estar en el lado seguro.
huevos
Muchas personas sustituyen las claras de huevo por huevos enteros. Sin embargo, tirar la yema de un huevo es un desperdicio. No solo estás tirando grasa y calorías. Estás tirando nutrición.
Las yemas de huevo son potencias nutricionales. Contienen cantidades significativas de nutrientes importantes como proteínas, calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato y muchos más. De hecho, la mayoría de los nutrientes en un huevo están contenidos dentro de la yema, y muchos nutrientes están contenidos exclusivamente en la yema, como las vitaminas A, E, D, K, ácidos grasos omega 3 y 6, y caroteno. Si eres vegetariano, como yo, los huevos son una fuente importante de vitamina B12, que es difícil de obtener de los alimentos vegetales. La única fuente de planta de vitamina B12 es la levadura nutricional, que es costosa y sabe terrible.
Entonces, si está buscando cortar grasa y colesterol, puede reducir otra grasa por una cucharada o más, tal vez, tal vez Sustituyendo con puré de fruta. Elimine el acortamiento y la mantequilla de su dieta. Pero cuando esté horneando, continúe y use todo el huevo. La reducción de la grasa y el colesterol que obtienes al verte esa yema por el desagüe simplemente no vale la pena los nutrientes que estás perdiendo.
Además, considere usar huevos sin jaula de gallinas alimentadas vegetarianas. Es probable que estos huevos serán más altos en todos los nutrientes esenciales, y de todos modos, es por una buena causa. Además, se ha demostrado que los huevos de gallinas pastas son más altos en nutrientes que los huevos producidos convencionalmente.
Nutrientes altos versus bajas calorías
La mayoría de las personas definen el Salud de un alimento basado en lo que no contiene. Simplemente diga baja en grasa, sal baja, baja en calorías o bajo azúcar para una persona, e interpretan automáticamente los alimentos correspondientes como “saludables”, incluso si también carece de todos los demás nutrientes.
Aumentando nuestro La ingesta de nutrientes es tan importante como reducir las calorías. Evitar las calorías vacías es de la esencia. Entonces, cuando esté horneando dulces, piense en el contenido de nutrientes de los ingredientes que está utilizando. Si contienen poco o nada en el camino de las vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, considere reemplazarlos con otro ingrediente con un mayor contenido de nutrientes.
Por ejemplo, la mayoría de las recetas de galletas con chispas de chocolate requieren Una taza llena de chispas de chocolate. Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que puede reducir esto a un cuarto de taza sin dañar el sabor de la receta en lo más mínimo. De hecho, las galletas con chispas de chocolate son en realidad más sabrosas con menos chips.
Agregar algunas nueces saludables a la receta es una buena compensación. Por ejemplo, puede agregar un cuarto a media taza de nueces o nueces en inglés picadas para mejorar el sabor y la textura de la receta. A pesar de que no disfrutará de una reducción en las calorías, el producto terminado contendrá grasas importantes y saludables, y evitará la sobremarcha de la insulina que puede provenir de usar demasiado azúcar en una receta.
Nunca coma dulces con el estómago vacío
Hay más de una razón para no comer postre primero. Comer azúcar con el estómago vacío provoca un aumento extremo en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca un aumento en los niveles de insulina. Luego causa un accidente de azúcar en la sangre correspondiente. Esto te atrapa en la trampa de insulina. Los altos niveles de insulina y bajos niveles de azúcar en la sangre te hacen anhelar más azúcar, lo que te hace comer más azúcar. Entonces, si planea comer alimentos dulces, es mejor asegurarse de que primero tenga otros nutrientes para amortiguar su metabolismo.
Asegúrese de tomar una comida saludable que contiene proteína , grasa insaturada, granos integrales, frutas y verduras antes de disfrutar de postres dulces. Entonces no te vayas por la borda. Mantenga el postre pequeño.
come menos
Esta es, con mucho, la táctica que la mayoría de la gente pierde, y sin embargo es la más importante. Los dulces y los productos horneados tienen un papel importante que desempeñar en nuestras vidas, pero también es importante que no salgan de ese papel. Mantener nuestra ingesta de alimentos azucarados es esencial si queremos mantener una salud adecuada y un peso normal.
Así que use las tácticas necesarias para reducir su ingesta de dulces y la de sus hijos. Haga galletas más pequeñas y corte brownies y pasteles en trozos más pequeños. Mantenga los dulces almacenados en un lugar inconveniente, como un frasco de galletas cerrado o en el congelador. No tengas miedo de comer solo una parte de una galleta o pedazo de pastel, y dejar el resto. No tiene que comer todo, solo porque se colocó frente a usted.
En los restaurantes, nunca solicite un postre completo para usted. En cambio, ordene solo uno y divídelo con tantas personas como sea posible. O mejor aún, omita el postre en el restaurante y vaya a casa para el postre. Algo simple como las fresas frescas con una pequeña crema batida en la parte superior ahorrará calorías y azúcar, y proporciona una patada antioxidante mientras sigue satisfaciendo los golosos.
usando todos estos métodos en combinación lo ayudará a aumentar Su ingesta de nutrientes y reduce su ingesta de carbohidratos simples poco saludables. Experimentará una mayor salud y longevidad en general, y se verá mejor y se sentirá mejor a largo plazo.
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