Muchos de nosotros, cuando nos acercamos a cincuenta años, decidimos hacer un balance de nuestras vidas. Nos tomamos el tiempo para recordar carreras, amigos y familiares de los que estamos orgullosos, y pensamos en cómo podemos aprovechar al máximo el resto de nuestras vidas. ¿Es posible frenar el inicio de los síntomas del envejecimiento? ¡Mi respuesta es un enfático SÍ! ¡Estoy más saludable a los 58 años que a los 20 años y tú también puedes estar!
¡Todos saben que el ejercicio ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad articular, pero ¿cómo se traduce eso en un plan de acondicionamiento físico para aquellos de nosotros mayores de 50 años? P>
Hablemos de caderas. ¡Muchas personas de la generación de mis padres han tenido reemplazos de cadera y definitivamente ese no es el camino que quiero tomar! No es una operación divertida y la recuperación es larga. A través del ejercicio, la dieta y la suplementación prudente, puede aumentar la masa ósea y minimizar el riesgo o prevenir la osteoporosis. ¡Incluso puedes revertir la pérdida ósea! He visto a las mujeres recuperar la pérdida ósea a través de los ejercicios de Pilates.
Primero, verifiquemos tu dieta – Calcio, La vitamina D y el magnesio (el magnesio nos ayuda a absorber el calcio mejor) son importantes para los huesos sanos. La vitamina D es actualmente la deficiencia de vitaminas más grave en América del Norte. Pasamos los últimos años tomando los consejos de nuestro médico cubriéndonos o usando protector solar para evitar el cáncer de piel, y ahora estamos viendo los efectos de esas acciones con esta deficiencia de vitamina D. La mejor manera de evitar el cáncer y darle a su cuerpo el sol que necesita para hacer vitamina D es disfrutar de unos 15 minutos de sol cada día antes de cubrir o untar el protector solar. La ciencia ha encontrado recientemente que la poderosa vitamina D también nos protege contra la artritis reumatoide. Sus vitaminas diarias deben incluir la RDA para calcio, vitamina D y magnesio. Pero, los suplementos no son los “ser todo, y terminar todo”. Debe obtener la mayor cantidad posible de su ingesta de vitaminas, y aquí hay algunos alimentos que contienen vitamina D: pescado graso como salmón o sardinas de Alaska, leche de soja fortificada, jugo de naranja y cereales integrales. El calcio es abundante en los lácteos, pero ¿sabías que el queso de oveja tiene aproximadamente el doble de calcio que el queso de la leche de vaca, sin embargo, aquellos que son lactosa intolerantes generalmente pueden digerir el queso de oveja mejor? Además, el brócoli, los higos secos, la col rizada, las colchas y las nueces saludables como las almendras pueden proporcionar a su cuerpo mucho calcio. Las almendras también contienen magnesio: ¡doble wammy! ¡Sabía que me encantaban las almendras por una razón! vitamina K también ayuda a activar proteínas que están involucradas en la estructuración de la masa ósea, la baja ingesta de vitamina K se ha relacionado con la baja densidad ósea. Puede obtener su vitamina K en acelgas, col rizada, perejil, espinacas, brócoli y coliflor, coles de Bruselas, hígado, aceite de soja y salvado de trigo. Además, evite comer demasiada proteína: la proteína excesiva puede promover la pérdida de calcio de los huesos, junto con demasiada cafeína y sodio, así que tenga cuidado con eso también.
Ahora hablemos de ejercicio. Las articulaciones de las caderas deben ser abiertas y flexibles para mantener ese estataje de bieneoporosis bienvenido. Una articulación de la cadera abierta significa mantener los músculos alrededor de la cadera estirados y saludables para que no se apriien alrededor de la articulación. Un ejercicio fácil que hago todos los días es acostarme de espaldas en el piso con las piernas extendidas. Si tiene problemas de espalda baja, puede doblar la rodilla izquierda, manteniendo ese pie plano en el piso. Inhale lentamente la rodilla derecha hacia su pecho, luego enderezca y comience a rotar la pierna lentamente, en un círculo lo más grande posible sin balancear. La idea aquí es usar solo los músculos de su pierna. Siente la pierna girando en el zócalo de la cadera y mantenga la cadera quieta. Si está balanceándose, eso significa que está usando su cadera para mover la pierna y eso no es lo que desea en este ejercicio, así que haga círculos más pequeños. Respira profundamente, contando a 5 en cada inhalación y 6 en tu exhalación. Haga seis círculos en cada dirección, luego, cambie las piernas. Haga esto todos los días para mejorar la flexibilidad en su cadera.
Luego, para mantener la cadera abierta, continúe acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Si esto es difícil, cruzarlo sobre la espinilla izquierda pero manténgase de rodilla. Levante la pierna izquierda acercándola a su pecho y luego alcance el espacio entre las piernas con el brazo izquierdo, con el brazo derecho alrededor de las piernas, para que pueda juntar las manos. Respira profundamente mientras tira suavemente de las piernas hacia tu pecho. Este es otro estiramiento fácil, pero que ayuda a mantener sus caderas abiertas y flexibles. Continúe durante uno o dos minutos.
Juntos, estos ejercicios simples toman muy poco tiempo cada día y no necesitan hacerse juntos para que pueda colocarlos en cualquier lugar donde su horario permita. ¡Incluso durante los descansos comerciales de su programa de televisión favorito!
Respira profundamente, mantenga sus articulaciones abiertas y flexibles, tome sus vitaminas y coman saludables, y todos mantendremos nuestras caderas saludables en nuestros 90 y más allá !
Lo mejor de la salud,
kathi
