Es útil conocer su frecuencia cardíaca objetivo porque puede ayudarlo a mejorar su estado físico cardiovascular. A menudo, cuando uso un entrenador elíptico u otro equipo cardiovascular, hay un gráfico en la pantalla que generalmente muestra una columna del 65% y una columna del 85% diseccionada por edad. Si tiene la pérdida de cómo usar estos porcentajes como yo, este artículo ayudará. Siempre consulte con su médico primero cuando comience un programa de ejercicios.
Es una fórmula
Primero, para encontrar su frecuencia cardíaca objetivo o THR, (también llamada una zona de corazón de entrenamiento que Prefiero), debe usar un cálculo o fórmula simple. Esta fórmula encontrará su nivel de esfuerzo sin que usted se sufra en exceso. En otras palabras, su THR es su nivel de esfuerzo físico que es seguro para usted. Tenga en cuenta que estas fórmulas son aproximaciones.
le brinda un rango de esfuerzo
Este nivel de esfuerzo está en forma de un rango de números (o zona ) para que no tenga que preocuparse por ir más allá o por debajo de un número en particular, tiene algo de margen. Aprender y comprender esto alivió mi mente. Ahora, en lugar de que mi frecuencia cardíaca fuera de la tabla, literalmente cuando tomé clases de aeróbicos hace años, ahora está dentro de donde se supone que debe estar. Consistentemente me he empujado a hacer ejercicio un poco más en entrenadores elípticos y también a usar más esfuerzo. Hago esto sobre un intervalo. Comienzo en el extremo inferior de mi rango durante 10 minutos, voy a mi rango medio durante 10 minutos y luego voy a chorro en mi rango superior durante 10 minutos por un total de 30 minutos. Hacer esto durante un período de semanas, hizo que fuera más fácil hacer 45 minutos a partir de mi rango medio.
El rango de mi corazón objetivo es de 125 a 142, lo que francamente, se siente un poco bajo para mí. Dado que estos números son aproximaciones, todavía es útil saberlo. Me mantengo menos de 160 y no me salgo del entrenador elíptico hasta que mi tarifa sea menor de 150. Luego, camino alrededor de la pista tres veces y termino toda mi agua.
Frecuencia cardíaca máxima
La fórmula más simple es tomar el número 220 menos su edad. Entonces, si tiene 20 años, sería 220-20 = 200. El número 200 es su frecuencia cardíaca máxima.
su frecuencia cardíaca en reposo
Tome su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierte por primera vez por la mañana o cuando esté relajado. Tomo el mío cuando estoy en la computadora, relajado. Uso la segunda mano del reloj en mi computadora. Tome su pulso durante un minuto o durante 15 segundos, luego multiplique su número de ritmos por 4. O puede contar su pulso durante todo el minuto. Puede tomar su pulso en su muñeca o el costado de su cuello con dos dedos (no su pulgar). Comience a contar con el número “0” cero. Es posible que desee tomarlo varias veces o incluso en el transcurso de varios días para ver si hay alguna diferencia, luego use el promedio.
¿Qué es una frecuencia cardíaca normal? < /B>
Una frecuencia cardíaca normal es de entre 60 y 100 latidos por minuto. Cuanto más se ajuste, menor será su frecuencia cardíaca. Una persona que es muy atlética, puede tener una frecuencia cardíaca tan baja como 40 latidos por minuto. El mío es 69.
Ejemplo
Aquí hay una persona que tiene 20 años y tiene una frecuencia cardíaca de 65 años, utilizando una máquina de entrenamiento elíptico Mostrando un gráfico de 65% a 85%.
Velocidad cardíaca mínima de entrenamiento:
220 – 20 (edad) = 200
200 – 65 (descansando HR) = 135
135 x .65 (65% o intensidad mínima) + 65 (HR en reposo) = 153 latidos por minuto (BPM)
Velocidad cardíaca máxima de entrenamiento:
220 – 20 (edad) = 200
200 – 65 (HR en reposo) = 135
135 x .85 (85% o intensidad máxima) + 65 (HR en reposo) = 180 latidos por minuto (BPM)
Su zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento es de 153 a 180 latidos por minuto.
Si la pantalla en la máquina muestra 153 para el BPM, entonces esta persona entrenará con un 65% de intensidad mínima de su frecuencia cardíaca objetivo o zona de corazón de entrenamiento. Es el extremo bajo de la zona. Puede que no haya mucha mejora cardiovascular en este extremo inferior.
Si la pantalla muestra 180 lpm, esta persona puede estar trabajando duro y respirando duro y quemará más calorías en este extremo superior de la zona, o la intensidad máxima del 85% de la zona del corazón de entrenamiento.
Calculadores en línea
Si odias hacer matemáticas, y esto es demasiado confuso Para usted, es posible que desee usar una calculadora en línea para encontrar su zona de corazón objetivo. Me gusta la calculadora de chispa. También le muestra una variedad de porcentajes del 55% – 85% de su rango
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