Cada gran corredor ha tenido un programa sólido que los preparó incluso para la raza más insignificante de su carrera. Pero, ¿cómo se hace un programa de capacitación sólido? Todo depende de su nivel de condición física y de dónde se encuentre actualmente en su carrera.
Para aprovechar al máximo un programa de capacitación que necesita para mantener el entrenamiento diario diferente. Implica velocidad, fuerza, resistencia y una ética de trabajo eficiente. Estos entrenamientos fueron diseñados para la carrera a mitad de distancia. Considero que la carrera a mitad de distancia es entre 3k y 10k, o de 2 a 6 millas.
Las piernas y el núcleo son esenciales absolutos cuando se trata de entrenamiento de fuerza. La fuerza se entrena mejor a través de pesas de levantamiento. Las piernas se pueden fortalecer a través de sentadillas y buenas mañanas. El núcleo, que es la parte baja de la espalda, los abdominales y las áreas oblicuas se pueden entrenar a través de tablas y peso muerto. Todos estos ascensores se pueden encontrar en muchas páginas y aplicaciones web, pero sería mejor pedirle a un veterano en el gimnasio o un entrenador que le muestre.
La resistencia puede ser entrenada a través de la distancia. Es mejor practicar hacer una distancia a un ritmo más rápido que cómodo para desarrollar el hábito de trabajar duro mientras corres. Las carreras de larga distancia para un corredor a mitad de la distancia serían de 6 a 13 millas.
La velocidad no es un debe tener absolutamente para correr a mitad de distancia como es para los 100 m, pero sería bueno Tener una patada sólida alrededor de 400-800m desde la línea de meta en cualquier carrera. Te vuelves más rápido practicando ser rápido.
Estas son las carreras que incorporo en mis programas de ejecución para la mitad de la distancia:
Fartleks: una carrera algo larga donde aumentas el ritmo cada milla o media milla, comenzando a un ritmo cómodo y terminando con un ritmo alucinante durante la última milla o media milla.
Tempo se ejecuta: una ejecución de un período de tiempo fijo de carrera rápida seguido de un período establecido de cómodo corriendo. Por lo general, comienzo con un período de tiempo de un minuto al comienzo de mi entrenamiento y me muevo hasta tres minutos de ayuno y un minuto de lento.
Distancia: la carrera de distancia es solo una carrera de distancia. Ejecuta más kilometraje del que está acostumbrado para que pueda aumentar constantemente su nivel físico. El truco es ejecutarlos más rápido de lo que sientes que deberías para que el entrenamiento valga la pena. Es mejor trabajar hasta una carrera rápida de seis millas que correr 8 millas lento.
Intervalos: los intervalos son una carrera de distancia establecida e intenta pasar un cierto tiempo. El ejercicio son múltiples conjuntos de múltiples repeticiones. Un buen objetivo para establecer el intervalo es un poco más rápido que el objetivo de su ritmo de carrera. Entonces, si desea ejecutar un 5K en 20 minutos, su objetivo de 1k sería de 5 minutos, sin importar cuál sea su tiempo actual de 5k. A medida que obtienes más rápido, puedes hacer que tu objetivo sea un tiempo más rápido o simplemente tratar de superar lo que obtuviste el tiempo antes.
Mi equipo de cross country de la escuela secundaria parecía favorecer el uso de un intervalo de 400 m durante alrededor de un mes, Luego, un intervalo de 800m durante otras dos semanas, finalmente pasando a un intervalo de 1600 m mucho antes de las secciones. Parecía funcionar, pero mi entrenamiento de intervalo favorito es: 1-1600m, 2-1000m, 4-800m, 8-400m, luego 2-200m sprints para practicar un final fuerte.
colinas: entrenamientos de colinas Ayuda a construir una fuerza de funcionamiento que no se puede construir mediante el levantamiento de pesas. La única forma de acostumbrarse a ejecutar una pendiente es ejecutar una pendiente.
No he agregado un programa de ejecución real a este artículo porque no sé en qué días tienen más tiempo en , qué días sería imposible para usted correr, y porque es casi imposible volver a un programa de entrenamiento realizado por fecha o semanas si tiene que tomarse un tiempo libre por una lesión u otra razón.
Todas las cosas sobre ejecutar en este artículo son de mi experiencia y puedo tener una definición diferente de las palabras como Fartlek y Tempo Run luego otro corredor. Esto no es para causar una disputa; Es solo mi respuesta a cómo construir su propio programa de carrera para una carrera a mitad de distancia.
