El aumento de la ingesta de fibra a menudo ayuda al SII. Los expertos en salud ahora recomiendan aumentar la ingesta dietética a al menos 20 a 35 gramos por día. El aumento de la fibra es, por lo tanto, una de las primeras recomendaciones para los pacientes con SII, especialmente para aquellos que tienen estreñimiento. Estados Unidos tiene una de las ingestas de fibra dietética más bajas per cápita del mundo. El estadounidense promedio solo toma 13 gramos de fibra por día. En lugar de fibra, es posible que desee probar trifala , una formulación herbal ayurvédica común que es muy útil en la curación del SII.
La fibra se encuentra en las paredes celulares de los alimentos vegetales, como enteros. -Crain panes y cereales, frijoles y guisantes, y otras frutas y verduras. La fibra no puede digerirse o absorber en nuestros cuerpos, por lo que no proporciona calorías, vitaminas o minerales. Se han identificado varios tipos diferentes de fibra con diferentes estructuras químicas y capacidad para disolverse en el agua, pero es más útil pensar que la fibra es soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para una función digestiva saludable.
Fibra soluble: use cantidades más altas
La fibra soluble se dispersa bien en agua y líquido y forma un gel suave en el digestivo tracto. No se descompone hasta que alcanza el colon, donde su digestión y fermentación causan la producción de gas. Ejemplos de fibra soluble son avena, guisantes y muchos tipos de frutas. La fibra soluble se disuelve en agua y se degrada por las bacterias en el colon. Este tipo de fibra se encuentra en frutas, avena, cebada y algunos frijoles. La fibra soluble también aumenta el volumen de heces y el contenido de agua de las heces. Se cree que la fibra soluble hace esto de una manera diferente a la realizada por la fibra insoluble. La fibra soluble forma un gel en los intestinos, que regula el flujo de material de desecho a través del tracto digestivo. La fibra soluble ralentiza el tiempo de vaciado del estómago, retrasando la absorción de glucosa de su torrente sanguíneo y se ha demostrado que reduce el colesterol.
Fibra insoluble: use cantidades más bajas
este tipo de fibra No se dispersa en agua y líquido y sufre solo un cambio mínimo a medida que pasa a través del tracto digestivo. Ejemplos de fibra insoluble incluyen salvado de trigo, panes integrales y muchas verduras. Algunos con SII informan un aumento de los síntomas al tomar fibra insoluble. La fibra insoluble no se disuelve en el agua y pasa a través de su sistema digestivo en gran medida sin cambios. Se encuentra en mayores cantidades en cereales, tallos y cáscaras de frutas y verduras. La fibra insoluble acelera el tránsito intestinal, aumenta el peso fecal, ralentiza la hidrólisis del almidón y retrasa la absorción de glucosa. Esto significa heces más suaves y más grandes. También da como resultado una mayor frecuencia de defecación. A medida que las heces se mueven a través de su intestino, recorren las paredes intestinales y eliminan la materia de desechos.
Cómo aumentar la fibra dietética
Puede aumentar fácilmente la fibra dietética comiendo cereales que contienen salvado . Algunos con SII informan un aumento de los síntomas después de comer cereal de salvado. Si no experimenta síntomas, es importante leer los niveles cuidadosamente porque muchos productos que afirman ser ricos en salvado y fibra en realidad no lo son. Busque cereales que proporcionen 4 a 5 gramos por porción.
Alimentos de fibra soluble:
arroz
pastas y fideos
cebada
cereal de arroz < Br> Tortilla de harina
soja
quinua
harina de maíz
papa
zanahoria
ñame
nabo
batata
chirivía
calabaza
aguacate con moderación
sin azúcar de manzana
mango
papaya
Agregue fibra gradualmente!
Por lo general, es mejor aumentar gradualmente la ingesta de fibra en el transcurso de varios semanas para reducir la posibilidad de desarrollar “gas”, calambres, hinchazón y flatulencia. La mayoría de las personas encuentran que los síntomas causados por comer más fibra dietética disminuyen gradualmente durante el consiguiente uno o dos meses. Además, el alivio del estreñimiento o la diarrea es una compensación aceptable.
La harina blanca es una fuente de fibra extremadamente pobre. Si consume menos productos hechos de flores blancas y más alimentos integrales de todo tipo junto con más frutas y verduras, tendrá éxito en aumentar la fibra dietética. Sin embargo, la captura es que los pacientes con IBS informan que la flor blanca que se encuentra en las galletas y la pasta puede ser más fácil de digerir y causar menos síntomas que los granos integrales. La regla es recordar que la flor blanca no será una buena fuente de fibra y agregar fibra de otras fuentes.
¡Beba cantidades adecuadas de agua y líquidos!
Cuando aumenta la fibra en su dieta, ¡debe aumentar el consumo de agua! Es importante tomar mucha agua y líquidos cuando se aumenta la fibra dietética.
Tipos de suplementos de fibra
Si no toma suficiente agua al integrar suplementos de fibra , puede empeorar los síntomas de hinchazón y gas. La fibra absorbe agua del sistema.
*polvo de semilla de lino orgánico
A menudo se recomienda si desea un suplemento de fibra. Alto en fibra dietética, que contiene fibra soluble e insoluble. Es una de las fuentes más ricas de la naturaleza de ácidos grasos esenciales omega-3 (1620 mg por porción). El polvo de semillas de lino tiene un sabor nueces delicioso y es una alternativa segura al psyllium y otros suplementos de fibra. Está libre de azúcares, soja, lácteos, rellenos, sabores y conservantes. El polvo de semillas de lino tiene un contenido de sodio muy bajo (consulte los hechos nutricionales). Con una relación de potasio a sodio de 23: 1, el polvo de semillas de lino conserva el equilibrio de la naturaleza de estos electrolitos cruciales.
*psyllium
Las cáscaras de las semillas de psyllio, derivadas de moler las semillas de una especie de plátano (Plantago psyllium), son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Una buena dosis inicial es 1 cucharadita redondeada del polvo revuelto (vigorosamente) en un vaso de agua o jugo, seguido de otro vaso de fluido.
El psyllium puede causar estreñimiento! Absorbe tanta agua, los intestinos se pueden estirar y si no bebe suficiente agua, la materia fecal puede afectarse porque el psyllium está sacando agua de su cuerpo. Muchos clientes informan que están mejor con el polvo de semillas de lino.
*metilcelulosa
metilcelulosa (polvo de celulosa) es una fibra insoluble semi sintética que no experimenta fermentación y descomposición bacteriana. Esto puede dar lugar a menos problemas con el “gas” y la flatulencia.
Si el gas se desarrolla
Recuerde introducir la fibra gradualmente como se discutió anteriormente. Trate de mantenerse optimista de que los síntomas pueden disminuir o desaparecer durante el mes siguiente. Debe beber agua para que la fibra funcione, o extraerá agua de su cuerpo. poder adaptarse al cambio. Pueden tener una mayor sensibilidad a lo que está sucediendo en el tracto digestivo. El gas liberado por la descomposición y la fermentación de los complejos carbohidratos de fibra causa distensión del colon que se percibe como incomodidad, hinchazón y dolor. Además, algunas personas tienen más probabilidades de producir gas que otras. Algunos productos pueden ser mejor tolerados que otros.
fuentes y libros útiles:
1. Comer para IBS, www.eatingforibs.com por Heather Vonvorous
2. El primer año: IBS, www.firstyearibs.com de Heather Vonvorous
3. Síndrome del intestino irritable y la conexión Mind-Body/Brain-Gut, del Dr. William B. Salt, III
4. Alivio del IBS , por E. Shimberg
5. La conexión de levadura, por William G. Crook
6. El libro de cocina de la conexión de levadura, de William G. Crook
