La decisión de volverse más saludable no es fácil, pero es un compromiso que puede cambiar la vida. Redefinir los hábitos de estilo de vida es un proceso y debe llevarse a cabo a su propio ritmo. Esta no es una dieta de choque, sino una nueva forma de comer y vivir. En el proceso, puede descubrir cosas sobre usted y disfrutar de los alimentos que nunca pensó que lo haría. Durante este viaje, lo más probable es que pierda peso, aunque este no es el enfoque principal. Un buen lugar para comenzar es usando mypyramid –http: //www.mypyramid.gov.
Con suerte, muchos de ustedes han oído hablar de mypyramid, la guía del USDA para una alimentación saludable. Esta pirámide es la forma recomendada de comer para la máxima salud. Es un conjunto de 6 bandas de colores. Cada banda corresponde a un grupo de alimentos: la banda de naranja para granos, la banda verde para verduras, la banda roja para frutas, la banda amarilla para aceites (grasas), la banda azul para leche (productos lácteos) y la banda púrpura para carne y frijoles. Estas bandas forman la forma piramidal. Se recomienda que nuestra dieta consista principalmente en granos, frutas y verduras. La leche, la carne y los frijoles se recomiendan en cantidades menores. Los aceites (grasas) deben consumirse en pequeñas cantidades. Los tamaños de servicio varían según su perfil individual. Veamos cada categoría con más detalle.
La banda naranja en mypyramid es la primera y más grande banda. Esto representa el grupo de alimentos de grano. La pirámide sugiere que hacemos la mitad de nuestros granos grandes granos. ¿Qué hace que un grano entera? En la naturaleza, un grano consiste en el salvado, el endospermo y el germen. El salvado y el germen contienen la mayoría de los nutrientes, como vitaminas B, vitamina E, minerales y fibra. Un grano integral es un grano que todavía tiene todas las piezas intactas después de ser procesado en los productos alimenticios que compramos. Por ejemplo, la harina blanca se ha procesado solo al endospermo, o la capa media del grano. Tiene muy pocos nutrientes porque se han eliminado el germen y el salvado. En la harina de trigo integral, el salvado y el germen permanecen junto con los nutrientes.
Hay una variedad de alimentos que pueden considerarse granos integrales, como pan de alta fibra y cereales, grano integral o pasta de trigo integral, Rice marrón, avena y muchos otros. Siempre lea etiquetas al comprar alimentos envasados y asegúrese de que el primer ingrediente diga “entero” frente al grano, como el grano integral o la harina de trigo integral.
Es fácil incorporar más granos integrales en su dieta. En lugar de comer pan blanco, elija trigo integral o pan integral. Lea las etiquetas y elija productos de pan que contengan 3 gramos de fibra o más. Otra opción es elegir arroz integral en lugar de arroz blanco. Una porción típica es una 1/2 taza. Hay muchos tipos para elegir, pero el más saludable es el arroz marrón de grano largo. Las palomitas de maíz (sin sal y mantequilla) también son un grano entero. Una porción es de 3 tazas y hace un delicioso refrigerio.
algunos granos interesantes e inusuales que muchos estadounidenses pueden no haber probado son quinua, mijo, kamut y amaranto. Estos granos se consideran granos antiguos porque fueron comidos por nuestros antepasados. Algunos en la América moderna están comenzando a redescubrir cuán deliciosos son estos granos. También son buenos reemplazos para el arroz blanco.
La segunda banda en MyPyramid es la banda verde: el grupo de verduras. Hay tantas variedades de verduras para elegir. Además, se pueden comer frescos o cocinados. Se recomienda que comamos una variedad de colores, como verduras de hoja oscura como espinacas o verduras de collar, ñame naranja (batatas) y calabaza, tomates rojos y coliflor blanca. La mayoría de las verduras no tienen grasa, muy pocas calorías y están llenas de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que ayudan a prevenir enfermedades. Las papas y el maíz se consideran vegetales con almidón, por lo que las porciones típicas son un poco menos, pero no son menos saludables.
Las verduras a veces tienen una mala reputación, ya que son insípidas y poco apetitantes. Esto puede ser cierto si no se cocinan de la manera correcta. Cuando se cocinan correctamente, las verduras pueden ser un delicioso alimento que todos en su familia disfrutarán comiendo. Las verduras deben ser al vapor o hervirse durante solo 3-8 minutos, dependiendo de su tamaño. El vapor es el método preferido porque muy pocas de las vitaminas se pierden durante la cocción. Cuando se cocinan, aún deberían tener su color brillante y ser crujientes. Las verduras blandas y pálidas se cocinan. Evite esto tanto como sea posible.
Las verduras también se pueden disfrutar crudas, como con una salsa hecha de yogurt y condimentos bajos en grasas. Los floretes de brócoli crudos, los tomates cherry y los pimientos que se encuentran en los platos de verduras son una manera perfecta de obtener sus verduras en las fiestas o como un refrigerio. El 100 por ciento del jugo de tomate y vegetales también cuenta para sus porciones de verduras. Asegúrese de que el jugo que elija es 100 por ciento de jugo sin otros ingredientes agregados, como el jarabe de maíz alto en fructosa.
La tercera banda de MyPyramid es la banda roja que nos insta a comer más frutas. La fruta es un refrigerio saludable y delicioso cuando el hambre ataca. Todas las formas de frutas de arándanos, fresas y moras hasta manzanas, naranjas y peras pueden hacer un refrigerio saludable en cualquier momento. No necesitan ser cocinados y se pueden comer en ningún lado. Se recomienda que comamos una variedad de frutas en todos los colores como las verduras. Todas las frutas están llenas de fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Los tamaños de servicio son 1 taza de fruta cortada o una 1/2 taza de fruta seca.
Se recomienda que elijamos la fruta entera en lugar de los jugos de la fruta. La mayoría de los jugos no son 100 por ciento de jugo y contienen jarabe de maíz alto en fructosa y otros aditivos innecesarios. Estos jugos contienen poca o ninguna fibra; La fruta entera es abundante con él. La mejor manera de mantener la fruta entera en su mente es tener un tazón de su fruta favorita en la mesa de la cocina. Es más probable que las personas lo coman si es uno de los primeros alimentos que ven.
La cuarta banda de la pirámide es la banda amarilla que representa los aceites. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente y son del tipo insaturado (bueno). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son esenciales para una buena salud y contienen vitamina E, un nutriente vital. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de cártamo y el aceite de algodón contienen estas grasas insaturadas. No contienen colesterol y se encuentran en alimentos como algunos pescado, aguacates y nueces. La mayonesa, la margarina blanda y los aderezos de ensalada también contienen estos aceites. Estos alimentos deben usarse en pequeñas cantidades para sabor a los alimentos porque son ricos en calorías y grasas totales. Esto puede causar aumento de peso en grandes cantidades, pero es saludable en pequeñas porciones.
Este grupo no incluye grasas trans o grasas saturadas. La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. Los ejemplos incluyen mantequilla, manteca, pollo y grasa de carne de res. Estos tipos de grasa contribuyen a la acumulación de la peste y la enfermedad cardíaca, así como los aumentos en el colesterol LDL (malo) y el colesterol total. El aceite del grano de palma y el aceite de coco son aceites a base de grasas saturadas y deben evitarse.
La ingesta diaria recomendada de aceites está entre 5-6 cucharaditas que la mayoría de nosotros obtenemos fácilmente. Un ejemplo de la ingesta de un día entero es una cucharada de mayonesa en un sándwich y una cucharada de margarina en tostadas. Otros ejemplos de una porción son 2 cucharadas de mantequilla de maní son igual a 4 cucharaditas de aceite; 1 onza de nueces es igual a 3 cucharaditas de aceite; y la mitad de un aguacate medio es igual a 3 cucharaditas de aceite.
La quinta banda de la pirámide es la banda azul que representa el grupo de leche. La leche y los productos hechos de leche son una parte importante de cualquier dieta, especialmente las de niños y adolescentes. La leche baja y sin grasa sin grasa contiene nutrientes importantes como el calcio y la vitamina D para ayudarlos a construir huesos y dientes fuertes. Estos alimentos también contienen potasio, lo que puede ayudar a los adultos a mantener la presión arterial normal y la salud cardiovascular. Los adultos también pueden ver una mejora en la masa ósea al consumir leche y productos lácteos.
Se recomienda que los niños de 2 a 8 años beban 2 tazas de leche al día. Se alienta a los niños de 9 a 18 años y a los adultos a beber 3 tazas al día. Esto puede ser leche baja en grasas o grasas, yogurt y queso reducido y bajo en grasa. Una porción de una taza es 1 taza de leche o yogurt, 1 ½ oz de queso duro, 2 oz de queso procesado, 2 tazas de requesón y 1 taza de yogurt congelado. Elija productos bajos en grasas al comer alimentos en este grupo para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa saturada en la leche entera y el queso con toda la grasa puede contribuir a los aumentos en el colesterol “malo” de LDL y conducir a un aumento de peso. La forma más fácil de incorporar más productos lácteos para niños y adultos es intercambiar refrescos por un vaso de leche. yogurt con sabor y colóquelo en un colador forrado con toallas de papel. Deje que el líquido drene durante al menos 8 horas o durante la noche. El resultado es una cobertura gruesa para la fruta o la mezcla en un poco de miel y nueces para un postre rápido.
La última banda de la pirámide es la banda morada que representa el grupo de carne y frijoles. Hay muchos más alimentos incluidos en este grupo de lo que su nombre sugiere. Carne de res, pollo, cerdo y pavo junto con frijoles secos, guisantes, pescado y mariscos, nueces, semillas, hamburguesas vegetales (hechas con frijoles) y huevos están incluidos. Estos alimentos proporcionan muchos nutrientes esenciales que ayudan a cultivar tejido corporal saludable y mejorar la formación de huesos. La carne y las aves de corral contienen proteínas, vitaminas B, vitamina E y hierro. Los peces contienen ácidos grasos omega 3 y otras grasas insaturadas (buenas) que ayudan a mejorar la salud del corazón. Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de ácidos grasos de vitamina E y Omega 3 y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La ingesta diaria recomendada de este grupo es de 5-6 oz. Una porción de una onza es igual a 1 onza de carne, aves de corral y pescado, ¼ de taza de frijoles secos, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 huevo y media onza de nueces. Para obtener el requisito recomendado, mezcle eligiendo una variedad de alimentos, incluidos cortes de carne bajos en grasas. Por ejemplo, una comida podría consistir en una pieza de pollo a la parrilla de 4 oz con una ensalada mixta de lechuga, tomate, pepino, pimientos rojos y ¼ de frijoles de riñón cocidos. actividad. Estar físicamente activo es un componente clave de la mipyramid y puede involucrar muchas actividades. Esto está representado por la figura que camina por el costado de la pirámide. Un estilo de vida saludable depende de cuán físicamente activo elija ser. Caminar, correr, andar en bicicleta y participar en un deporte son solo algunas de las formas en que puede adaptarse al ejercicio esencial en su rutina diaria. Se recomienda que esté físicamente activo al menos 30-60 minutos al día. Esto se suma a su actividad normal. Si solo estás mirando, apunte durante 30 minutos. Haga una actividad que no requiere mucho equipo, como caminar. Cualquier tipo de actividad que elija debe ser de intensidad moderada. Esto significa que debes sudar pero aún así poder mantener una conversación. A medida que se fortalece, aumente gradualmente el tiempo a 60 minutos.
Hay tres áreas de actividad física que son esenciales para los máximos beneficios para la salud, ejercicio cardiovascular (actividad aeróbica), entrenamiento de fuerza y estiramiento/flexibilidad. La actividad aeróbica incluye caminata de intensidad moderada a vigorosa, carrera/trote, baile, ciclismo y natación. Esto ayuda a fortalecer el corazón y bombea sangre por todo el cuerpo. El corazón es un músculo y se volverá más fuerte cuanto más de este tipo de ejercicio realice. El entrenamiento de fuerza está levantando pesas para tonificar el músculo. Cuanto más entrenamiento de fuerza haga, más podrá realizar ejercicio aeróbico. El estiramiento promueve la flexibilidad y también le permite hacer más actividad. Hacer todas estas actividades más una alimentación saludable le dará la mejor oportunidad de evitar enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. También mejora el estado de ánimo y la autoestima. Asegúrese de ver a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Hay muchas maneras de implementar más actividad física en su vida. Puede unirse a otros en un grupo de caminatas, inscribirse en una clase de ejercicio o caminar/andar en bicicleta en lugar de conducir.
¿Cómo puede incorporar las recomendaciones de mypyramid en su vida diaria? Aquí hay 6 maneras:
1. Incorpore un nuevo grano integral en su plan de alimentación, como pasta de trigo integral (en lugar de blanco) o cereales de alta fibra. ¿Te sientes aventurero? Elija quinua o amaranto en lugar de arroz.
2. Elija un nuevo vegetal para probar con la cena. ¿Qué tal algunas espinacas saladas, brócoli asado o zanahorias al vapor?
3. Visite el mercado de sus agricultores locales y compre algunas frutas cultivadas localmente. Colóquelo en un tazón en tu mesa de cocina. Coma una de estas frutas como bocadillo o con su almuerzo.
4. Cambie el tipo de grasa que usa en los alimentos. Por ejemplo, en su lugar, usando mantequilla en el pan, cepille el aceite de oliva virgen extra sobre él. Bucear el pan en aceite de oliva también funciona.
5. Reemplace una bebida de refresco con leche baja en grasas o grasas. Aumente gradualmente hasta que todos los refrescos se reemplacen con leche.
6. Al comprar carne y aves de corral, elija cortes magro y recorte cualquier grasa antes de cocinar.
