Hay cinco reglas básicas que debe tener en cuenta al hacer una construcción muscular. Cada uno es importante a su manera y apegarse a las reglas pronto hará que se abriera paso por las calles. Estos cinco pedidos son:
1. Nunca hagas más de diez repeticiones.
Ahora, el número de repeticiones. Tienes que hacerlo depende del tipo de entrenamiento en el que te encuentres. Para decirlo sucintamente, repeticiones ligeras. Para un buen tono y más repeticiones. Para forzar el crecimiento y la regla de oro no es más de diez repeticiones a la vez. La regla diez obligará a sus músculos a crecer. Más fibras musculares comenzarán a crecer agregando volumen al músculo. Elija sus pesos de tal manera que obtenga el máximo beneficio con solo diez repeticiones.
El levantamiento pesado es la única forma de obtener músculos más voluminosos. Tienes que mantener eso siempre en tu mente. Para cada ejercicio y para cada set en cada ejercicio, más peso es el único factor que dirá sobre su ganancia muscular rápidamente. Tienes que entrar en la mentalidad de que debes levantar más pesas. Y es mejor si realiza sus entrenamientos con un compañero para eliminar cualquier accidente y aumentar la seguridad.
2. Reduzca su tiempo de entrenamiento
Física simple. Más trabajo en menos tiempo significa un aumento en la capacidad laboral. El trabajo aquí se refiere al tipo de ejercicio, el número de conjuntos en el ejercicio, el no. de repeticiones en un conjunto y el peso que está levantando. ¿Quién dirías que es más en forma? Uno que puede hacer el número ‘X’ de conjuntos con ‘Y’ lbs. con un segundo descanso ‘z’ u otro que requiere más de ‘z’ segundos para el mismo número de conjuntos y libras. El primero, por supuesto. Y quién es el musculoso. El que tiene la mayor capacidad laboral, sin duda.
Entonces, la próxima vez que vaya a su gimnasio, intente terminar su entrenamiento actual en menor tiempo. Acorta el tiempo de entrenamiento tomando descansos más cortos. Cambiar de un ejercicio a otro en un tiempo más corto. Puede sentirse fuera de forma inicialmente. Pero esta es la mejor manera de una mayor densidad muscular y un nivel de condición física más alto.
3. Restringir su ejercicio a uno por grupo muscular
Es sorprendente, ¿no es así? Sí, a menos que se suponga que trabajar un grupo de músculos para el agotamiento los hará sentarse y crecer. Tomemos, por ejemplo, un ejercicio de cofre. Un ejercicio de press de banca. Comience el primer set con 185 libras, muévase al siguiente con 205 y al tercero con 225 y finalmente el cuarto con 245 libras.
Asumiremos también que este es el peso máximo para el número deseado de repeticiones. Debe detenerse con eso. No tiene sentido agotar tus músculos. Todo lo que se necesita es darles un botón de inicio y se harán cargo de la propia forma de la naturaleza. No hay necesidad de darles una patada o un comienzo de salto. La lección es: realizar un ejercicio para un grupo muscular, pasar al siguiente grupo.
4. Restringir el ejercicio a tres a cinco conjuntos para cada grupo muscular
Es cuestionable si hace más de 3 a 5 conjuntos de ejercicio para cada grupo de músculos. Esto, por supuesto, no se aplica a los usuarios de esteroides y aquellos cuyos músculos crecen con solo un poco de estímulo. Pero tenga en cuenta que se requieren nuevas reglas para los ganadores duros.
Normalmente, se puede ver fácilmente que pondrá el 85% de su esfuerzo máximo en los dos primeros conjuntos que aumentarán a 95 % para el tercero y el máximo en el cuarto o el quinto. Es el último y último esfuerzo lo que te atrapa los músculos. Cualquier esfuerzo más que esto solo va a trabajar demasiado los músculos con menos tiempo para recuperarse. No podrás volver a realizar la misma manera. Por lo tanto, restringe su crecimiento muscular a los tres a cinco conjuntos obligatorios para cada grupo muscular.
5. Aumente su esfuerzo en un 5% cada quince días
Debe realizar un seguimiento de su progreso. Algunas personas cometen el error básico de rastrear su progreso. Día tras día, van al gimnasio y repiten el mismo conjunto de ejercicios como un zombi, sin tener cuidado de ver si están progresando o no. No puede esperar ningún progreso si no va a aumentar lentamente los pesos que está levantando. Tu cuerpo puede tomarlo. Haga sus brazos para levantar un poco más y se adaptará a sí mismo para hacerlo. Esa es la naturaleza y, por lo tanto, golpéalo duro y verlo crecer.
Apunte a un aumento del 5% en los pesos cada quince días o una vez en quince días. Hazlo y verás una marcada diferencia en el tamaño de tus músculos y en tu fuerza. Lo sentirás en tus huesos. Imagínense, dentro de seis meses y el doble de más fuerte. Buen progreso, ¿no dirías? Sería aún mejor si mantiene un registro escrito de su progreso y lo mira varias veces. Apunte más alto y se vuelve más fuerte.
para concluir
Estos pueden no ser lo último en los consejos de construcción muscular. Pero tienes que aprender por práctica. Cuestione todo lo que escuche y lo que sea que lea. No sigas a las masas, golpee por tu cuenta y entrena de manera inteligente y no difícil.
