El calcio es más importante de lo que piensas. Todos sabemos que el calcio es necesario para huesos y dientes fuertes. Pero su papel en la salud general es mucho más extenso que eso, ya que es necesario mantener un latido cardíaco normal (ayuda a los músculos a contratar normalmente), regular la presión arterial, ayudar en la coagulación de la sangre y mantener un sistema nervioso saludable. Además, el calcio puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
En promedio, los hombres y las mujeres necesitan al menos 1,000 miligramos de calcio al día, y las mujeres posmenopáusicas deberían obtener al menos 1,200 miligramos por día (y hasta 1,500 miligramos diariamente si no están en terapia de reemplazo hormonal). Si bien los suplementos de calcio pueden proporcionar una porción de los requisitos diarios de calcio, una dieta nutritiva y equilibrada debe incluir muchos alimentos altos en calcio, como leche, yogurt, queso, algunos pescados enlatados, verduras de color verde oscuro y frijoles secos. Además, un número creciente de productos, como el jugo de naranja, se fortifican con calcio.
Si bien los menús de la hora de comer deben incorporar muchos alimentos altos en el calcio, los bocadillos saludables también pueden ser fuentes importantes de calcio. Cinco bocadillos saludables en calcio son yogurt, queso de cuerda, batidos de frutas, salsas y jugo o leche fortificada.
1. yogurt, especialmente variedades sin grasa o bajas en grasas (ya sea simples o con fruta) , hace un refrigerio rápido, fácil y nutritivo. Una taza de yogurt simple está repleta de aproximadamente 300 miligramos de calcio.
2. El queso de cadena de mozzarella es un refrigerio saludable (y un favorito de los niños) que está cargado de calcio (más de 200 miligramos en uno Slice de onza).
3. Un batido de frutas hecho con leche, leche de soja o yogurt es un refuerzo de energía saludable que tiene un alto contenido de calcio. Como refrigerio, un batido es un twofer, que proporciona el calcio necesario y una de las dos a cuatro porciones de fruta recomendadas cada día. Además, los batidos son fáciles de hacer, simplemente arroje sus ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Los ingredientes para una receta simple de batidos de frutas congeladas (de www.soulfoodandsoutherncooking.com) incluyen ½ taza cada una de plátanos congelados, duraznos y fresas, dos tazas de leche, € ¼ de taza de jugo de naranja fortificada y dos cubiertas de miel.
4. Una caída rica en calcio y las vegetales crudos son un comno sabroso y saludable. Prepare la caída con anticipación y colóquelo en el refrigerador junto con un recipiente de verduras en rodajas, incluyendo apio, zanahorias, brócoli (que también es rico en calcio) y coliflor. Para mezclar una caída fácil de hacer que se cargue con calcio, combine 12 onzas de requesón, dos cucharadas de leche, � ¼ de taza de mayonesa, una pizca de sal de ajo, 1 cucharadita de sal de cebolla y una cucharada de perejil (de Notecook.com).
5. Una taza de jugo de naranja fortificada o una taza de leche de chocolate baja en grasa es un refrigerio fácil y satisfactorio que tiene un alto contenido de calcio. Cada uno tiene alrededor de 300 miligramos de calcio.
Fuentes:
www.bcm.edu, los bocadillos inteligentes ayudan a los niños a obtener el calcio necesario
Gloria Tsang, RD, www, www .healthcastle.com, Nutrición de calcio, cómo elegir alimentos ricos en calcio
Ange Perdu, Notecook.com, receta de salsa de vegetales crudas de fiesta, Notecook
www.soulfoodandsoutherncooking.com, 10 Recetas de batidos saludables
Referencia:
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