¿Manijas del amor? ¿Gaza del vientre? ¿Top muffin? ¿Panza de cerveza? Como quieras llamarlo, es la grasa más terca y fea abultada de tu barriga y rodando de tus lados. A nadie le gusta. Todos tienen problemas para perderlo.
¿Quién no tiene un conjunto de abdominales sexy de seis paquetes? O al menos abdomino plano y abdominales ajustados para la mayoría de las personas.
¿Cuántas máquinas ABS hay en los infomerciales de TV a lo largo de los años que nunca funcionan? ¿Cuántas sentadillas tienes que hacer para obtener sus seis abdominales? ¿Cuánto tiempo tienes que sostener en la posición de la tabla para apretar los abdominales durante el yoga o el pilates? Se está volviendo frustrante y ridículo.
“La mayoría de las personas tienen los conceptos erróneos sobre los abdominales y los ejercicios centrales y están haciendo todos mal”, dice Carey Yang, entrenadora personal certificada y propietaria de Beyond Fitness Solutions en el condado de Morris. , NJ.
yang agrega, tener una barriga plana y abdominales ajustados tienen más que ver con la dieta y el estilo de vida para las personas con sobrepeso y obesidad. Todos los ejercicios abdominales son buenos. Puede hacer cientos de ejercicios durante todo el día para fortalecer y apretar sus abdominales. Sin embargo, siempre que aún tenga un exceso de grasa alrededor de cubrir los músculos del abdominales delgados debajo de él, su sección media no será visiblemente plana ni tonificada.
El acceso directo a una barriga plana y ABS ajustado es reducir en general Grasa corporal (como directriz general, por debajo del 10 al 12 por ciento para los hombres y por debajo del 16 a 18 por ciento para las mujeres) con una dieta y nutrición adecuadas, entrenamiento general de fuerza, ejercicios abdominales y centrales directos y efectivos, e intervalo de entrenamiento cardiovascular. </P >
El almacenamiento regional de grasa está relacionado con la nutrición, el estilo de vida y las hormonas. Su dieta y consumo de calorías tienen que apoyar su programa de ejercicios y entrenamiento para sus objetivos. El estrógeno, la insulina y el cortisol son las tres hormonas principales que controlan el almacenamiento y la liberación de grasa que deben mantenerse en equilibrio. Tener comidas pequeñas y frecuentes mantiene su nivel de insulina más constante y sensible. Siempre tenga algunas proteínas en cada comida y bocadillo.
cortisol es una hormona del estrés que promueve el almacenamiento de grasa. Practique técnicas de manejo del estrés con un entrenador de vida o realice una relajación y meditación. Dormir de buena calidad (de 6 a 8 horas) todas las noches también ayuda. Se deben evitar largas horas de cardio o levantamiento de pesas extendido, ya que ponen más estrés en su cuerpo y sistema nervioso central y promueven las hormonas del estrés de cortisol.
“Si bien no podemos detectar el almacenamiento de grasa en la sección media, podemos Ciertamente, el entrenamiento objetivo de los músculos, incluidos los abdominales, los oblicuos, la espalda baja y las caderas “, dice Yang. “Los rizos abdominales generalmente enfatizan los abdominales visibles del lado frontal. Los músculos oblicuos internos y del lado delgado y esculpido hacen que se vea desgarrado desde la diagonal y las formas laterales”. -Talabas ejercicios, como también promovidos en muchas revistas de acondicionamiento físico. “Advierto a las personas que no se excedan, ya que espesará a sus costados y te hará ver” más amplio “, dice Yang.
Hay una larga lista de abdominales y ejercicios centrales que puedes hacer en la mentira, mentirosa, mentirosa, mentirosa, mentirosa. o posiciones de pie en diferentes ángulos y direcciones. Los abdominales probablemente tengan la mayor variedad de ejercicios en el mundo, pero pocos por ciento de la población los tiene esculpidos.
Hay algunos ejercicios únicos y efectivos que puede hacer para apuntar a su Músculos abdominales y oblicuos Si su nivel de condición física es bueno.
colgando la pierna elevada: manténgase en una barra de extracción o un par de correas para el brazo. Mantenga las piernas rectas, las rodillas ligeras dobladas. Levanta las piernas hacia el pecho . Respira, chupa y aprieta los abdominales con fuerza. Luego baje las piernas lentamente con el control. La clave no es usar el impulso de los flexores de la cadera que se balancean hacia arriba y hacia abajo. Si estás listo para desafiar, agarra una pesa con Tus pies al hacer el ejercicio.
torcido oblicuo colgante: este es un “toque” del ejercicio de elevación de la pierna colgante. A medida que levantas las piernas hacia el pecho a la mitad de un lado para trabajar tus músculos oblicuos. Alternar a los lados izquierdo y derecho.
Puede acelerar la quema de grasa haciendo entrenamiento de intervalos de alta intensidad (H.I.I.T.) para su ejercicio cardiovascular. Puede hacer 15 minutos de cardio de intervalo intenso al final de su sesión de entrenamiento de fuerza o hacer de 30 a 45 minutos en días de entrenamiento sin fuerza. Mantenlo breve pero intenso. Le salvará los músculos y reducirá el cortisol de la hormona del estrés innecesario que promueve el almacenamiento de grasa.
tiene un programa de entrenamiento periodizado. Tome descansos programados y días de capacitación. Lo último que desea es un sobreentrenamiento que aumenta el cortisol de la hormona del estrés que causa más almacenamiento de grasa que la quema de grasa. Puede ser más propenso a lesiones y fatiga que te impiden el entrenamiento.
