En una edición de abril de 2010 de Ironman, escrita por Jacob Wilson, M.S., C.S.C.S y Gabriel Wilson, M.S., C.S.C.S., leí información interesante sobre la forma óptima de comer proteínas para obtener los mejores resultados de masa muscular. En el artículo, se elaboró una discusión sobre el contenido específico de aminoácidos y proteínas por comida, en lugar de durante un período de 24 horas. Encontré que esta información es valiosa en función del hecho de que durante años, como propietario de la tienda de alimentos saludables y defensor de culturismo, siempre abogamos por una cantidad específica de proteínas diarias. Sin embargo, la investigación actual ha demostrado que una cantidad medida de proteína por comida hace resultados más efectivos al tratar de ganar masa muscular.
leucina
con respecto a las porciones de comida, la investigación más reciente De la Universidad de Illinois, ha mostrado una fuerte evidencia de que un aminoácido llamado leucina es la clave para desencadenar un efecto estimulante sobre la síntesis de proteínas musculares. Entonces, la pregunta es, ¿cuánto leucina debe consumir en cada comida? La respuesta es que de tres a cuatro gramos de leucina por comida parece maximizar la síntesis de proteínas. Eso significa que su proteína total cada comida debe basarse en la cantidad de contenido de leucina en la proteína que comerá.
En términos generales, la leucina en cualquier producto a base de leche puede variar desde el 10% ( aislado de leche, caseína) al 12% (suero). Los productos basados en las categorías de carne y huevos contienen aproximadamente 8 a 9 por ciento de leucina, junto con proteínas derivadas de trigo y soja que pesan alrededor del 6 al 7 por ciento de leucina. Si el suero es un producto que prefiere comer, estará encantado de saber que solo necesitará 27 gramos de proteína para optimizar el crecimiento muscular. Necesitaría el doble de esa cantidad si obtuviera la proteína del trigo.
Planificación de comidas bien cronometrada
Así que ahora sabe cómo maximizar su proteína Síntesis para cada comida, pero ¿con qué frecuencia debe comer? Por lo general, los culturistas comen de 6 a 10 comidas completas que contienen grasas, carbohidratos, proteínas y fibra diariamente. La pregunta es, ¿qué tan óptimo es eso? La investigación muestra que los aminoácidos todavía están elevados cinco horas después después de una comida completa. Sin embargo, la síntesis de proteínas solo se eleva durante las primeras 3 horas de ese tiempo.
Este hallazgo es consistente con la investigación que demuestra que una afluencia constante de aminoácidos durante 6 horas solo elevará la síntesis de proteínas durante dos horas. Parece que el cuerpo cerrará la síntesis de proteínas incluso si la concentración de aminoácidos permanece constante durante un período de horas. De acuerdo con estos hallazgos, la teoría de “estadísticas” sugerida es sugerida para mantener aminoácidos en la sangre a través de pequeñas comidas frecuentes durante todo el día. Sin embargo, si la síntesis de proteínas se desensibiliza y se apaga de todos modos, ¿cuál es el recurso de un culturista?
Los mejores aminos para el trabajo
aminoácidos de cadena ramificada ¡al rescate! Que consiste en leucina, isoleucina y valina, o un aislado de proteína de suero por sí mismo, estos son conocidos por aumentar la concentración de aminoácidos celulares adicionales mucho más que comer una comida completa, y esto posiblemente puede reiniciar el proceso de síntesis de proteínas. Por lo tanto, espaciar las comidas cada 4-6 horas e incluir un BCAA fácilmente digerido (aminoácidos de cadena ramificada), que contiene 3 gramos de leucina y un gramo cada una de valina e isoleucina para la cobertura entre las comidas, puede ser muy beneficioso para el culturismo. /P>
Encontré que esta es información convincente basada en formas más complejas de mejorar y optimizar la masa muscular, y con suerte puede ayudar a cualquier culturista a alcanzar su objetivo de ganancias musculares más grandes, mejores. Coma bien, vive bien, entrena duro !!
Fuente:
Edición de abril de 2010 de Ironman
