Trabajo como entrenador de habilidades ofensivas; Enseño a los jugadores de baloncesto de 10 a 20 años para disparar y manejar mejor la pelota. Últimamente, sin embargo, me siento como un especialista en movimiento, ya que más de mi tiempo se dedica a los jugadores que se ponen en cuclillas correctamente, corren correctamente y se mueven mejor para que puedan mejorar su habilidad específica del deporte. Desafortunadamente, estos jóvenes atletas simplemente carecen de habilidades básicas de movimiento.
Complicar que el asunto es el entrenamiento de pretemporada de los jugadores de baloncesto de la escuela secundaria que entreno. Su acondicionamiento de pretemporada consiste en correr; Algunos equipos corren larga distancia, algunos corren corrientes; De cualquier manera, los equipos pasan casi todo su tiempo de acondicionamiento de pretemporada corriendo en líneas rectas.
La velocidad y la rapidez son importantes para el éxito del baloncesto. Sin embargo, el baloncesto es más que una carrera directa; El baloncesto es un deporte dinámico. Los jugadores necesitan una variedad de habilidades de movimiento, no solo la velocidad directa. El juego se juega rápidamente con numerosas paradas, comienzos y cambios de dirección. Sabiendo esto, un programa de acondicionamiento deportivo fuera de temporada para atletas de secundaria debe incorporar un movimiento multidireccional.
En un mundo perfecto, los entrenadores tienen un gimnasio accesible y una sala de pesas cinco días a la semana; El mundo no es perfecto, así que adapte lo siguiente a su situación.
Si el entrenamiento de un equipo de secundaria cinco días a la semana, rompería mis entrenamientos en dos días de levantamiento de pesas, un día de sprints y dos Días de baloncesto de gimnasio abierto. El gimnasio abierto es importante porque los jugadores entran en la mejor forma de baloncesto jugando baloncesto; Necesitan trabajar en habilidades específicas del deporte y jugar con poca instrucción es a menudo un entorno óptimo para aprender y experimentar con nuevas habilidades.
Según el Journal of Experimental Psychology : Aplicada , los atletas que aprenden las complejidades de un juego por sí mismos funcionan mejor que aquellos que son muy entrenados. Los investigadores británicos dividieron 26 jugadores de tenis junior en tres grupos, a dos de los cuales se les dijo que descubrieran una habilidad sin instrucción. El tercer grupo, que fue entrenado explícitamente, aprendió rápidamente, pero se supo que cada movimiento, dice el autor de estudio Mark Williams, doctorado del Instituto de Investigación de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. Al entrenar a un niño, “Aliéntelo a resolver problemas, en lugar de proporcionar todas las respuestas”, dice Williams ( Men’s Health , noviembre de 2005).
en cuanto a un horario semanal Me levantaría los lunes y jueves; Juega los miércoles y viernes y se ejecuta los martes.
Cada práctica está diseñada para durar entre noventa minutos y dos horas, dependiendo de los números, las instalaciones y la organización. Cada entrenamiento comienza con un calentamiento de preparación de movimiento; En lugar de estirarse, este calentamiento dindámico prepara a los atletas para las actividades del día. En los días de peso, agilidad del tren; En los días de funcionamiento, incorpore Plyo-Metrics. Estos entrenamientos pueden necesitar ajustes para asegurar que los jugadores no estén sobreentrenados; Los atletas más jóvenes y menos experimentados necesitan más enseñanza, menos intensidad y volumen reducido, mientras que los atletas universitarios deben estar preparados para una alta intensidad de entrenamiento.
Finalmente, los entrenamientos no deberían ser trabajo. El objetivo no es matar a los atletas o ver lo duros que son. El objetivo es mejorar su atletismo y sus habilidades de movimiento para hacerlos más peligrosos en la cancha de baloncesto. He visto hacer ejercicio a los equipos y jugadores de la NBA, y la atmósfera está floja, aunque el negocio se hace. Los entrenadores profesionales entienden que es una temporada larga; El objetivo, nuevamente, no es simplemente hacer que los jugadores suieran, vomiten o se vayan cansados; El objetivo es mejorarlos.
Calentamiento diario
jog/retroceso (abajo/hacia atrás: en una cancha, vaya un largo del piso por ejercicio; afuera vaya 15-20m)
caminata de pies/talón caminar
omita/saltar hacia atrás
caminata pelicana/frankentstein caminata (da un paso adelante con el pie derecho y la curva, levantando el pie izquierdo en el aire mientras toca el dedo del pie derecho derecho Con ambas manos/de pie en posición vertical, patea una pierna por un toque de brazos extendidos)
Rodillas/patadas altas
10 sentadillas completas (en su lugar)
Paso de cruce (como carioca, pero no te das paso atrás)
carioca con rodilla alta (a medida que el pie va al frente, conduzca la rodilla hacia el cofre)
Lunge lateral lunn-drop (cara hacia los lados; pise lateralmente con el pie izquierdo y la lámpara, moviéndose sobre el pie izquierdo; soporte; y mueva el pie derecho detrás del pie izquierdo y se parezca a una cursiva); Vaya a la media cancha frente a una dirección y luego gire para enfrentar hacia otro lado y continúe.
10 SUMO SUT (PIES LIMCALMENTE más ancho que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando)
â. Jog de velocidad
Avance delantero/abrazo a la rodilla caminando
Límites de 45 grados
Valores de montaña estacionarios
Lento Shuffle lateral (empuje, no alcance)
Run de velocidad completa/retroceso
Entrenamiento de agilidad (m/th)
El objetivo con el entrenamiento de agilidad es Aumente la capacidad de cambiar las diferencias rápidamente. Hay varias formas de hacer esto y cada sesión puede incorporar métodos diferentes. El patinador de hielo debe usarse en cada entrenamiento; En este ejercicio, el atleta se equilibra en su pierna derecha; Empuja y salta lateralmente a su izquierda, aterrizando en equilibrio en su pierna izquierda. Haga tres series de diez como calentamiento para el movimiento lateral, ya que muchos atletas no saben cómo doblarse, ni pueden ver su equilibrio. Sin este patrón de fuerza y movimiento de la pierna, los cortes rápidos son difíciles.
Una idea de entrenamiento es usar una bola Z. Una bola Z tiene siete lados, y cuando uno lo deja caer, rebota en diferentes direcciones. Por lo tanto, un jugador debe acelerarse rápidamente hacia la pelota, pero manténgase equilibrado y preparado para el salto, que puede ir directamente o a cada lado.
Otra herramienta de entrenamiento es la escalera, que se puede usar para enseñar Huelgas rápidas de pie y empuje adecuado. Los ejercicios como lúpulos laterales, tijeras, paseos y otros son buenos para usar para el juego de pies laterales.
Otros ejercicios como el T-Drill y el taladro de radios son útiles para enseñar movimientos de baloncesto. En el t-rill, el atleta corre hacia adelante cinco pies, luego retrocede al principio; Camina cinco pies hacia un lado y de regreso al medio; baraja hacia el otro lado y de regreso al medio.
El taladro de radios incorpora ráfagas rápidas en todas las direcciones. Coloque un cono en el medio y ocho conos alrededor del perímetro. El atleta comienza corriendo hacia adelante y tocando el primer cono; Retrocedió el cono medio. Luego, se mueve en un ángulo de 45 grados para el siguiente cono; luego lateralmente; Luego regrese a un ángulo de 45 grados; Luego retrocede los pedales hacia atrás y corre hacia adelante. Cada vez, el atleta toca el cono medio antes de progresar al siguiente cono. Este simulacro incorpora el paso de cruce, sprints, retroceso y barajas.
entrenamiento de peso (m/th)
El entrenamiento de peso es simple: un elevador de núcleo (arrebato o potencia limpio o un derivado de uno u otro); un empuje de la parte inferior del cuerpo (sentadilla delantera) y tirar (elevación muerta rumana); Un empuje de la parte superior del cuerpo (presionar presionando) y tirar (tracción alta). El énfasis está en los movimientos explosivos, no en los ejercicios tradicionales de construcción del cuerpo. Dependiendo del tiempo, hacer 2-4 conjuntos de 5.
Los ascensores entre paréntesis no son los únicos elevadores posibles; Sin embargo, ellos son los que recomiendo. Press de banca, prensa militar, fila doblada, lat pechero, sentadilla posterior y otros podrían ser fácilmente sustituidos. Estos ejercicios funcionan con los principales grupos musculares y los ejercicios explosivos funcionan con movimientos de baloncesto: una prensa de empuje es casi idéntica a un disparo, sin la flexión de la muñeca al final del disparo; Un arranque utiliza la misma extensión triple de los tobillos, las rodillas y las caderas como un salto vertical o un tiro de salto.
sprints (t)
Después del calentamiento, comience con algunos saltos de plato-metric antes de los sprints. Error en el lado de la precaución; No hagas demasiado rápido. Para los atletas más jóvenes, el salto y un calentamiento extendido pueden ser suficientes; Los atletas intermedios pueden usar pequeños saltos de obstáculo o saltos amplios; para atletas mayores, saltos de obstáculos, saltos del estadio (hacia adelante y lateral), saltos de caja, saltos de profundidad, etc. Mantenga las repeticiones alrededor de 100 para el grupo itermediado y anterior; Entonces, 3 series de 3 ejercicios con 10 repeticiones serían 90 repstitiones totales, y un buen punto de partida.
El entrenamiento de sprint puede variar según los objetivos; Correr en el césped puede ser mejor que la corte simplemente porque demasiado, demasiado temprano en el piso de Hadwood puede contribuir a lesiones por uso excesivo como la fascitis plantar o las férulas de la espinilla. Cuando trabaje en potencia/acondicionamiento anaeróbico, use mucho descanso entre sprints: 10/1 descanso para trabajar. Al entrenar acondicionamiento aeróbico, ejecute sprints más largos con menos descanso (1/1 o 2/1).
Un ejemplo de entrenamiento:
Sprint Simuts (carrera en la pared, resistencia a la carrera, trabajar en inicio, Toe-up running, rodillas altas, rotación rápida, galope, etc.)
8 x 25m sprints con 12: 1 reposo: relación de trabajo
4 x 20m carrera de transporte (coloque tres conos en línea recta, cada 5 m Aparte; el atleta comienza en el cono medio, corre hacia un cono lateral, al otro lado del cono y luego de regreso al cono medio: 5m-10m-5m.
Light Troging como un enfriamiento
<< b> Gimnasio abierto (W/F)
Antes de jugar, el equipo comienza con el mismo calentamiento que todos los días y tal vez agrega algunos estiramientos estáticos ligeros para su flexibilidad. Asegúrese de estirar después de los juegos. Algunos ejercicios centrales en el calentamiento en estos días; diferentes variaciones de ejercicios abdominales y de la espalda baja. Usar bolas de medicina es especialmente útil.
Si bien este plan de entrenamiento casi elimina correr, cumple con los objetivos de un baloncesto Programa de pretemporada. Los jugadores corren tres días a la semana; Dos días en la cancha en juegos de la corte completos y un día de sprints. En los días en funcionamiento, los atletas realizan un calentamiento exhaustivo y simulacros de agilidad, entrenando las ráfagas rápidas y los cambios en las direcciones. Por lo tanto, los atletas deben estar preparados para las demandas de un juego de baloncesto o practicar cuando comience la temporada. Además, este plan de entrenamiento aborda los movimientos de baloncesto; Hacer sentadillas, fragmentos, prensas de empuje, etc. hará que el atleta sea más explosivo y aumentará su rango de movimiento y flexibilidad dinámica; Esto aumentará la rapidez y la habilidad específica del deporte, ya que los jugadores que naturalmente se doblan a una posición atlética son mejores tiradores que los atletas que deben concentrarse para doblarse correctamente.
El baloncesto es un deporte para correr; Pero, más concretamente, es un juego de movimiento explosivo y multidireccional, y el acondicionamiento de pretemporada debe entrenar diferentes componentes atléticos necesarios para el éxito del baloncesto, no solo la velocidad directa o el acondicionamiento anaeróbico y/o aeróbico.
