Durante muchos años, tuve estudiantes de educación física de todas las formas y tamaños. Tuve que comenzar el año muy selectivo en los ejercicios que hicimos. A continuación se muestra una lista de ejercicios que pensé que todos mis alumnos podrían manejar.
Muchas personas no tienen la oportunidad de unirse a los clubes de fitness son spas. El clima frío mantiene a muchas personas adentro. Aún así, hay ejercicios que puede hacer para tonificar su cuerpo y generar fuerza. Lo bueno es que puedes hacerlos bien en tu hogar. Este artículo le dará dos conjuntos de ejercicios. Un conjunto es para estirarse y el otro es para la construcción de fuerza. La construcción de fuerza siempre debe seguir los ejercicios de estiramiento. Esto ayudará a prevenir lesiones.
Cuando comience cualquier programa de ejercicios, debe comenzar gradualmente. Puede agregar lentamente a la intensidad con el tiempo. Si intenta hacer ejercicio y comienza a sentir dolor, retroceda. Al igual que cualquier programa de acondicionamiento físico, consulte con su médico primero para asegurarse de que puede manejarlo de manera segura.
Vestido para la actividad; La ropa suelta siempre es cómoda. No necesitas sudores elegantes de Nike. Una camiseta o una camisa de sudor funcionará muy bien. Para pantalones, sudores viejos, pantalones de pijama e incluso los de Levi funcionarán. Recomiendo un par de calcetines blancos y un cómodo par de zapatillas de tenis.
ejercicios de estiramiento; siempre deben ir primero, y para algunas personas, son lo suficientemente buenos. Estos simples ejercicios se realizan de tres maneras (de pie, sentado y acostado). No importa dónde comiences.
a. Standing ; Coloque las manos en las caderas y gire a su derecha y sujeten un recuento de tres. Haz lo mismo a tu izquierda. Repita haciendo un conjunto de cinco en cada sentido. Tome ambas manos y agarre lentamente la pantorrilla derecha y sostenga para un conteo de tres. Ven y haz la pierna izquierda. Haga un conjunto de cinco para cada pierna. A medida que mejores, puedes tomar tu tobillo. Toe aumenta. Coloque el ancho del hombro de los pies y las manos en las caderas. Lentamente levante la curación del piso, hasta que esté de los dedos de los pies. Intenta mantener un recuento de tres, pero no es necesario hacerlo.
b. sentado; Siéntate en el piso con las piernas rectas. Tome su mano derecha y retire suavemente sobre los dedos de los pies. Haz lo mismo con tu mano izquierda a tu pie derecho. Repita varias veces. Trae tu brazo derecho hacia atrás detrás de tu cabeza. Agarra tu codo derecho con tu mano izquierda y sostén un recuento de cinco. Repita hacer el otro brazo. Trate de tocar la espalda entre las cuchillas de debería hacerlo. Luego, tire de su pie izquierdo dentro de su muslo derecho. Sostenga durante cinco segundos. Repita con el pie derecho. Finalmente, siéntate al estilo indio y empuja suavemente las rodillas al suelo, con las manos y la agarre.
c. acostado; Tire de la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga para un recuento de cinco. Haz la pierna opuesta de la misma manera. Coloque los brazos a su lado. Levante la pierna derecha en el aire y cruce lentamente sobre la cadera izquierda al piso. Repita con la otra pierna. Finalmente, tire de la rodilla derecha hacia su pecho y sostén. Repita con la otra pierna.
Ejercicios de construcción de fuerza; Estos ejercicios, como el estiramiento, deben realizarse gradualmente.
a. Push-ups. Acuéstese con el vientre en el piso. Coloque las manos del ancho de los hombros y cierre a su cuerpo. Empuje lentamente la parte superior de la parte superior del cuerpo y sostenga. No tienes que aparecer en tus dedos de los pies. Usa tus rodillas como el punto inferior de estabilidad. Intenta hacer tres series de cinco o cinco series de tres. Cuando bajas tu cuerpo, intenta ir despacio.
b. Crunches; Evito los abdominales que pueden dañar la parte posterior. En su lugar, hagan abdominales. Acostado boca arriba, bloquea las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas para que tus pies estén planos en el piso. Lentamente levante los hombros y la parte posterior de la cabeza del piso. Si puede sostener por un segundo, eso es bueno. Intenta hacer tres series de diez.
c. se dobla de media rodilla; de pie, con los pies debe separarse, colocar las manos en las caderas y bajar lentamente las caderas a la mitad y sostenerlo. Esto te colocará en las bolas de tus pies. Intenta mantener un recuento de diez. Luego lentamente levante de nuevo a una postura normal. Repita diez veces, si es posible.
Estos tres ejercicios simples cubren las tres áreas principales del cuerpo. Estás haciendo grupos musculares superiores, medios e inferiores.
Finalmente, si encuentra que puede exceder lo anterior, hágalo a una velocidad gradual.
