¿Eres una de las mujeres mayores de 50 años que veo deambulando por el sendero para caminar con el que troto? Parece que nunca te sudas. El ejercicio aeróbico real debe ser más estimulante de eso. Y cuando llegue a casa, después de que le haya dado a su cuerpo unas pocas horas para recuperarse, debe pasar unos veinte minutos al día haciendo una capacitación de fuerza. (¿Escucho un coro de gemidos? ¡Siga leyendo y puede cambiar de opinión!)
El entrenamiento de fuerza es antienvejecimiento. Lucha contra la osteoporosis. Ayuda a las mujeres a perder peso. Construye músculos y nuestro sistema inmunitario. Nos hace fuertes. ¿Quién no querría participar en él?
Las estadísticas nos dicen que solo el 17.5% de las mujeres realizan entrenamientos de entrenamiento de energía dos veces por semana. Un estudio del Centro de Control de Enfermedades de 2004 indicó que la cifra aumentó ligeramente desde 1998 cuando solo el 14.5% de las mujeres levantaron pesos.
y solo el 11% de las mujeres mayores superaron los 65 años esa cifra dos veces por semana. El gobierno de los EE. UU. Ha establecido un objetivo de salud pública del 30% de participación en el peso de dos veces por semana para 2010. Eso todavía deja un amplio margen de no ejercicios entre las mujeres.
Las mujeres pueden levantar pesas y Sé hermoso
“No es femenino”, es una queja común entre las mujeres. Otro es: “¡No quiero parecer un hombre!” Ah, pero ¿quieres las axilas a las axilas, el comportamiento letárgico, la pérdida de la estructura ósea? Para obtener músculos delgados y hermosos, solo necesita levantar pesas moderadas; No estamos hablando de presionar a la banca, aquí, ¡aunque eso también es factible!
Antes de hacer ejercicio, necesitamos motivarnos. Ayuda a comenzar con una idea de un físico ideal. Piense en el cuerpo de un nadador y flexible, no en una onza adicional de grasa. ¿O qué tal apuntar a un físico que se asemeja a un bailarín de ballet? Las mujeres tienen que redefinir lo que significan con “aficionado”.
Ser fuerte no tiene que significar una masa de músculos y tendones ondulantes que parecen aparecer en la piel. Una mujer fuerte y sana aún puede tener curvas suaves y un comportamiento delicado. Pero no hay dos formas al respecto: las mujeres deben entrenar para mantener un estilo de vida y un cuerpo saludables y en forma. Más de cincuenta años y necesidad de capacitación de fuerza, también. El American College of Sports Medicine ha presentado recientemente una guía específicamente para el entrenamiento con pesas para personas mayores de 50 años. El objetivo es levantar un peso lo suficientemente pesado como para levantarse solo 15-20 veces por sesión antes de que el músculo se fatiga. Al igual que los hombres, dicen las pautas, las mujeres deben levantar pesas de dos a tres veces por semana para mantener un nivel óptimo de condición física.
¿Todavía te estás preguntando por qué, aparte de tu salud y físico, deberías molestarte? Bueno, piense en todas las cosas para las que ahora depende de otras personas, como levantar comestibles, mover artículos pesados, sacar la basura, incluso cortando su césped.
estas tareas y más pueden lograrse sin ayuda Si aumenta tu fuerza. Los estudios muestran que levantar pesas incluso moderadamente puede hacer que las mujeres sean 30% -50% más fuertes. Además, es menos probable que te lastimes si acumula tu fuerza. Y si te lastimas, probablemente se recuperará mucho más rápido.
mayores de 50 años han tendido a hacer un entrenamiento de resistencia pooh-pooh, otra palabra para el entrenamiento con pesas, porque han creído que era el dominio de los atletas más jóvenes o de exhibicionistas demasiado vanos.
Eso no podría estar más lejos de la verdad. Si bien todos los grupos de edad se benefician del entrenamiento de resistencia, las mujeres mayores de 50 años deben considerar esta forma de ejercicio como una forma segura de combatir los problemas asociados con el envejecimiento.
De hecho, el levantamiento de pesas es el único ejercicio que puede ralentizar sustancialmente, e incluso revertirse, la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza. Tales caídas no tienen que ser una parte inevitable del envejecimiento
Una mujer mayor puede duplicar su fuerza en una cuestión de unas pocas semanas si levanta pesas regularmente. Y levantar pesas tan solo dos veces por semana evita la pérdida de peso en las mujeres, incluso a una edad en la que las mujeres afirman que su metabolismo se ralentiza.
¿Cómo funciona el levantamiento de peso?
cuando Estás levantando un peso pesado, estás haciendo entrenamiento anaeróbico. Es lo opuesto al entrenamiento aeróbico, donde está quemando calorías y aumentando su capacidad cardiovascular al mover cientos de músculos contra la gravedad.
con el entrenamiento de fuerza, los pesos proporcionan tanta resistencia que los músculos se ven afectados con unos pocos movimientos. (Por cierto, no solo necesita levantar campanas de barra o campanas tontas ni ponerse en un nautilus. También puede experimentar ese mismo beneficio haciendo ejercicio bajo el agua. La resistencia masiva requerida se proporciona naturalmente en una piscina).
Como los músculos son desafiados por la resistencia en los pesos, algunos de sus tejidos se descomponen. Esto explica el dolor experimentado por el levantador de pesas al día siguiente, sin importar cuánto tiempo hayan estado entrenando con fuerza.
y aquí hay una nota interesante: las personas mayores de 50 años que han sido sedentarias se advierte que, más bien que comenzar a caminar o correr de inmediato, se deben participar una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas. De esta manera, esas personas sedentarias pueden fortalecer sus piernas y brazos y reducir el riesgo de lesiones una vez que comienzan a trotar o dar largos caminatas. </P. >
