treinta minutos de cardio tres días a la semana ha sido perforado en nuestras cabezas durante años. Investigaciones recientes de la American Heart Association y el American College of Cardiology recomiendan mucho más que eso para una salud óptima. En Actividad física y salud pública publicada en la circulación los investigadores de la revista “aconsejan” promover y mantener la salud, todos los adultos sanos de 18 a 65 años necesitan aeróbicos de intensidad moderada (resistencia) Actividad física durante un mínimo de 30 minutos en cinco días a la semana o actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos en tres días a la semana “. El informe continúa con “Además, cada adulto debe realizar actividades que mantengan o aumenten la fuerza y la resistencia muscular un mínimo de dos días cada semana”. Discutiremos el estiramiento, el equilibrio y el entrenamiento de fuerza en artículos separados.
Los días de los entrenamientos de medias treinta minutos son cosa del pasado. También podríamos saltar sobre el carro de la salud, ya que no hay nada que podamos hacer para cambiar el hecho de que nuestros cuerpos requieren ejercicio para la longevidad y la vida de calidad.
diferentes tipos de ejercicios proporcionan diferentes beneficios para la salud. Por ejemplo, el cardio aumenta la densidad ósea, disminuye el estrés, construye resistencia, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y quema la grasa. Muchas mujeres descuidan aventurarse en levantamiento de pesas, pero es vital para nuestra salud y belleza. El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular, lo que quema más calorías que la grasa mientras descansa y le da a su cuerpo un aspecto delgado. Pero no temas a las damas: no tienes que aumentar para ganar músculo.
En este artículo discutiremos los entrenamientos cardiovasculares que puedes realizar en casa sin equipos especializados, pero antes de comenzar a completar tu evaluación de aptitud física en el hogar. Esto lo ayudará a comprender dónde está su cuerpo físicamente y rastrear su progreso. Además, es más probable que pierda peso y alcance su nivel máximo de condición física estableciendo objetivos. Para hacer esto, siga las instrucciones en estado físico: comenzar y establecer objetivos.
Calenten durante al menos diez minutos antes de realizar cualquier ejercicio. Hay algunos ejercicios que puede realizar para poner en marcha su cuerpo. Mi favorito es uno simple: caminar. Esto es algo que es natural y hace que su corazón funcione rápidamente. Agarra tu agua y comienza a caminar a un ritmo tranquilo. Debería ser fácil caminar y hablar al mismo tiempo. Poco a poco comienza a acelerar su ritmo. Su capacidad para caminar y hablar debería volverse más difícil a medida que aumenta su ritmo.
Esto es muy importante: respire por la nariz y por la boca. Querrá jadear en el aire a través de su boca y tendrá que hacer un esfuerzo conscientemente para no hacer esto. Durante mucho tiempo ignoré este consejo y cuando finalmente lo intenté, mis entrenamientos se volvieron más fáciles y podría hacer ejercicio por más tiempo. Tampoco tenía esas horribles puntadas laterales. A medida que continúe resolviendo, este tipo de respiración eventualmente será natural para usted.
Después de alcanzar su marca de diez minutos, puede trotar por un minuto y caminar durante dos minutos. Si no puede trotar, camine más rápido por un minuto y luego más lento para dos. Si no puede hacer esto, haga lo que pueda hacer, pero presione un pequeño más cada vez. Este pequeño empuje adicional aumentará su resistencia y resistencia. Trate de hacer ejercicio durante treinta minutos para comenzar y trabajar hasta sesenta minutos. Tenga cuidado de no presionar demasiado rápido porque el momento más fácil de lesionarse es cuando estamos comenzando a hacer ejercicio y queremos mantener las lesiones libres. Nada arruina su rutina de entrenamiento como un caso de bursitis.
Asegúrese de tomar un par de bebidas de agua y asegúrese de tener suficiente espacio para balancear los brazos hacia arriba y hacia abajo sin golpear nada. Nuestro próximo ejercicio es saltar gatos. Estos se realizan parados con las piernas juntas y las manos a su lado. A medida que salta, extienda las piernas con un ancho de hombro separado y balancee los brazos hacia afuera de su costado y hacia arriba. Tus brazos deben hacer un círculo completo cuando los aplaudes en la parte superior. Luego regrese los brazos y las piernas a la posición inicial. Realice tantos como pueda para cuatro series. Si no puede balancear los brazos y las piernas al unísono, entonces balancee los brazos y luego las piernas. Si no puede hacer esto, realice la parte de la parte superior del cuerpo de los gatos de salto. Recuerde tomar su frecuencia cardíaca de trabajo como se discute en su evaluación de acondicionamiento físico en el hogar.
Si necesita un breve descanso, camine lentamente en círculos. Trate de no sentarse a menos que tenga que hacerlo. ¡Recuerde su respiración!
Volvamos al trabajo! Camina hacia tus escaleras, pero si no tienes escaleras, encuentre algo estable en tu casa que tenga al menos un pie de altura. Si no tiene nada, diríjase al campo de fútbol escolar local y use sus gradas o el parque local con un pozo de arena y use los grandes bloques de madera que bordean la arena. Vamos a dar un paso adelante con un pie y luego el otro. A continuación, vamos a renunciar de la misma manera. Continúe esto para un recuento de doce. Una repetición es igual a bajar y luego abajo. Tome un breve descanso y luego haga esto dos veces más con respiradores cortos. Si aún se siente enérgico, continúe con un cuarto y posiblemente el quinto set. Para agregar un pequeño desafío: mientras levanta la pierna del suelo, empújalo hacia atrás y hacia atrás mientras escupe tus mejillas de glúteos, luego sube. Esto debería ser un movimiento fluido.
Puede recordar este de la clase de gimnasio. Es un viejo pero un regalo. Coloque una alfombra de yoga/pilates en el piso y, si no tiene una, use una toalla grande doblada. Acuéstese sobre su espalda en la colchoneta, levante las piernas hacia arriba y manténgalas juntas. Debe parecerse a un L. Capital Siguiente dobla una rodilla y mover las piernas como si estuviera montando una bicicleta. No cuentes este, solo monte constantemente tu bicicleta imaginaria hasta que ya no puedas pedalear a ese tonto. Sigue adelante, ¡puedes hacerlo! Cuando no pueda ir más, coloque lentamente las piernas hacia abajo, no las suelte y descanse breve. ¡Las piernas retroceden y pedalearon un poco más! Haga esto tantas veces como sea posible. No olvide tomar su frecuencia cardíaca porque no queremos exagerar, beber su agua y concentrarnos en su respiración.
está en camino a un estilo de vida en forma y saludable. Para comenzar a incorporar el estiramiento, el equilibrio y el entrenamiento de resistencia/resistencia en sus entrenamientos, se mantuvo atento a artículos para principiantes e intermedios. ¿Qué tal tratar de escabullirse en un cardio extra? ¡Lea las formas de colarse en el cardio.
Levántate, ponte en movimiento y ponte saludable!
