La estocada es un ejercicio de pierna básica que se dirige principalmente a los cuádriceps, pero también golpea los isquiotibiales y los glúteos. La estocada básica se realiza sosteniendo muescas a los costados o con una barra en la parte superior de la espalda, y bajando hacia adelante y bajando una pierna para que la rodilla delantera esté doblada 90 grados. Pero para los levantadores experimentados, este movimiento puede parecer más estallado que el pan viejo. Afortunadamente, en realidad hay muchas variaciones en la estocada clásica que pueden ayudarlo a agregar tamaño y fuerza a la parte inferior del cuerpo, y atravesar una meseta de entrenamiento.
1. Walking Lunge
Realiza una estocada estándar, pero luego levanta la pierna trasera y avanza hacia adelante hacia tu próxima estocada, alternando las piernas, “caminando” por el piso. The Walking Lunge no es solo un gran movimiento de la parte inferior del cuerpo, sino un entrenamiento cardiovascular exigente.
2. Lunge Barbell Lunge
Para esta estocada, use una barra cargada en la parte superior de la espalda. En lugar de lanzar hacia adelante, salga hacia un lado a medida que baja su cuerpo, luego regrese a la posición inicial. Puede alternar las piernas o realizar un número establecido de repeticiones para cada uno antes de cambiar.
3. Barbell Step Lunge
Coloque un pequeño paso elevado a unos metros delante de ti, y pégalo con la pierna izquierda mientras realizas una estocada. Use la parte inferior del cuerpo para pararse en posición vertical, y luego coloque el pie derecho hacia adelante en el piso. Baje la pierna derecha en una estocada, antes de invertir el movimiento de regreso al paso.
4. Dumbell Crossover Lunge
Realice una estocada estomacal Dumbell, pero en lugar de lanzar hacia adelante, cruza el pie de la lecha en el lado opuesto para que aterrice frente al pie alternativo. Evite la tentación de inclinarse hacia adelante y mantenga la espalda recta en todo momento.
5. Luñadora de una sola tontería
Para esta variación de la lámpara, mantenga un tonto entre la oreja y el hombro en el costado de su pie luminoso (su codo será de unos 90 grados). Complete una cantidad establecida de repeticiones con la pierna de destino antes de cambiar los lados. Sostener un mono en un solo lado obligará a su cuerpo a estabilizar, obligando a su sección media a trabajar más duro.
6. Saltando Lunge
El salto de salto se ejecuta realizando una estocada estándar con una pierna, y luego explotando hacia arriba en el aire, Scissor pateando tu otra pierna hacia el frente y aterrizando en una posición de lámpara opuesta de tu inicio. Repita el salto y la patada de tijera, alternando qué pierna termina frente a su cuerpo. El salto no solo mejora la fuerza de la pierna, sino que también agrega altura a su salto vertical.
7. Dumbell Lateral Lunge
La lámpara lateral enfatiza toda su área del muslo. De pie con los pies separados por el ancho de los hombros y una mochila en cada mano, salga hacia un lado y baje el cuerpo cerca del suelo. Traiga las muescas al suelo para que coloque su pie de lunes, luego regrese a la posición inicial.
8. Lave de rodilla Lunge
Realiza una estocada mordida normal, pero a medida que te levantas desde la posición inferior, trae la pierna hacia adelante y levanta la rodilla como si te tocara el pecho. A partir de ahí, pon ese pie hacia adelante y realice una estocada con ese lado. La lámpara de la rodilla golpea tus isquiotibiales más que la lámpara estándar.
Fuentes: Pregunte a los hombres
Campbell, Adam. The Men’s Health Big Book of Ejercicios. Nueva York, 2009.
