Si eres anciano, debes entrenar. Esto significa pesas de elevación. Las mujeres de edad avanzada, especialmente, deben levantar pesas, que, literalmente, es un entrenamiento para la fuerza. Soy un entrenador personal certificado, y las últimas investigaciones, como muchas investigaciones anteriores sobre este tema, una vez más muestra que el entrenamiento de fuerza es extremadamente beneficioso para la población de edad avanzada.
En hombres y mujeres mayores, el entrenamiento de fuerza realmente hace que un entrenamiento de fuerza sea gran diferencia. Y más evidencia proviene de un estudio realizado por el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. Entonces, si eres anciano, hazte esta pregunta: ¿Quieres bailar en la próxima boda de un nieto? ¿O preferiría ser empujado en una silla de ruedas en la sala de recepción?
¿Cuáles son las mejores rutinas de entrenamiento de fuerza para la población de ancianos? #1) de pie de una silla y sentado ABAJO – 10-20 veces seguidas. No te dejes caer; Baje en la silla con control cada vez. #2) flexiones, modificadas a su nivel, como las rodillas en el piso, o una flexión de pie en la que está empujando de una pared o una barandilla. #3) Cuplaces con colocación de mano ligera en objeto seguro para el equilibrio, #4) peso muerto (¿cuáles son estas?) Y #5) prensas de piernas (¿cuáles son estas?).
Pérdida del músculo, comenzando Alrededor de los 30 años, comienza a ocurrir en personas que no realizan entrenamiento de fuerza, entrenamientos estructurados de peso. Esta pérdida muscular equivale a aproximadamente cinco libras por década. Entonces, a pesar de que una mujer mayor aún puede “encajar” en su vestido de novia de décadas pasadas, su composición corporal ha cambiado radicalmente si ha estado perdiendo cinco libras de músculo cada década!
La proporción de grasa al músculo se ha desplazado; Ella pesa casi lo mismo, y todavía encaja en el vestido de novia, pero su cuerpo está compuesto de mucha más grasa y mucho menos músculo.
El músculo mucho menos (que pesa más que la grasa), es por qué Su peso en la escala es casi el mismo. Pero internamente, ha perdido una salud, vitalidad y fuerza significativas. Este deterioro de la composición corporal existe también en hombres de edad avanzada que nunca han entrenado con fuerza. “Ancianos” en este artículo se refiere a más de 65 años. Investigador de investigaciones en el Laboratorio de Investigación de Intervención Física e Intervención de Ejercicio U-M, que se encuentra en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación.
Agrega: “No importa qué edad sea un individuo, puede experimentar una mejora significativa de la fuerza con Ejercicio de resistencia progresiva incluso en la octava y novena décadas de la vida “.
El Dr. Peterson recomienda que las personas mayores entrenen al menos dos veces por semana. Estoy de acuerdo, y se puede hacer cuatro veces por semana. El Dr. Peterson recomienda rutinas compuestas, lo que significa, aquellos que involucran a más de un grupo articular y muscular durante el movimiento.
Otro buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para los ancianos es la fila. En el gimnasio hay máquinas en las que te sientas, luego tira de las manijas hacia tu pecho contra la resistencia. Una máquina de remo se dirige a los músculos de la espalda central, además de algunos músculos de hombro y brazo.
Los mejores ejercicios que acabo de nombrar son movimientos de entrenamiento de fuerza compuesta. En el gimnasio, el press de banca puede reemplazar las flexiones, o puede hacer ambas cosas. Una persona mayor que es fuerte haciendo sentadillas solo con peso corporal, puede progresar a sentadillas pesadas en una máquina Smith, o con pesas o placas de peso.
Creemos firmemente en base a esta investigación de que el entrenamiento de resistencia progresiva Debe alentarse entre los adultos mayores sanos para ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y fuerza a medida que envejecen “, dice el Dr. Peterson.
Fuente: http://www.scienedaily.com/releases/2011/ 03/110331163539.htm
