Una vez que haya abordado una carrera de distancia más corta, como un 5k, es posible que desee pasar a distancias más largas. Una carrera de 10k (aproximadamente 6.2 millas) es una excelente manera de hacerlo. Es lo suficientemente largo como para que deba poner un entrenamiento sólido, pero no tanto que tenga que dedicar una gran cantidad de tiempo a la preparación.
La sensación de un 10k también es diferente. Es una carrera que requiere ritmo constante y un esfuerzo uniforme. Si lo ejecuta bien, mantendrá un ritmo constante en todo momento, corriendo tan rápido al final como lo hizo al principio.
Este plan de 8 semanas está diseñado para darle a alguien que tiene Algunos corren en su cinturón la condición física para correr una carrera sólida de 10k. No estará listo para desafiar los puntos superiores, pero probablemente tampoco aparecerá en la parte trasera.
Los componentes principales del plan son tres días sólidos a la semana, intercalados con dos días de entrenamiento cruzado y dos días de descanso. El entrenamiento cruzado implica caminar o andar en bicicleta. Si tiene acceso a un gimnasio, las bicicletas de ejercicio también están bien. Si realmente desea ejecutar más, agregue una carrera corta en los días de entrenamiento cruzado, pero mantenga la distancia moderada.
El entrenamiento consistente es la clave, pero si pierde un día, no se preocupe, Simplemente recoja el día programado: no intente “inventarlo”.
Aquí hay algunas notas para comprender el plan:
Run: las ejecuciones deben realizarse en Un ritmo constante. Las carreras más largas, en particular, deben ser lo suficientemente lentas como para que pueda continuar con una conversación. Ignora la sensación de que necesitas correr al final de cada carrera. Estás construyendo una base, no realiza trabajo de velocidad.
Run/Walk: algunas de las carreras se enumeran como corridas/caminatas. Durante la carrera, corra durante 10 minutos, luego camine 1 minuto, hasta que se complete la distancia. Y, por cierto, asegúrese de beber agua aproximadamente cada 15 minutos en estos esfuerzos más largos.
REST: los días de descanso son importantes, especialmente a medida que aumenta la distancia. Tienes que dejar que tu cuerpo se recupere del entrenamiento y se fortalezca. Si levanta pesas, nadas o realiza otras actividades en los días de descanso, manténgalo moderado en intensidad.
caminar/entrenar: caminar permite que su cuerpo descanse mientras proporciona actividad aeróbica. Camina enérgicamente, pero disfruta de tu tiempo afuera. -Es un gran entrenamiento aeróbico que es más fácil para el cuerpo que correr
Semana 1:
30 minutos caminata/trenza
Carrera de 2 millas
REST
2 millas
descanso
carrera de 3 millas
caminata de 45 minutos/tren cruzado
Semana 2:
30 min caminata
2-1/2 millas
descanso
2-1/2 millas de carrera
reposo
3-1/2 millas de carrera
45 minutos caminata/trenza cruzado
Semana 3:
40 minutos caminando /Cross-Train
2-1/2 millas de carrera
REST
2-1/2 millas de carrera
REST
4 millas de carrera/caminata
45 minutos caminando/trenza cruzado
Semana 4:
40 min caminata/tren cruzado
3 millas de carrera
REST
3 millas Run
REST
4 millas Run/Walk
50-60 minutos caminar /tren cruzado
Semana 5:
40 min caminata /tren cruzado
carrera de 3 millas
reposo
3 millas
reposo < Br> 5 millas de carrera/caminata
caminata de 50-60 minutos/tren cruzado
Semana 6:
40 min caminata/trenza
3 millas
reposo < BR> 3 millas de carrera
REST
Run/caminata de 6 millas
45-60 minutos caminata/trenza cruzado
Semana 7:
40 min caminata/tren cruzado < Br> 3 millas de carrera
REST
Carrera de 3 millas
REST
6 millas de carrera/caminata
45-60 minutos caminata/trenza cruzado
Semana 8: < Br> 40 min caminata
carrera de 3 millas
REST
4 millas de carrera/caminata
REST
REST
Race!
