Si eres una de las más de 300,000 personas que completaron un maratón el año pasado, ¡felicidades! El maratón requiere planificación, compromiso y trabajo duro para cruzar la línea de meta. Para algunos, completar un maratón podría haber sido el vértice de tu vida atlética, y después de haberlo terminado, tal vez prometiste nunca volver a hacer algo tan loco. Para otros, la carrera puede haberte inspirado a pasar a otros eventos aún más largos, como un triatalón o un ultra maratón.
Sin embargo, después de la gloria inicial y el dolor muscular, algunos de nosotros que completamos el maratón Siente la necesidad de volver a hacerlo de nuevo más rápido la próxima vez. Nuestro objetivo es vencer a nuestra competencia local, o obtener por debajo de esa marca de 4 horas que acabamos de perder en nuestro primer maratón. Para aquellos de ustedes que desean mejorar su debut de 26.2 millas, aquí hay 5 consejos clave:
1) Aumente su kilometraje semanal: dado que el maratón es abrumadoramente aeróbico, lo mejor que puede hacer es aumentar el cantidad de millas que corres por semana. Correr más kilometraje aumenta el crecimiento mitocondrial, aumenta la capilarización y le brinda más “fuerza de pierna”, todo lo cual lo ayuda a correr más y más rápido. Si eres un principiante para el corredor novato, debes aumentar tu kilometraje en no más del 10% por semana. Entonces, por ejemplo, si corre 40 millas por semana, la próxima semana corre 4 millas más en total.
2) Haga una carrera larga más larga: la mayoría de los corredores novatos hacen carreras largas relativamente breves. Y por una buena razón: son estresantes en el cuerpo y aumentan el riesgo de lesiones. Sin embargo, a medida que tiene más experiencia en correr durante largos períodos de tiempo, trate de aumentar la distancia de su larga carrera a aproximadamente 20-22 millas mínimas, hasta la distancia completa del maratón, si aún no lo ha hecho. Hágalo agregando 1 milla más o menos a su carrera larga semanal durante 2 a 3 semanas, luego reduzca la tercera o cuarta semana para recuperarse.
3) Haz más trabajo de MP (ritmo de maratón): si bien parece intuitivo cuando el entrenamiento para que el maratón realice carreras de longitud moderada al ritmo de maratón, a veces los maratonistas novatos se centran demasiado en la velocidad más corta, pensando que esto los condicionará para que se rompan para que se rompan la cinta más rápido. Si bien Speedwork tiene su lugar en el entrenamiento (que abordaré en el siguiente consejo), acondicionar su cuerpo para manejar los rigores de un ritmo relativamente intenso durante largos períodos de tiempo es de lo que se trata el maratón. El trabajo de ritmo de maratón también puede ayudar a determinar si un tiempo de meta es realista o no. Por ejemplo, si ha corrido un maratón de 4 horas y desea cortar 15 minutos de su tiempo, debería poder ejecutar una carrera de 10 millas a MP a las 8:35 por milla de ritmo relativamente cómodamente. Obviamente, si está luchando por completar 10 millas a un ritmo determinado, no podrá mantenerlo por 16.2 adicionales, incluso con la competencia que lo rodea y las multitudes lo animan.
4) Haga la velocidad adecuada: el entrenamiento de intervalos para el maratón ayuda, pero la ejecución de las repeticiones de 400 metros obviamente no se traduce en el maratón. Debes hacer repeticiones de milla a una intensidad moderada (aproximadamente un minuto más rápido que el ritmo de maratón de gol, por lo que 7:35 si apunta a un maratón de 3:45), con reposabrazos de media milla. Comience con dos o tres de estas repeticiones y avance hasta cinco o seis.
5) Cuenta de los intangibles: ejecutar un maratón exitoso es, de alguna manera, un estilo de vida. Debe dormir ocho o nueve horas por noche para que su cuerpo se recupere de los entrenamientos duros. Además, muchos novatos piensan que correr un maratón le brinda licencia para comer lo que quiera, y aunque todas esas millas queman calorías, si alimenta su cuerpo adecuadamente, se recuperará mejor de sus duros entrenamientos y se volverá más rápido. Todos saben que los corredores necesitan carbohidratos, y eso es verdadero durante unos 300 g por día. Sin embargo, la proteína también es muy importante, y a veces los corredores pueden quedar atrapados en comer pasta y papas y no obtener suficientes productos lácteos, nueces o carne. Mientras realiza un entrenamiento riguroso para el maratón de 50 millas por semana o más, debe apuntar a 90-110 g de proteína por semana.
Ejecutar un maratón requiere una planificación más cuidadosa que las distancias más cortas, y usted puede ” t Controle algunos factores que afectarán su raza, como el clima. Pero si entrena no solo más inteligente, sino más duro, puede mejorar mucho de su primera experiencia de maratón.
