Un elemento básico de gimnasios y gimnasios en casa en todas partes es el press de banco de barra, a veces llamado Pray Press. Se mantiene a lo largo y ancho como un palo mediante el cual se acumulan el gimnasio en todo el mundo, bueno, todos los demás. Con un uso tan extendido, uno pensaría que la forma adecuada sería una especie de rendición. Quiero decir, cualquiera que haya tomado una clase de entrenamiento con pesas de la escuela secundaria o incluso pisó un área de peso libre como se ve un press de banco realizado. El movimiento parece bastante simple, elevar la barra de la rejilla, de menor a pecho, extender los brazos, repetir. Simple, ¿verdad? Si tan solo eso fuera así. Aquí hay una guía paso a paso para el formulario de press de banco de barra adecuado, así como los errores comunes que no solo son tontos, sino peligrosos.
Paso uno: poner peso en la barra.
Primero y más importante , nunca ponga peso en una barra si no sabe si puede manejar la barra. Si bien algunos podrían burlarse de tal declaración, un paso tan simple es muy importante dependiendo de la cantidad de experiencia muscular y gimnasia que ya tenga. Si no lo sabe, ¡no se lo ponga!
Paso dos: acostado en el banco.
Acuéstese boca abajo, con los ojos directamente debajo del bar o un poco más allá de la barra (la barra se encuentra sobre la barbilla o más abajo, dependiendo de la configuración del banco). Usted debe acostar en el banco y sus pies deben estar planos en el suelo o, con rodillas dobladas, en el extremo del banco (esta es una preferencia personal de confort y tiene poco o ningún significado en su elevador real). < /P>
Paso tres: espaciar las manos en la barra.
parece haber un gran debate sobre dónde debe colocar las manos en la barra al realizar este ejercicio. Algunos sitúan sus manos en la barra una longitud del pulgar “estándar” desde el extremo de la porción hash, aproximadamente a la altura de los hombros. Si bien esta parece ser la forma más fácil de encontrar su forma, también varía mucho dependiendo de por qué la marca de barras está utilizando. Diferentes fabricantes espacian los segmentos de la barra de manera diferente. Solo recuerda esto: cuanto más ancho tus manos estén en la barra, más trabajo tiene que hacer tu cofre. Si sus manos están más juntas, su pecho hará menos trabajo y se pondrá un mayor énfasis en sus tríceps y deltoides delanteros. Aproximadamente tres pulgadas más anchas que el ancho del hombro en ambos lados es un buen lugar para comenzar, pero ajuste dependiendo de dónde sienta el mayor impacto en sus músculos.
Paso cuatro: Levantando el peso.
Como se indicó anteriormente con la colocación del peso en la barra, dependiendo de la cantidad de peso que está intentando levantar, no puede estar preparado para sostener tanto peso y correr un gran riesgo de dejar caer la barra. Este error ha sido fatal en el pasado. Ten cuidado. El uso de un observador siempre se aconseja no solo para levantar el peso del estante, sino para asegurarse de que siempre está a salvo.
Paso cinco: bajar el peso a su pecho.
Aquí es donde comienzan todos los problemas. Suponiendo que está sano y sin lesiones, debe estar más bajo el peso todo el camino a su pecho. La barra debe bajar al nivel del pezón y hacer una pausa por un momento, en contacto con el cofre. Detener breve elimina la eficiencia del programa y sus músculos no se beneficiarán por completo de este ejercicio. Además, evite rebotar el peso de su pecho. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también utiliza el impulso y le quita el énfasis a los músculos. Preferiblemente, debe hacer una pausa por solo un segundo como el fondo del movimiento para eliminar el impulso por completo y aprovechar al máximo el representante
Paso seis: Levantar la barra a la extensión casi llena .
Otro error común ocurre al levantar la barra del cofre: arqueando la espalda. ¡Tu espalda debe permanecer plana! Ni su trasero ni su espalda baja deben arquearse desde el banco. Si bien hacerlo lo ayudará a levantar más peso, causa un gran estrés en la parte posterior y, a menos que se haga bajo una supervisión adecuada, es simplemente una vieja trampa para alimentar a su ego. Sin embargo, si está haciendo eso para levantar la barra en su última repetición debido a la falla cercana al músculo, lo hace para evitar la mayor lesión de ser inmovilizado bajo el peso.
Detente antes de bloquear los brazos como la parte superior del movimiento para mantener el estrés de la articulación causas por el endurecimiento de las articulaciones y los puntos de pivote.
Paso siete: Repita.
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< P> El único momento en que una repetición es aceptable es si ocurre la falla muscular y una segunda repetición sería imposible o al menos insegura al entrenar solo. No importa cuáles sean sus objetivos, una representante no es capaz de afectar suficientes fibras musculares para marcar la diferencia en su fuerza general.
Cuanto más tiempo pase en el gimnasio, más veces será testigo forma de banco inadecuada. Por lo general, se debe a que el levantador quiere alimentar su propio ego o porque no tienen lo suficiente como para hacer ejercicio por su cuenta. No importa cuál sea el caso, debe en todo momento seguir la forma de elevación adecuada, si no para el beneficio de sus músculos, entonces por su propia seguridad y, por lo tanto, la gente no lo juzgará porque no conocía su Límites.
