La parte posterior es el núcleo del cuerpo. La médula espinal que corre por la parte posterior es la parte más importante del sistema nervioso. Por lo tanto, es muy importante cuidar adecuadamente la espalda y mantenerlo en una forma saludable para evitar cualquier lesión grave o pérdida de movimiento.
Esta rutina de ejercicio posterior se sugiere no solo para la persona que sufre un dolor de espalda, sino que también También es beneficioso para una persona sana, para mantener la espalda en buena forma. Lo más importante para mantener una espalda saludable es la postura correcta. La postura incorrecta o encorvada a menudo da como resultado un dolor de espalda. Uno debe mantener su columna vertebral erguida, los hombros retraídos y el abdomen escondido.
La rutina básica de ejercicio de espalda debe seguir este patrón: primeros calentamientos, luego ejercicios de fortalecimiento y finalmente ejercicios de estiramiento.
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< P> Ejercicios de calentamiento para la parte posterior
Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, siempre se deben hacer ejercicios de calentamiento para preparar sus músculos. Puede ser de cualquier forma, como caminar, trotar, aeróbicos ligeros, etc. 5-15 minutos de ejercicios de calentamiento deben ser suficientes.
Los ejercicios de fortalecimiento para la parte posterior </ P>
Los ejercicios de fortalecimiento deben hacerse con mucho cuidado cada dos días. Hacerlo diariamente puede causar lesiones. Se debe tener el mayor cuidado al realizar estos ejercicios. Comenzando con 5 repeticiones en un conjunto, puede aumentar lentamente a 10-15 repeticiones.
El puente para fortalecer la espalda
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< P> Acuéstese sobre la espalda y dobla las rodillas a 90 grados. Mantenga los pies planos en el piso. Ahora levante las nalgas, manteniendo los músculos abdominales apretados. Mantenga durante 10 segundos y luego baje lentamente.
la tabla para fortalecer la espalda
Acuéstese sobre su estómago y Mantenga los codos y los antebrazos en el piso. Levante el cuerpo como en una posición de flexión, equilibrándose en los dedos de los pies y los codos. Los músculos de espalda y abdominal deben mantenerse rectos y apretados. Sostenga durante 10 segundos, repítelo 5 veces.
sentadillas de pared para fortalecer la espalda
Párate con la espalda hacia la pared, los tacones a 20 pulgadas de distancia de él. Deslízate por la pared en una posición de agachado con las rodillas dobladas a un ángulo de 45-90 grados. Sostenga durante 5 segundos y luego viene lentamente. Repita 5 veces.
La pierna y el brazo se elevan para fortalecer la espalda
Acuéstate sobre el estómago. Los brazos se extendieron más allá de su cabeza con palmas y frente en el piso. Levante un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantenga en esta posición durante 5 segundos, luego repita los brazos y las piernas alternos cada vez.
Ejercicios de estiramiento para la parte posterior
El estiramiento siempre debe seguir los ejercicios de fortalecimiento, ya que ayuda a aliviar los músculos tensos. Mantenga en una posición durante un mínimo de 20 segundos y hasta un máximo de 30 segundos. Repita 5-10 veces.
El estiramiento de los isquiotibiales para la parte posterior
Siéntese en el piso, con una pierna estirada y otra cómodamente doblada al frente. Dobla la cintura y inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Alterne las piernas.
Piriformis se estira para la parte posterior
Acuéstate sobre tu espalda, dobla la pierna derecha y levanta la rodilla derecha hacia el lado opuesto de tu pecho con la mano izquierda. Mantenga durante 20 segundos y luego repita suterna sus piernas.
estiramiento de flexión de retroceso
Acuéstese sobre su espalda y tire de ambas rodillas hacia su pecho, al mismo tiempo Flexione la cabeza hacia adelante. Mantenga por 20 segundos.
Si hace ejercicio y estira la espalda cada dos días, o al menos 3 días por semana, aumentará la fuerza de su espalda y disminuirá cualquier dolor de espalda que haya experimentado .
Fuentes:
Mayo Clinic
