Para evitar lesiones de press de banca, necesita un calentamiento adecuado. Soy un entrenador personal certificado. A menudo veo a los hombres sumergiéndose directamente en el press de banca sin calentarse.
Los he visto entrar en el gimnasio y dirigirme directamente hacia el press de banca, así que así es como lo sé. O salen del vestuario y es obvio que aún no han funcionado, y lo primero que hacen es cargar el press de banca con pesas pesadas “, no sus pesos de calentamiento, porque se esfuerzan por hacer estos primeros sets. /P>
Calentamientos y rutina general para el press de banca: debe dedicar 10 o más minutos al calentamiento para un levantamiento serio. Este ejercicio es muy duro para las articulaciones del hombro y, aunque los músculos del pecho pueden estar listos para Vaya, los músculos del manguito rotador y sus tendones aún pueden quedarse atrás y necesitan más tiempo de calentamiento.
Los músculos pectorales no actúan solos en la press de banca. Otras estructuras deben ser lo suficientemente fuertes como para ayudar El pecs. Y una de estas estructuras es el subescapular, uno de los cuatro músculos del manguito rotador.
contribuye a la rotación interna del hombro, que también es una de las funciones del músculo pectoral principal. Pero si, si, En general, el grupo de manguito rotador es débil, esto interferirá con el progreso de su press de banca.
y debido a que los deltoides anteriores son motores secundarios para esta rutina compuesta, los calentamientos deben incluir algo de trabajo de hombro de luz tan bien .
1. Primero estire suavemente los hombros.
2. elevadores laterales del hombro. Puede preguntarse cómo los elevadores laterales de hombro (elevar las pesas hacia arriba y hacia afuera a los lados con un brazo casi consecutivo) pueden ayudar en el press de banca. Los ascensores laterales aflojarán la articulación, y tal vez sacarán todos los “crujidos” y aumentarán el flujo sanguíneo en los hombros. Asegúrese de usar peso de peso lo suficiente como para superar fácilmente 20 repeticiones con una disminución controlada de las pesas. Dos conjuntos.
3. Pressas de mancuernas inclinas; 20 repeticiones, dos series.
4. Comience al press de banca, pero vaya lo suficientemente ligero para 20 repeticiones. Aumente el peso en consecuencia para alcanzar 15, 12 y luego 8 repeticiones.
5. Ahora está listo para intentar un máximo de 6-10 repeticiones, 4-5 conjuntos. Después de los primeros tres sets, descanse cinco minutos, además de beber agua e incluya más estiramiento de hombros. El descanso de cinco minutos recargará los músculos.
6. Si ya está haciendo algo muy similar a todo esto, agregue las siguientes variables: superconjuntos como mancuernas, cofres sentados o prensas de barra de inclinación; descanso más largo entre conjuntos; Use un banco ligeramente inclinado; y/o cambiar la distancia entre las manos en la barra. Si las manos están demasiado cerca, se reclutarán más tríceps, y los tríceps no son tan fuertes como los músculos del pecho.
Si aún no ve ningún progreso después de un período de prueba, luego vuelva a 2-3 sets pesados . Una lesión en el manguito rotador ajustará la rutina de press de su banco muchos meses, así que no descuides un calentamiento cada vez.
